برنامه تمرینی اسپلیت پاور برای افزایش قدرت و حجم عضلات
آیا تا به حال رویای ترکیب بهترین های دو جهان را داشته اید: بدنسازی و پاورلیفتینگ؟ این دقیقاً همان چیزی است که برنامه PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) به شما ارائه می دهد. این برنامه «قدرت‌سازی» که توسط برندون کمپبل طراحی شده است، با هدف به حداکثر رساندن رشد قدرت و هیپرتروفی عضلانی است. اما چگونه کار می کند؟ و بالاتر از همه، چگونه می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند؟
برنامه PHUL چیست؟
PHUL یک برنامه تمرینی است که به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک می کند. چه مرد باشید و چه زن، این برنامه برای شماست، به شرطی که هدف شما افزایش قدرت و حجم عضلات باشد. اصل آن؟ ترکیب بهترین تمرینات قدرتی و هایپرتروفی برای رسیدن به نتایج مطلوب است.
اصول برنامه PHUL
PHUL که مخفف Power Hypertrophy Upper Lower است، یک برنامه تمرینی است که بر اساس فرکانس تمرین 4 روز در هفته، در مدت توصیه شده 12 هفته است. هر تمرین بین 45 تا 60 دقیقه طول می کشد.
این برنامه برای تمرینات قدرتی و هیپرتروفی متناوب طراحی شده است. ایده این است که از هر دو مزیت تنش مکانیکی (مربوط به تمرینات قدرتی) و استرس متابولیک (مربوط به تمرین هایپرتروفی) استفاده شود.
اهمیت فراوانی و تمرینات
در برنامه PHUL از هر گروه عضلانی دو بار در هفته استفاده می شود. برای چی ؟ زیرا سنتز پروتئین عضلانی (MPS) که برای رشد عضلات ضروری است، تا 48 ساعت پس از تمرین بالا می ماند. بنابراین، کار کردن با هر گروه عضلانی دو بار در هفته به شما امکان می دهد تا این روند را بهینه کنید، در حالی که ریکاوری کافی دارید.
این برنامه همچنین بر تمرینات ترکیبی تأکید دارد، حرکاتی که چندین گروه عضلانی را همزمان تحت فشار قرار می دهند. این تمرینات برای پیشرفت و افزایش قدرت و توده عضلانی ضروری هستند. با این حال، تمرینات ایزوله نیز برای هدف قرار دادن گروه ها یا نواحی خاص عضلانی گنجانده شده است.
روزهای تمرین قدرتی
دو روز در هفته، برنامه PHUL بر تمرینات قدرتی تمرکز دارد. هدف افزایش بار کاری در طول زمان (اصل پیشرفت خطی) و به حداکثر رساندن کشش مکانیکی است. این دو عامل برای به دست آوردن قدرت و افزایش سایز عضلات شما ضروری هستند.
روزهای تمرین هایپرتروفی
برنامه PHUL علاوه بر دو روز تمرین قدرتی، دو روز دیگر را به هایپرتروفی عضلانی یعنی افزایش حجم عضلات اختصاص می دهد. هدف از این جلسات، به حداکثر رساندن استرس متابولیک، یک عامل کلیدی در هیپرتروفی است. بنابراین، این جلسات تمرینی بیشتر بدنسازی هستند، با حجم تمرین بالا و زمان استراحت کوتاه تر.
برخی توصیه ها
برای اجرای موفقیت آمیز برنامه PHUL، رعایت چند اصل اساسی مهم است. ابتدا حجم تمرین را با سطح و توانایی های خود تطبیق دهید. اگر به تازگی با این برنامه آشنا شدید، توصیه می شود با حجم کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
در مرحله بعد، مراقب باشید که از شکست عضلانی بیش از حد استفاده نکنید. ایده این نیست که هر جلسه خود را خسته کنید، بلکه همیشه برای تمرین بعدی ذخیره داشته باشید. بنابراین بهتر است ست های خود را با این احساس به پایان برسانید که می توانید آخرین تکرار را انجام دهید.
گفته شد، برای به حداکثر رساندن نتایج خود، به تدریج بارها را در طول زمان افزایش دهید. هدف این است که به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا به تحریک رشد عضلات ادامه دهید.
تمرین شکم را می توان در پایان تمرین یا در روزهای استراحت انجام داد.
در نهایت، در تنظیم تمرینات بر اساس نیازها و ترجیحات خود تردید نکنید. در حالی که تمرینات ترکیبی باید هسته اصلی برنامه شما باقی بماند، در صورت تمایل می توانید برخی از تمرینات ایزوله را با حرکات دیگری جایگزین کنید.
برنامه تمرینی PHUL
- روز 1: قدرت بالاتنه
- روز دوم: کاهش قدرت بدن
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: هیپرتروفی بالاتنه
- روز پنجم: هیپرتروفی پایین تنه
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
نکات آموزشی: از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست سبک از تمرین اول را انجام دهید و بار را افزایش دهید تا زمانی که به حد توان خود برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
روز 1 (قدرت بالاتنه)
پرس سینه هالتر
- 3-4 ست 3-5 تکرار
- RPE 9
- زمان استراحت 3 دقیقه
بالا سینه دمبل
- 3-4 ست 6 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
زیر بغل هالتر خم
- 3-4 ست 3-5 تکرار
- RPE 9
- زمان استراحت 3 دقیقه
لت از جلو سیم کش
- 3-4 ست 6 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
سرشانه هالتر از جلو
- 2-3 ست 5 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
جلو بازو هالتر
- 2-3 ست 6 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
پشت بازو هالتر خوابیده
- 2-3 ست 6 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
روز 2 (قدرت پایین بدن)
اسکات
- 3-4 ست 3 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 3 دقیقه
ددلیفت
- 3-4 ست 3 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 3 دقیقه
پرس پا
- 3-5 ست 6 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
پشت پا دستگاه
- 3-4 ست 6 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
ساق پا دانکی
- 4 ست 6 تکراری
- اگر این دستگاه را ندارید، با استفاده از یک صفحه یا وزن دوست خود، آن را جایگزین کنید.
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه 30
روز 4 (هیپرتروفی بالاتنه)
بالا سینه هالتر
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه
قفسه دمبل
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارویی سیم کش
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه
نشر دمبل از طرفین
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو دمبل جفت چرخشی نیمکت بالا سینه
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو طناب از بالای سر
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
روز پنجم (هیپرتروفی تحتانی بدن)
اسکات هالتر از جلو
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 2 دقیقه
لانچ هالتر
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو پا دستگاه
- 3-4 ست 10-15 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت ران نشسته دستگاه
- 3-4 ست 10-15 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا نشسته
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا پرس
- 3-4 ست 8-12 تکرار
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کلام پایانی
برنامه تمرینی PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) یک روش جامع و موثر برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است. به لطف فرکانس تمرین بالا، ترکیبی منطقی از تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله، و تناوب بین روزهای قدرتی و روزهای هایپرتروفی، امکان بهینه سازی رشد قدرت و رشد عضلات را فراهم می کند. شما فقط باید خود را با صبر، عزم و اراده مسلح کنید و از اصول برنامه پیروی کنید. بنابراین، آیا برای این چالش آماده اید؟
- جیم فیت
- 1402/07/23
0 نظر