دیپ بین دو نیمکت | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

دیپ بین دو نیمکت یک تمرین بدنسازی است که در درجه اول عضلات سه سر و در درجه دوم شانه ها و سینه ها را تحت تاثیر و فشار قرار می دهد.

این یک تمرین اساسی برای تمرین عضلات سه سر در خانه یا در تعطیلات زمانی است که به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید.

آموزش تصویری دیپ بین دو نیمکت

نحوه اجرای صحیح دیپ بین دو نیمکت

1- یک نیمکت در پشت خود و یک نیمکت دیگر در جلوی خود قرار دهید.

2- دستان خود را روی نیمکت دقیقاً پشت سر خود قرار دهید. دستان شما باید رو به جلو باشد.

3- پاهای خود را روی نیمکت روبروی خود قرار دهید.

4- در حالی که باسن خود را نزدیک به نیمکت نگه داشته اید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید.

5- تیغه های شانه خود را جمع کنید و سینه خود را بیرون بیاورید. عضلات شکم خود را منقبض کنید.

6- با خم کردن آرنج های خود شروع به فرود کنید تا به 90 درجه برسد.

7- با انقباض عضله سه سر، بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.

نکاتی برای اجرای بهتر دیپ بین دو نیمکت

1- کلید ورزش کیفیت است تا کمیت. از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید.

2- هرگز از 90 درجه خمیدگی آرنج فراتر نروید.

3- در مسیر پایین رفتن خود را نزدیک به نیمکت پشتی نگه دارید به طوری که خود را به نیمکت بمالید.

4- اگر تمرین بیش از حد دشوار است، می‌توانید دیپ روی نیمکت یا صندلی را انجام دهید.

5- برای به حداکثر رساندن کار عضله سه سر، می توانید با یک صفحه یا دمبل جلوی خود، دیپ ها را انجام دهید. این کار با وارد کردن فشار بیشتر به عضلات بازو، دشواری را افزایش می دهد.

با سرعت خود پیشرفت کنید

برای یک مبتدی، یک ست 8 تا 10 تکراری هدف خوبی است. می توانید با 2 یا 3 ست شروع کنید و به تدریج در جلسات بعدی افزایش دهید. تمرین‌کنندگان باتجربه می‌توانند حداکثر 4 ست 15 تکراری را هدف قرار دهند.

رعایت زمان‌های ریکاوری حداقل 90 ثانیه بین ست‌ها بسیار مهم است تا به عضلات اجازه ریکاوری داده شود. اگر قبل از پایان تکرارها خستگی رخ داد، می توانید با کاهش کمی دامنه حرکت، ست را به پایان برسانید.