ارزش غذایی سیب و فواید سلامتی آن
سیب حاوی مواد مغذی کلیدی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشند، از جمله کاهش سطح قند خون و سودمندی برای سلامت قلب.
سیب یکی از محبوب ترین میوه های جهان است.
آنها روی درخت سیب (Malus domestica) رشد می کنند که در اصل از آسیای مرکزی است.
سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف است. آنها همچنین با توجه به کالری کم بسیار سیر کننده هستند. مطالعات (منبع مورد اعتماد) نشان می دهد که خوردن سیب می تواند فواید متعددی برای سلامتی شما داشته باشد.
سیب معمولاً به صورت خام خورده می شود، همچنین می توان از آن در دستور العمل ها، آب میوه ها و نوشیدنی های مختلف استفاده کرد. انواع مختلفی سیب با رنگ ها و اندازه های مختلف وجود دارد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سیب بدانید به شما می گوید.
ارزش غذایی سیب
در اینجا ارزش غذایی (منبع مورد اعتماد) برای یک سیب خام، پوست کنده و متوسط (182 گرم) آمده است:
کربوهیدرات موجود در سیب
سیب عمدتاً از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. آنها سرشار از قندهای ساده مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز هستند.
با وجود محتوای بالای کربوهیدرات و قند، شاخص گلیسمی (GI) آنها پایین است و بین 29 تا 44 است.
GI معیاری است که نشان می دهد چگونه غذا بر افزایش سطح قند خون بعد از خوردن آن تأثیر می گذارد. مقادیر پایین با فواید سلامتی مختلفی همراه است.
میوه‌ها به دلیل فیبر و پلی‌فنل‌های بالا، اغلب دارای نمره GI پایینی هستند.
فیبر
سیب از نظر فیبر بسیار غنی است. یک سیب با اندازه متوسط (182 گرم) حاوی 4.37 گرم ماده مغذی است که تقریباً 16 درصد از ارزش روزانه (DV) است.
بخشی از فیبر آنها از فیبرهای نامحلول و محلول به نام پکتین به دست می آید. فیبر محلول با فواید سلامتی متعددی همراه است، تا حدی به این دلیل که باکتری‌های دوست روده شما را تغذیه می‌کند.
فیبر همچنین ممکن است به بهبود سیری و کاهش وزن کمک کند و در عین حال سطح قند خون را کاهش داده و عملکرد گوارشی را تقویت کند.
خلاصه
سیب عمدتاً از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که سطح قند خون را تعدیل کرده و سلامت روده را بهبود می بخشد.
ویتامین ها و مواد معدنی
سیب دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، البته نه در مقادیر زیاد. با این حال، سیب معمولا منبع خوبی از ویتامین C است.
- ویتامین C. همچنین به نام اسید اسکوربیک، این ویتامین یک آنتی اکسیدان رایج در میوه ها است. این یک ماده مغذی غذایی ضروری است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد.
- پتاسیم. ماده معدنی اصلی موجود در سیب، پتاسیم است که در صورت مصرف زیاد، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
خلاصه
سیب از نظر ویتامین و مواد معدنی غنی نیست. با این حال، آنها حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C و پتاسیم هستند.
سایر ترکیبات گیاهی
سیب سرشار از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مختلف است که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آن است. این شامل:
- کوئرستین. یک ماده مغذی که در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز وجود دارد، کورستین ممکن است اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی داشته باشد.
- کاتچین. یک آنتی اکسیدان طبیعی، کاتچین نیز به مقدار زیادی در چای سبز وجود دارد و نشان داده شده است که سلامت میتوکندری را بهبود می بخشد.
- اسید کلروژنیک همچنین در قهوه یافت شده است، اسید کلروژنیک برای کاهش قند خون و کاهش وزن در برخی از منابع مورد اعتماد مشخص شده است.
خلاصه
سیب منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان از جمله کورستین، کاتچین و اسید کلروژنیک است. این ترکیبات گیاهی مسئول بسیاری از فواید سیب هستند.
سیب و کاهش وزن
دو خاصیت سیب - فیبر بالا و کالری کم - آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.
در یک مطالعه 12 هفته ای، زنانی که دستور خوردن 1.5 سیب بزرگ (300 گرم) در روز را داشتند، در طول مطالعه 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) از دست دادند.
به همین دلیل، این میوه ممکن است یک دسر مفید یا افزودنی به یک وعده غذایی برای افزودن شیرینی باشد.
خلاصه
سیب ممکن است به دلیل فیبر بالا و تعداد کالری کم، یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم را تحسین کند.
فواید سیب برای سلامتی
با توجه به محبوبیت بسیار زیاد سیب، جای تعجب نیست که آنها به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته اند.
کنترل قند خون و دیابت نوع 2
برخی شواهد نشان می دهد که خوردن سیب می تواند به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در سیب نیز ممکن است هضم و جذب قندها را کاهش دهند.
در یک مطالعه بر روی 38018 زن، خوردن 1 یا بیشتر سیب در روز با 28 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بود.
کنترل کلسترول خون و بیماری قلبی
مطالعات اثرات سیب را بر عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کرده اند.
یک مطالعه سال 2020 از داوطلبان با کلسترول بالا نشان داد که سیب می تواند سطح کلسترول کل را کاهش دهد و جریان خون را بهبود بخشد. با این حال، این مطالعه هیچ اثر قابل تشخیصی بر فشار خون مشاهده نکرد.
ضد سرطان
بسیاری از مطالعات لوله آزمایشی و حیوانی (منبع مورد اعتماد) نشان می دهد که فیتونوترینت های سیب می توانند در برابر سرطان های ریه و روده بزرگ محافظت کنند.
شواهد بالقوه از مطالعات روی افراد نیز وجود دارد.
یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که افرادی که روزانه 1 یا بیشتر سیب مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان هستند، از جمله خطر ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ و سینه به ترتیب 20 و 18 درصد.
خلاصه
برخی از مطالعات نشان می دهد که سیب ممکن است به محافظت در برابر دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
مضرات بالقوه سیب
سیب به طور کلی به خوبی تحمل می شود.
با این حال، آنها ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکلاتی ایجاد کنند، زیرا حاوی FODMAPs هستند، دسته وسیعی از فیبرها که باعث علائم گوارشی، از جمله گاز و درد شکم، در برخی افراد می شود.
محتوای فروکتوز آنها ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل فروکتوز نیز مشکل ساز باشد.
خلاصه
سیب به طور کلی سالم در نظر گرفته می شود، اما ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.
کلام پایانی
سیب سالم، خوش طعم و از محبوب ترین میوه ها در جهان است.
اگرچه آنها از نظر ویتامین و مواد معدنی غنی نیستند، اما منبع خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
سیب ممکن است چندین فواید از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت داشته باشد. آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
اگر می خواهید سالم غذا بخورید، سیب یک انتخاب عالی است.
- جیم فیت
- 1402/09/09
0 نظر