روش وندلر 5/3/1 مخصوص افزایش قدرت و پاورلیفتینگ
روش Wendler 5/3/1 توسط جیم وندلر، پاورلیفتر برتر سابق ایجاد شد. پس از سال ها تمرین فشرده، وندلر شروع به تجربه اثرات منفی تمرینات قدرتی سنتی کرد: درد مداوم، آسیب های مکرر، عملکرد راکد. بنابراین او تصمیم گرفت روش آموزشی خود را بر اساس اصول ساده و مؤثر ایجاد کند.
توضیحات برنامه وندلر 5/3/1
اکنون نحوه عملکرد روش 5/3/1 را به تفصیل توضیح خواهم داد. یک راه پله را تصور کنید. هر پیاده روی نشان دهنده یک هفته تمرین و هر سطح یک چرخه جدید است. این روش بر اساس چهار حرکت اساسی است: پرس سینه، اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه. هیچ چیز خیلی پیچیده تا اینجا وجود ندارد، درست است؟
اما اینجاست که همه چیز جالب می شود. هر هفته، شدت تمرینات خود را افزایش می دهید، در حالی که حجم آن را کاهش می دهید. آخرین ست از هر حرکت یک ست AMRAP است که مخفف عبارت "As Many Reps Assible" است. در اینجا شما هر چه دارید می دهید، تا زمانی که ماهیچه های شما فریاد رحمت می زنند 
. در آن لحظات است که واقعاً احساس می کنید در حال پیشرفت هستید، درست است؟
چگونه شروع کنیم؟
حالا بریم سر اصل مطلب. احتمالاً از خود می پرسید که چگونه با این روش شروع کنید. خوب، نگران نباشید، آنقدرها هم پیچیده نیست. این برنامه در چرخه های 4 هفته ای تنظیم شده است که هر هفته بر تعداد معینی از تکرارها و درصد معینی از حداکثر یک تکرار شما (1RM) تمرکز می کند. هر تمرین حول یک تمرین متمرکز است. طرح تکرار به شرح زیر است:
هفته 1: برای هر تمرین، 3 ست 5 تکراری (3X5) یک تمرین را انجام دهید. به عنوان مثال، روز شنبه 3 ست 5 تکراری پرس سینه، دوشنبه 3 ست 5 تکراری اسکات، چهارشنبه 3 ست 5 تکراری پرس سرشانه و پنج شنبه 3 ست 5 تکراری ددلیفت انجام دهید.
هفته 2: برای هر تمرین، 3 ست 3 تکراری (3X3) را با تمرکز روی یک تمرین انجام دهید.
هفته 3: انجام 1 ست 5 تکراری (1X5)، 1 ست 3 تکراری (1X3) و 1 ست 1 تکراری (1RM)
هفته 4: برای این هفته، تاکید بر ریکاوری (دلود) است. در طول این هفته، 3 ست 5 تکراری (3X5) با بار سبکتر از هفته قبل انجام دهید تا عضلات شما بازسازی شوند.
برای چرخه های تمرینی بعدی، بار را نسبت به شروع دوره قبلی افزایش دهید. به طور کلی، برای تمرینات بالاتنه باید حداقل 2.5 کیلوگرم به 1RM و برای تمرینات پایین تنه 5 کیلوگرم به 1RM خود اضافه کنید.
با استفاده از روش 5/3/1 چقدر وزنه برداریم؟
برای اینکه بدانید چه مقدار وزنه باید بلند کنید، ابتدا حداکثر تمرین خود (1RM) را تعیین کنید. با استفاده از حداکثر خود برای یک تمرین، 90٪ از 1RM خود را محاسبه کنید. شما از این عدد پایه برای تعیین مقدار وزنه ای که باید بلند کنید استفاده خواهید کرد. از این مقدار پایه برای تعیین بار برای بلند کردن با استفاده از جدول زیر استفاده کنید.
نماد "+" نشان می دهد که در صورت امکان می توانید تکرارهای اضافی را انجام دهید.
چرا این روش موثر است؟
این روش بر حرکات ترکیبی تأکید دارد ، یعنی تمریناتی که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند. این تمرینات نه تنها در تقویت قدرت موثرتر هستند، بلکه در زمان کمتری عضلات بیشتری را به کار می گیرند.
روش Wendler 5/3/1 از پیشرفت آهسته اما پیوسته حمایت می کند . این دوره‌بندی به جلوگیری از آسیب‌ها و دوره‌های رکود کمک می‌کند، آن لحظاتی که با وجود تلاش‌هایمان دیگر پیشرفت نمی‌کنیم. با افزایش تدریجی حجم کار، به بدن زمان می دهیم تا خود را سازگار و تقویت کند.
روش Wendler انعطاف پذیر است و می تواند با توجه به سطح هر تمرین کننده سازگار شود. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه باشید، می توانید روش را با نیازهای خود تنظیم کنید. این نه تنها آن را مؤثرتر می کند، بلکه انگیزه بیشتری نیز دارد.
روش آموزش 5/3/1 بر اهمیت ثبات در تمرین تاکید دارد. این در مورد تمرین سخت برای چند هفته و سپس رها کردن نیست، بلکه در مورد تعهد به یک فرآیند طولانی مدت است. این سازگاری است که به شما امکان می دهد نتایج پایداری به دست آورید.
اشکالاتی که روش وندلر دارد چیست؟
با وجود مزایای فراوان، روش Wendler 5/3/1 دارای معایبی نیز می باشد:
- این امر مستلزم نظم و انضباط، منظم بودن و برنامه ریزی آموزشی است که ممکن است برای برخی دشوار باشد.
- می تواند تکراری و یکنواخت به نظر برسد، به خصوص برای کسانی که دوست دارند تمرینات خود را تغییر دهند.
- این نیاز به دسترسی به یک باشگاه یا داشتن یک سالن بدنسازی خانگی با هالتر، وزنه و برخی تجهیزات دارد.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد
- مانند همه چیز، در روش 5/3/1 نیز مشکلاتی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. یکی از رایج ترین آنها این است که 1RM خود را بیش از حد برآورد کنید. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است متوجه شوید که وزنه های خیلی سنگین را بلند می کنید، که می تواند منجر به تکنیک ضعیف و حتی آسیب شود.
- نادیده گرفتن بهبودی یکی دیگر از اشتباهات رایج است. همانطور که قبلا اشاره کردم، بدن شما برای ترمیم و تقویت خود به زمان نیاز دارد. از این نکته غافل نشوید!
- در نهایت، احترام به پیشرفت روش 5/3/1 مهم است. می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که بخواهید سریع‌تر بروید، اما به یاد داشته باشید: روم یک روزه ساخته نشد و بدن شما هم یک روزه ساخته نمی شود!
تمرینات کمکی
علاوه بر 4 تمرین اساسی، باید تمرینات کمکی انجام دهید تا عضلات اولیه و ثانویه را از زوایای دیگر کار کنید. این تمرین ها را می توان بر اساس اهداف و نقاط ضعف شما انتخاب کرد. به عنوان مثال، اگر می خواهید اسکوات خود را بهبود ببخشید، می توانید تمریناتی را برای تقویت عضلات چهار سر و باسن انجام دهید.
نمونه برنامه با روش Wendler
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول، افزایش بار، تا زمانی که به بار موثری که برای انجام خود نگه می دارید برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید.
هفته / چرخه 1
روز اسکات
اسکات
- 3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
- زمان استراحت 3 دقیقه
پرس پا
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
لانچ دمبل
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 7
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شکم خلبانی
- 3 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز پرس سینه
پرس سینه هالتر
- 3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
- زمان استراحت 3 دقیقه
دیپ سینه
- 3 ست 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
قفسه سینه دمبل
- 3 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش
- 3 ست 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز دد لیفت
دد لیفت
- 3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
- زمان استراحت 3 دقیقه
گودمورنینگ
- 3 ست 10 تکراری
- اگر این حرکت را دوست ندارید با آن را با ددلیفت رومانیایی جایگزین کنید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
هیپ با GHD
- 3 ست 10 تکراری
- اگر این دستگاه را ندارید می توانید این تمرین را با اکستنشن های کلاسیک کمر جایگزین کنید.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کرانچ سیم کش
- 3 ست 15 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز سرشانه
سرشانه هالتر از جلو
- 3 ست از 5 تکرار در 65٪، 75٪، 85٪ حداکثر شما
- زمان استراحت 3 دقیقه
نشر جانب دمبل
- 3 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
فلای خم دمبل نشسته
- 3 ست 10 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو هالتر
- 3 ست 12 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
هفته / چرخه 2
چرخه 2 روش Wendler 5/3/1 هفته ای است که در آن 3 ست 3 تکراری (3×3) انجام خواهید داد. در اینجا نمونه ای از برنامه های این هفته آمده است:
روز اسکات
اسکات: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ از حداکثر شما
تمرینات کمکی:
- پرس پا: 3 ست 10 تکراری.
- لانژ: 3 ست 10 تکراری در هر پا.
- شکم خلبانی: 3 ست 10 تکراری.
روز پرس سینه
پرس سینه هالتر: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ حداکثر شما
تمرینات کمکی:
- دیپ سینه: 3 ست 12 تکراری.
- قفسه سینه دمبل: 3 ست 10 تکراری.
- پشت بازو سیم کش: 3 ست 12 تکراری.
روز ددلیفت
ددلیفت: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ از حداکثر شما
تمرینات کمکی:
- گودمورنینگ: 3 ست 10 تکراری.
- هیپ GHD دستگاه : 3 ست 10 تکراری.
- کرانچ سیم کش: 3 ست 12 تکراری.
روز پرس سرشانه
پرس سرشانه هالتر از جلو: 3 ست از 3 تکرار با 70٪، 80٪، 90٪ حداکثر شما
تمرینات کمکی:
- نشر جانب دمبل: 3 ست 10 تکراری.
- فلای خم دمبل نشسته : 3 ست 10 تکراری.
- جلو بازو هالتر: 3 ست 12 تکراری.
هفته / چرخه 3
با پیروی از همان نمودار، تمرینات کمکی را انجام دهید:
- روز اسکوات: 1 ست 5 تکراری با 75%، 1 ست 3 تکراری با 85%، 1 ست 1 تکراری با حداکثر 95%
- روز پرس سینه هالتر: 1 ست 5 تکراری با 75%، 1 ست 3 تکراری با 85%، 1 ست 1 تکراری با حداکثر 95% شما.
- روز دد لیفت: 1 ست 5 تکراری با 75 درصد، 1 ست 3 تکراری با 85 درصد، 1 ست 1 تکراری با حداکثر 95 درصد.
- روز پرس سرشانه هالتر از جلو: 1 ست 5 تکراری با 75 درصد، 1 ست 3 تکراری با 85 درصد، 1 ست 1 تکرار با حداکثر 95 درصد.
این هفته جایی است که واقعاً قدرت خود را آزمایش خواهید کرد. به یاد داشته باشید که قبل از هر جلسه به خوبی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن به خوبی کشش دهید. همان تمرینات کمکی یا تغییرات را انجام دهید، اما فرمت (ست ها، تکرارها، زمان استراحت) را مانند هفته های قبل حفظ کنید.
هفته / چرخه 4
چرخه 4 روش Wendler 5/3/1 یک هفته تخلیه است. این هفته ای است که در آن بار کاری را کاهش می دهید تا به بدن خود اجازه بهبودی بدهید. همچنین فرصت خوبی است تا روی تحرک و انعطاف خود کار کنید. در اینجا نمونه ای از تمرینات این هفته آمده است:
- روز اسکوات: 3 ست از 5 تکرار با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
- روز پرس سینه هالتر: 3 ست 5 تکراری با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
- روز ددلیفت: 3 ست 5 تکراری با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
- روز پرس سرشانه: 3 ست 5 تکراری با 40٪، 50٪، 60٪ حداکثر شما.
تعداد ست ها را برای تمرینات کمکی به 2 کاهش دهید.
- جیم فیت
- 1402/09/12
0 نظر