دیپ نیمکت پا صاف | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
دیپ نیمکت یک تمرین با وزن بدن است که عضلات بازوها، شانه ها و سینه را فعال می کند. آنها همچنین به عنوان "دیپ پشت بازو" نیز شناخته می شوند.
این تمرین ساده را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد و دارای تغییرات زیادی متناسب با سطح ورزشی شما است.
دیپ نیمکت ، هر سه قسمت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد، اما تمام عضلات بالای تنه شما را نیز تقویت می کند.
آموزش تصویری دیپ نیمکت پا صاف
نحوه اجرای صحیح دیپ نیمکت پا صاف
1- روی لبه یک نیمکت بنشینید و دستان خود را در کنار باسن خود قرار دهید. کف دست شما باید روی نیمکت باشد و انگشتان به سمت جلو باشند.
2- پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا باسن کمی جلوتر از نیمکت قرار گیرد. پاهای شما ممکن است خم یا صاف باشد. شانه های شما باید با مچ دست شما همسطح باشد. شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا ماهیچه های کمر درگیر شوند.
3- چانه شما باید در تمام طول حرکت رو به پایین قرار گیرد.
4- شانه ها و باسن خود را در حالی که شکم خود را سفت نگه داشته اید، منقبض نگه دارید. همه تکرارها باید در این موقعیت شروع شروع شوند.
5- در حالی که همین وضعیت را حفظ کرده اید، به آرامی آرنج های خود را خم کرده و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوها و ساعد شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در انتهای حرکت مکث کنید.
6- عضله سه سر خود را منقبض کنید تا بالا بیاید.
7- حرکت را با انقباض قوی عضلات سه سر و در عین حال خم شدن جزئی در آرنج به پایان برسانید.
8- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر دیپ نیمکت پا صاف
1- برای کاهش تلاش مورد نیاز برای این تمرین، فاصله ای را که باسن خود را پایین می آورید محدود کنید. با افزایش قدرت، دامنه حرکت را افزایش دهید.
2- برای محافظت از شانه های خود باید در امتداد نیمکت پایین بیایید و نیم تنه خود را از آن دور نکنید.
3- هنگام انجام حرکت، شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید. سعی کنید در طول حرکت یک گردن کشیده داشته باشید.
4- به کشش وارد شده بر روی شانه های خود در طول این تمرین توجه کنید. اگر شروع به احساس تنش زیاد کردید خیلی پایین نروید. در غیر این صورت، خطر آسیب رساندن به این مفصل را دارید.
5- آرنج خود را در بالای حرکت قفل نکنید. با کمی انعطاف پذیر نگه داشتن آنها، تنش را روی عضلات سه سر بازو حفظ می کنید.
6- برای انجام این تغییر دشوارتر، دو نیمکت را در مقابل هم قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی نیمکت دیگر قرار دهید. قبل از اینکه خود را پایین بیاورید، یک دمبل، کتل بل یا صفحه وزنه را روی پاهای خود قرار دهید.
7- اگر از تکانه برای انجام هر حرکت استفاده کنید، از مزایای آن حرکت بهره نخواهید برد. برای دستیابی به نتایج مطلوب از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
- جیم فیت
- 1402/09/05
0 نظر