بهترین برنامه بدنسازی فول بادی مخصوص باشگاه
تمرینات کامل بدن همیشه محبوب بوده است. بسیاری از نام‌های بزرگ بدنسازی (از جمله آرنولد شوارتزنگر و استیو ریوز) از آنها برای ایجاد پایه‌های توده عضلانی خود استفاده کرده‌اند.
موفقیت آنها با این واقعیت توضیح داده می شود که آنها به شما اجازه می دهند چند روز در هفته به سختی تمرین کنید و به بدنسازان این فرصت را می دهند که بین جلسات تمرینی به طور مطلوب بهبود یابند.
این نوع آموزش صرف نظر از سطح تجربه برای همه مناسب است. افراد مبتدی با کار کردن روی کل بدن پیشرفت خواهند کرد. بدنسازان متوسط به پیشرفت در جهت اهداف خود ادامه خواهند داد. و ورزشکاران باتجربه می توانند حجم خود را حفظ کنند و کم کم از پایه مستقر خود به پیشرفت خود ادامه دهند.
اگر شما به دنبال یک برنامه تمرینی اختصاصی هستید که براساس نقات ضعف و قوت بدن خودتان نوشته شده است. بهتر است برنامه تمرینی مخصوص خود را با انتخاب مربی سفارش دهید
خلاصه مطالب
- 5 تا از بهترین تمرینات برای تمرین کامل بدن
- ارائه برنامه فول بادی
- تمرین A
- تمرین B
- تمرین C
5 تا از بهترین تمرینات برای تمرین کامل بدن
برای ایجاد یک برنامه تمرین فول بادی موثر، انتخاب تمرینات ضروری است.
از آنجایی که در طول هفته به طور مکرر تمرین نخواهید کرد، تمریناتی که انتخاب می کنید باید به شما این امکان را بدهد که بیشترین بهره را از تلاش خود ببرید.
بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرینات ترکیبی را در تمرینات خود بگنجانید. تمرینات ترکیبی تمریناتی هستند که به حرکات چند مفصلی نیاز دارند. در نتیجه عضلات بیشتری را تحت فشار قرار می دهند که به تحریک فیبرهای عضلانی بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
5 تمرین ذکر شده در زیر بدون شک موثرترین آنها هستند. ما این موارد را به شکل سنتی آنها فهرست کرده‌ایم، اما بیشتر آنها را می‌توان به روش‌های مختلف مطابق با نیازها و ترجیحات شما انجام داد.
ددلیفت
ددلیفت ممکن است مهم ترین حرکتی باشد که در طول زندگی ورزشی خود خواهید آموخت. این حرکت تکان دادن لگن است که کل زنجیره خلفی را توسعه می دهد. کامل کردن تکنیک ددلیفت به شما این امکان را می دهد که شرایط بدنی خوبی داشته باشید و در طول زندگی خود از صدمات جلوگیری کنید.
در نتیجه، ددلیفت در اکثر برنامه های آموزشی که به صورت آنلاین پیدا می کنید، گنجانده می شود. گفتنی است، همه با ددلیفت سنتی راحت نیستند. خوشبختانه، انواع مختلفی از ددلیفت وجود دارد و بیشتر افراد می توانند یکی را پیدا کنند که بتوانند راحت آن را انجام دهند.
محبوب ترین تغییر در میان مبتدیان، ددلیفت هالتر هکس است، زیرا موقعیت بلند کردن راحت تری را به ورزشکار ارائه می دهد. اگر با ددلیفت مشکل دارید، از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید تا تعیین کنید کدام تغییر برای شما بهترین است.
اسکات
اسکات یکی دیگر از تمرینات ضروری است که در اکثر برنامه های تمرینی پیدا خواهید کرد. دقیقاً مانند ددلیفت، اسکات یک حرکت ترکیبی است که به تحرک زیادی نیاز دارد و تسلط و تمرین منظم آن مهم است.
محبوب ترین نوع اسکات اسکات هالتر است. این نیز یکی از پیشرفته‌ترین تغییراتی است که می‌توان انجام داد، بنابراین اگر تازه شروع کرده‌اید، به جای آن با یک تغییر ساده‌تر مانند اسکوات گابلت با دمبل شروع کنید.
اسکات یک تمرین قدرتی کامل برای پایین تنه است. همانطور که این حرکت را تمرین می کنید، متوجه خواهید شد که عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق پا به سرعت رشد می کنند. و از آنجایی که این یکی از سخت‌ترین حرکات برای انجام است، با گنجاندن آن در تمرینات خود، مقدار زیادی کالری نیز می‌سوزانید.
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم تمرینی است که اغلب نادیده گرفته می شود، اما دلیلی وجود دارد که بدنسازان عصر طلایی آن را به طور معمول انجام می دادند. این به این دلیل است که یک تمرین بسیار موثر برای ساختن توده عضلانی پشت است.
اگر می خواهید به شکل V برسید، تمرین زیر بغل هالتر خم ضروری است. اکثر ورزشکاران در اجرای این حرکت مشکلی ندارند. با این حال، اگر با این تمرین راحت نیستید، جایگزین های زیادی وجود دارد.
پرس سینه
برای اینکه هیکل خود را کامل کنید، باید حرکات پرس نیمکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این حرکت معمولا برای بسیاری از افرادی که از این تمرین لذت می برند مشکلی نیست!
اگر در حین انجام آن احساس ناراحتی مفاصل کردید، می‌توانید انواع مختلفی از پرس نیمکت را آزمایش کنید (پرس نیمکت شیبدار، پرس نیمکت دمبل، پرس ماشینی و غیره) تا زمانی که تنوعی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
پرس شانه
آخرین حرکتی که همه باید در برنامه تمرینی کامل بدن بگنجانند پرس شانه است. این حرکت به شما اجازه می دهد تا روی رانش عمودی کار کنید.
پرس ها عمدتاً عضلات شانه و همچنین به طور غیرمستقیم عضله سه سر پشت بازو را هدف قرار می دهند و برای انجام مؤثر به ثبات زیادی در شکم نیاز دارند.
ارائه برنامه فول بادی
این برنامه تمرین قدرتی برای هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی اصلی و فرعی طراحی شده است و به شما امکان می دهد با افزایش تدریجی بارهای برداشته شده، افزایش عضلانی را به حداکثر برسانید.
شما 3 روز در هفته تمرین خواهید کرد و حداقل یک روز بین جلسات استراحت خواهید کرد. در اینجا نمونه ای از توزیع جلسات آورده شده است:
شنبه – تمرین A
دوشنبه – تمرین B
چهارشنبه – تمرین C
نکات آموزشی : از آمادگی قبل از جلسه غافل نشوید. قبل از انجام اولین تمرین، با گرم کردن مفاصل شروع کنید، سپس یک گرم کردن خاص انجام دهید: 2 یا 3 ست از تمرین اول، را اجرا کنید و بار را افزایش دهید تا به نهایت حد توان خود برسید. بین هر تمرین حداکثر 5 دقیقه استراحت کنید. با پیشرفت هفته های تمرین، به یاد داشته باشید که بار را با توجه به RPE خود افزایش دهید. هر هفته 1 جلسه کامل برای سینه ها انجام دهید. اگر شدت رعایت شود، برای اطمینان از پیشرفت کافی است.
برای محاسبه بارهای خود، از این جدول مطابقت RPE / تعداد تکرارها استفاده کنید.
تمرین A
اسکات
- 5 ست 5 تکراری
- ست 1: 5 تکرار (RPE 5)
- ست 2: 5 تکرار (RPE 7.5)
- ست های 3 تا 5: 5 تکرار (RPE 9)
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس سینه هالتر
- 5 ست 5 تکراری
- ست 1: 5 تکرار (RPE 5)
- ست 2: 5 تکرار (RPE 7.5)
- ست های 3 تا 5: 5 تکرار (RPE 9)
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
زیربغل هالتر خم
- 5 ست 5 تکراری
- ست 1: 5 تکرار (RPE 5)
- ست 2: 5 تکرار (RPE 7.5)
- ست های 3 تا 5: 5 تکرار (RPE 9)
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
کول اسمیت
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
پشت بازو هالتر خوابیده
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
جلو بازو دمبل چرخشی متناوب
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
پشت پا دستگاه
- 3 ست 15 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نورد با هالتر
- 3 ست 10 تا 15 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
تمرین B
ددلیفت
- 3 ست 5 تکراری
- ست 1: 5 تکرار (RPE 5)
- ست 2: 5 تکرار (RPE 7.5)
- ست 3: 5 تکرار (RPE 8.5)
- زمان استراحت 2 دقیقه
ددلیفت رومانیایی
- 2 ست 12 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پرس شانه دستگاه اسمیت
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
بارفیکس خوابیده
- 3 ست 10 تا 15 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارالل
- 3 ست 10 تا 20 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
شراگ هالتر
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
ساق پا ایستاده دستگاه اسمیت
- 3 ست 15 تکراری
- RPE 8
- زمان استراحت 1 دقیقه
پلانک
- 3 ست 60 ثانیه ای
- زمان استراحت 1 دقیقه
تمرین C
اسکات
- 3 ست 5 تکراری + 1 ست 20 تکراری
- ست 1: 5 تکرار (RPE 5)
- ست 2: 5 تکرار (RPE 7.5)
- ست 3: 5 تکرار (RPE 8.5)
- ست 4: 20 تکرار (RPE 9)
- زمان استراحت 2 دقیقه
پرس بالا سینه دمبل
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پارویی دمبل تک دست
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
سرشانه دمبل آرنولدی
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت بازو سیم کش دستگیره V
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
جلو بازو هالتر
- 3 ست 10 تکراری
- RPE 9
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
پشت ران نشسته دستگاه
- 3 ست 12 تکراری
- RPE 8.5
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
نورد با هالتر
- 3 ست 10 تا 15 تکراری
- زمان استراحت 1 دقیقه 30
آیا می توانید هر روز یک تمرین فول بادی انجام دهید؟
اگر سطح خاصی از تمرین داشته باشید امکان پذیر است. اگر مبتدی هستید، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری بین جلسات نیاز دارد. با پیشرفت، بدن شما سازگار می شود و می تواند سریعتر بهبود یابد. این پارامتر بسیار فردی است، اگر می‌خواهید حجم تمرین را افزایش دهید، باید آزمایش کنید و به سیگنال‌های بدنتان مانند ایجاد درد یا مشکل در خواب توجه کنید.
آیا تمرینات فول بادی بهتر است؟
بهترین موضوع ذهنی است. تمرینات تمام بدن برای اکثر ورزشکاران مناسب است، زیرا باعث می شود حجم بالایی از تمرین در مدت زمان کوتاهی انجام شود که با سبک زندگی اکثر افراد مطابقت دارد. با این حال، برای کسانی که هدفشان تبدیل شدن به بدنسازان حرفه ای و رقابتی است، پس از عبور از آستانه تمرینی خاص، به محرک بیشتری برای دستیابی به نتایج مورد نظر خود نیاز خواهید داشت. این شامل تمرین اسپلیت با جلسات تمرینی خاص تر بر روی عضلات یا حرکات خاص است.
چند بار در هفته می توانید تمرینات فول بادی انجام دهید؟
برای اکثر افراد، 3 تا 5 جلسه تمرین قدرتی در هفته برای تقویت قدرت و بهبود ترکیب بدن (کاهش چربی و افزایش عضله) کافی است. این برنامه 3 جلسه آموزشی کامل در هفته ارائه می دهد. این در محدوده نشان داده شده در بالا است و به اکثر تمرین‌کنندگان اجازه می‌دهد پیشرفت بزرگی داشته باشند. اگر امکان و ظرفیت انجام کارهای بیشتر را دارید، به سادگی جلسات (A، B، C، A، B، C) را به صورت چرخشی و بدون اتکا به هفته 7 روزه دنبال کنید.
آیا می توانید در روزهای استراحت کاردیو انجام دهید؟
بله، می توانید در روزهای استراحت کاردیو انجام دهید. با این حال، باید ظرفیت فردی خود را برای بهبودی در نظر بگیرید.
- جیم فیت
- 1402/07/12
0 نظر