سیب زمینی سرشار از نشاسته است و به دلیل محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات و پالئو، شهرت بدی پیدا کرده است. با این حال، تا زمانی که مراقب وعده های غذایی خود باشید، کربوهیدرات ها برای سلامتی شما مضر نیستند. آنها به عنوان منبع انرژی ضروری هستند. سیب زمینی ارزان، همه کاره است، می تواند برای مدت طولانی نگهداری شود و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.
ارزش غذایی سیب زمینی
اطلاعات تغذیه سیب زمینی زیر توسط USDA برای یک سیب زمینی سرخ شده متوسط (173 گرم) پخته شده (2 1/4 اینچ تا 3 1/4 اینچ قطر) با پوست و بدون نمک یا مواد افزودنی ارائه شده است. یک سیب زمینی سرشار از ویتامین مواد معدنی و کربوهیدرات ها است.
کربوهیدرات سیب زمینی
در حالی که یک سیب زمینی رست متوسط 37 گرم کربوهیدرات دارد که تنها 4 گرم آن از فیبر است. بیشتر کربوهیدرات ها نشاسته و فقط مقدار کمی (زیر ۲ گرم) شکر است. نشاسته ها به سرعت در طول هضم به قند در جریان خون تجزیه می شوند و در نتیجه سطح قند خون به سرعت افزایش می یابد.
شاخص گلیسمی یک غذا نشانگر تأثیر غذا بر قند خون است. نتایج مطالعات متفاوت است، اما به نظر می رسد شاخص گلیسمی سیب زمینی در دهه 80 متوسط است که بالا در نظر گرفته می شود. در مقایسه، قند سفره دارای شاخص گلیسمی 59 است که باعث می شود سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالاتر از شکر باشد. واریته‌های مومی مانند سیب‌زمینی قرمز جدید کمی از نظر شاخص گلیسمی پایین‌تر از سیب‌زمینی روست هستند.
راه دیگر برای نشان دادن اثر گلیسمی غذا، بار گلیسمی است که اندازه سرو را در نظر می گیرد. یک سیب زمینی متوسط در اینجا بهتر است، با بار گلیسمی متوسط 17. اما یک سیب زمینی بزرگ دارای بار گلیسمی 29 است که بالاست.
شما می توانید با سرو سیب زمینی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مانند با یک تکه ماهی سالمون و یک طرف لوبیا سبز با عجله قند خون مبارزه کنید. افزودن پروتئین ماهی سالمون و فیبر لوبیا سبز به کند شدن هضم و جذب نشاسته سیب زمینی کمک می کند.
در نهایت، ممکن است دانستن این نکته مفید باشد که سیب‌زمینی‌های پخته و سرد شده نیز حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم، نشاسته‌ای است که بدون هضم از روده کوچک عبور می‌کند. به زبان ساده در برابر هضم مقاوم است.
چربی سیب زمینی
سیب زمینی فقط مقداری چربی دارد و این مقدار ناچیز بین چربی اشباع شده و چند غیراشباع تقسیم می شود. آنها همچنین دارای مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند. به عنوان یک سبزی، آنها کلسترول ندارند. مگر اینکه رویه ای با چربی اضافه کنید یا سیب زمینی های خود را سرخ کنید، اساساً بدون چربی هستند.
پروتئین سیب زمینی
سیب زمینی مقدار کمی پروتئین دارد، اما پروتئین آن به دلیل ترکیب اسید آمینه و قابلیت هضم آن کیفیت بالایی دارد. این بدان معنی است که کیفیت پروتئین شبیه به تخم مرغ و در واقع بالاتر از سویا و سایر حبوبات است.
ویتامین ها و مواد معدنی سیب زمینی
سیب زمینی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می کند. آنها منبع خوبی از فولات، نیاسین، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز هستند. برای استفاده حداکثری از سیب زمینی، باید پوست سیب زمینی و همچنین گوشت آن را بخورید، زیرا برخی از ریزمغذی ها در پوست بیشتر متمرکز هستند.
کالری سیب زمینی
یک سیب زمینی سرخ شده متوسط (173 گرم) (قطر 2 1/4 تا 3 1/4 اینچ) با پوست و بدون نمک یا مواد افزودنی حاوی 164 کالری است. در مجموع 88 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 11 درصد از پروتئین و 1 درصد از چربی است.
خلاصه
سیب زمینی منبع سالم کربوهیدرات و فیبر است که به تامین انرژی سیر کننده و مغذی کمک می کند. سیب زمینی حاوی چندین ماده مغذی مانند پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B است.
فواید سلامتی سیب زمینی
سیب زمینی را باید یک سبزی مغذی در نظر گرفت، حتی اگر حاوی مقدار زیادی نشاسته باشد. سایر ترکیبات گیاهی سالم آنها را به بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند
فشار خون را تنظیم می کند
سیب زمینی سرشار از پتاسیم است که در تقابل با سدیم عمل می کند و به تنظیم فشار خون و تعادل مایعات کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که پتاسیم موجود در سیب زمینی به همان اندازه که به عنوان یک مکمل غذایی مصرف می شود برای بدن بالا و قابل استفاده است. پتاسیم همچنین برای عملکرد طبیعی ماهیچه ها و اعصاب ضروری است.
از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند
ویتامین C برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، لخته شدن خون و بافت همبند قوی و دیواره رگ های خونی مورد نیاز است. از آنجایی که ویتامین C نمی تواند در بدن ذخیره شود، باید از طریق غذا مصرف شود. یک سیب زمینی پخته حدود 19 درصد از ارزش روزانه ویتامین C.5 را تامین می کند
آسیب های اکسیداتیو را ترمیم می کند
سیب زمینی همچنین دارای غلظت خوبی از مواد مغذی گیاهی آنتی اکسیدانی از جمله ویتامین C، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است. این ترکیبات می توانند به ترمیم سلول های آسیب دیده توسط استرس اکسیداتیو کمک کنند، که می تواند به تعدادی از بیماری های مزمن کمک کند.
از بیماری مزمن جلوگیری می کند
فیبر برای هضم، کنترل قند خون، مدیریت وزن، سلامت قلب و غیره مهم است. سیب زمینی مخصوصا هنگامی که پوست آن مصرف می شود، منبع خوبی از فیبر غذایی است
سیب زمینی دارای الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر (همچنین به عنوان FODMAP) شناخته می شود، کربوهیدرات های زنجیره کوتاه است که می تواند منجر به نفخ و حساسیت در دستگاه گوارش شود. در برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون، پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP به تسکین علائم کمک می کند. سیب زمینی در این رژیم مجاز است.
آلرژی به سیب زمینی
آلرژی به سیب زمینی پخته یا خام یا گرده سیب زمینی نادر است اما مستند شده است. معمولاً، این واکنش ها در افرادی که تب یونجه دارند و به گرده درخت توس حساس هستند دیده می شود. پروتئین‌های موجود در سیب‌زمینی ممکن است از نظر شیمیایی شبیه به هم باشند و بنابراین هنگام خوردن واکنشی ایجاد می‌کنند.
این واکنش معمولاً در دهان و لب‌ها گزگز می‌شود، اما در موارد نادر می‌تواند منجر به مشکل در تنفس و آنافیلاکسی شود. کسانی که به سیب زمینی واکنش نشان می دهند ممکن است به سیب، فندق، هویج و سایر میوه ها و سبزیجات خام نیز واکنش نشان دهند.
اگر شما یا فرزندتان به سیب زمینی حساسیت دارید، به یاد داشته باشید که برچسب مواد را به دقت بخوانید. تعداد شگفت انگیزی از محصولات حاوی آرد سیب زمینی و/یا نشاسته سیب زمینی هستند.
مضرات مصرف سیب زمینی
آکریل آمید ماده ای سمی است که در غذاهای نشاسته ای هنگام فرآوری یا پختن در دمای بالا تشکیل می شود. بر روی سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای تأثیر می گذارد. نشان داده شده است که آکریل آمید باعث ایجاد سرطان در حیوانات آزمایشگاهی می شود، اما ما نمی دانیم که چه سطوحی از مواجهه با آکریل آمید برای انسان خطرناک است.
توجه به این نکته مهم است که میزان آکریل آمیدی که از سیب زمینی دریافت می کنید بسیار کمتر از مقدار مورد مطالعه در حیوانات آزمایشگاهی است. سرخ کردن و پختن سیب زمینی در دماهای بالا برای مدت طولانی می تواند بیشترین میزان آکریل آمید را به همراه داشته باشد، اما زمانی که سیب زمینی ابتدا آب پز می شود یا با محلول های آنتی اکسیدانی درمان می شود، این سطوح ممکن است کاهش یابد. شما همچنین می توانید سیب زمینی را بخارپز کنید تا از آکریل آمیدها جلوگیری کنید
سیب زمینی به همراه گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل دلمه ای و تعدادی دیگر از خانواده سبزیجات شب بو است.
شبگردها حاوی مقادیر کمی از ماده ای به نام سولانین هستند. برخی افراد ادعا می‌کنند که هنگام خوردن سیب‌زمینی و سایر گیاهان شب بو، دردشان از نوع آرتریت افزایش یافته است. اما تحقیقات هیچ ارتباط اساسی بین درد آرتریت روماتوئید و سولانین پیدا نکرده است.
در مقادیر زیاد، سولانین سمی است، اما مقدار سولانینی که از سیب زمینی دریافت می‌کنید برای بیمار کردن شما کافی نیست، مگر اینکه سیب‌زمینی سبز یا جوانه‌هایی را که از سیب‌زمینی‌هایی که برای مدت طولانی در اطراف نشسته‌اند، بخورید. سیب زمینی سبز نخورید - آنها را دور بریزید. به هر حال طعم تلخ و بدی دارند.
انواع سیب زمینی
رایج ترین انواع سیب زمینی ها سیب زمینی های سفید، زرد و قرمز هستند، اگرچه ممکن است سیب زمینی های آبی و بنفش را نیز پیدا کنید. همچنین تنوع زیادی در اندازه‌های سیب‌زمینی، از سیب‌زمینی‌های ریز جدید گرفته تا بچه‌های انگشتی گرفته تا رست‌های بزرگ (همچنین به عنوان «سیب‌زمینی آیداهو» شناخته می‌شود) پیدا خواهید کرد. همه آنها از نظر تغذیه مشابه هستند اما می توانند بافت های کمی متفاوت داشته باشند. به عنوان مثال، سیب زمینی بنفش دارای فلاونوئیدهای اضافی (آنتوسیانین) در رنگدانه است. اما سیب زمینی شیرین از نظر ظاهر، طعم و تغذیه متفاوت است.
ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی
سیب زمینی های شسته نشده را می توان برای هفته ها یا حتی ماه ها در مکانی خنک، مرطوب و تاریک نگهداری کرد. آنها را در یک کیسه کاغذی یا جعبه مقوایی نگهداری کنید، نه یک کیسه پلاستیکی. در یخچال نگهداری نکنید، زیرا این امر می تواند آکریل آمیدهای موجود در سیب زمینی را افزایش دهد، و سیب زمینی سبز را مصرف نکنید.
نحوه تهیه
سیب زمینی پخته، برشته و آب پز از نظر تغذیه بهترین هستند. روی سیب زمینی های خود را با سبزیجات یا سایر مواد سالم پر کنید. در اینجا چند راه برای سرو سیب زمینی برای افزایش مصرف مواد مغذی آورده شده است.
۱- چربی سالم را به سیب زمینی های پخته یا برشته مانند آووکادو یا کمی روغن زیتون اضافه کنید.
۲- روی سیب زمینی کبابی پوست را با آرگولا بپوشانید تا ترد فلفلی داشته باشید و مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
۳- از ماست یونانی برای تامین دوز اضافی پروتئین استفاده کنید.
۴- سیب زمینی پخته را با سالسا یا کلم بروکلی سرو کنید و روی آن مقداری پنیر رنده شده بپاشید تا مواد مغذی بیشتری به آن اضافه شود.
۵- سیب زمینی را با لوبیا، مرغ، بوقلمون آسیاب شده یا سایر منابع پروتئینی برای یک وعده غذایی سیر پر کنید.
۶- برش های سیب زمینی (با پوست) را به سوپ و خورش اضافه کنید.
- جیم فیت
- 1402/04/10
0 نظر