برنامه تمرینی تی آر ایکس-TRX مخصوص همه جا
تمرینات شدید، نتایج چشمگیر و همه اینها فقط با استفاده از تسمه تی آر ایکس و وزن بدن خودتان؟ بله درست خواندید! در این مقاله، یک برنامه کامل بدنسازی را به شما پیشنهاد می‌کنم، مخصوصاً برای افرادی که در زمان تعطیلی باشگاه، در تعطیلات یا زمانی که بدون دسترسی به وسایل تمرینی هستند و به برنامه تمرینی نیاز دارند.
چرا از تسمه های تی آر ایکس استفاده کنیم؟
وقتی در موقعیتی قرار می گیرید که نمی توانید به باشگاه یا وزنه های آزاد (دمبل، هالتر، کتل بل) دسترسی داشته باشید، به راحتی تسلیم وسوسه نادیده گرفتن تمرینات خود شوید. اما با تسمه‌های TRX، شما یک ابزار همه کاره و قابل حمل دارید که به شما امکان می‌دهد در هر شرایطی به پیشرفت خود ادامه دهید و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
تسمه های TRX که توسط رندی هتریک، کماندوی سابق نیروی دریایی ایالات متحده ساخته شده است، یک سیستم تمرینی کاربردی است که از مقاومت وزن بدن شما برای توسعه قدرت، استقامت عضلانی، ثبات و انعطاف پذیری استفاده می کند. آنها از دو تسمه قابل تنظیم با دسته یا حلقه پا تشکیل شده اند. تسمه ها را می توان از یک طرف به یک میله یا یک نقطه لنگر محکم مانند درخت یا تیر آویزان کرد.
مزیت اصلی تسمه های TRX توانایی آنها در ایجاد مقاومت متغیر و عملکردی برای هر تمرین است. شما به راحتی می توانید شدت را با تغییر زاویه بدن خود نسبت به تسمه ها تنظیم کنید و این ویژگی تسمه های TRX را برای مبتدیان و همچنین ورزشکاران حرفه ای تبدیل به یک همراه عالی می کند. علاوه بر این، تمرینات انجام شده با تسمه های TRX نه تنها بر روی گروه های عضلانی اصلی کار می کند، بلکه باعث تقویت عضلات دیگر نیز می شود.
اکنون که ملزومات تسمه های TRX را درک کرده اید، وقت آن است که به برنامه آموزشی جامع ما بپردازید که به شما امکان می دهد از این تسمه های همه کاره و وزن بدن خود بیشترین بهره را ببرید.
برنامه تمرینی تی آر ایکس - TRX
هر تمرین خوب با یک گرم کردن خوب شروع می شود. این به آماده سازی بدن برای ورزش کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
تمرین بالا تنه
بارفیکس خوابیده با TRX
- 4 ست 10 تکراری
- این تمرین عضلات پشت، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد
- زمان استراحت 2 دقیقه
شنا با TRX
- 4 ست 12 تکراری
- فشارهای تی آر ایکس روی عضلات سینه ای، شانه و عضلات سه سر کار می کند
- در تغییر تمایلات بدن به کار عضلات از زوایای دیگر تردید نکنید
- زمان استراحت 2 دقیقه
پشت بازو با TRX
- 4 ست 10 تکراری
- فشارهای تی آر ایکس روی عضلات سینه ای، شانه و عضلات سه سر کار می کند
- این تمرین به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهد در حالی که عضلات تثبیت کننده شانه ها و همچنین شکم را به حرکت در می آورد.
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو با تی آر ایکس
- 4 ست 10 تکراری
- فشارهای تی آر ایکس روی عضلات سینه ای، شانه و عضلات سه سر کار می کند
- این تمرین به شما امکان می دهد کار عضلات دوسر را جدا کنید
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
تمرین پایین تنه
پیستول اسکوات با تی آر ایکس
- 4 ست 20 تکراری (10 تکرار در هر پا بدون استراحت بین هر دو پا)
- این تمرین برای تمرین عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ عالی است
- زمان استراحت 2 دقیقه
اسکات اسپلیت با تی آر ایکس
- 4 ست 20 تکراری (10 تکرار در هر پا بدون استراحت بین هر دو پا)
- این تمرین برای تمرین عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ عالی است
- زمان استراحت 2 دقیقه
هیپ تراست با TRX
- 4 ست 10 تکراری
- این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و همچنین عضلات شکمی را کار کنید
- زمان استراحت 2 دقیقه
تمرین شکم
کرانچ با TRX
- 4 ست 20 تکراری
- این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم خود را بسیار موثر کار کنید. برای افزایش شدت می توانید این کار را در نسخه کوهنوردی انجام دهید
- زمان استراحت 2 دقیقه
پلانک تی آر ایکس
- 4 مجموعه از حداکثر زمانی که می توانید نگه دارید
- پلانک TRX یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی و تثبیت کننده است.
- زمان استراحت 2 دقیقه
نکات آموزشی
اکنون که ایده ای در مورد تمریناتی دارید که می توانید با تسمه های TRX انجام دهید، وقت آن است که در مورد چگونگی ساختار برنامه تمرینی خود صحبت کنید. در اینجا چند نکته برای برنامه نویسی موثر وجود دارد:
- دفعات تمرین: برای دستیابی به نتایج مطلوب، اگر مبتدی هستید، حداقل سه بار در هفته با تسمه های TRX تمرین کنید و بین هر جلسه یک روز استراحت بگذارید. اگر شما یک تمرین‌کننده با چند سال تجربه هستید، بسته به سطح آمادگی جسمانی‌تان می‌توانید هر روز یک برنامه کامل بدن انجام دهید.
- حجم و شدت: جلسات را با دنبال کردن دستورالعمل های ست ها و تکرارهای بالا شروع کنید. اگر احساس راحتی می کنید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر برعکس، برنامه خیلی سخت است، در کاهش تعداد تکرارها تردید نکنید.
- آموزش مداری: برای به حداکثر رساندن زمان و اثربخشی تمرین خود، می توانید یک فرمت تمرینی مداری را نیز اتخاذ کنید. تمرینات را با استراحت کم یا بدون استراحت بین هر حرکت دنبال کنید، سپس در پایان مدار 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. این حرکت را 3 تا 4 بار برای تمرین تمام بدن تکرار کنید.
کلام پایانی
TRX ابزاری همه کاره است که به شما امکان می دهد در هر کجا که هستید و فقط با وزن بدن خود به طور موثر تمرین کنید. با پیروی از برنامه تمرینی که به شما ارائه کرده ام، می توانید گروه های عضلانی اصلی بدن خود را کار کرده و در زمانی که به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارید، سطح قدرت خود حفظ کنید.
- جیم فیت
- 1402/07/17
0 نظر