ارزش غذایی میگو و فواید سلامتی آن

اگر عاشق میگو هستید اما نگران کلسترول خود هستید، از شنیدن آخرین تحقیقات خوشحال خواهید شد. دانشمندان فرضیات قدیمی در مورد خطرات کلسترول غذا را رد کرده اند. در حالی که متخصصان قلب زمانی به بیماران توصیه می کردند از مصرف میگو (به طور طبیعی دارای کلسترول بالا) اجتناب کنند، زمان تغییر کرده است.

میگو منبع خوبی از پروتئین است و سایر مواد مغذی مانند فسفر و ویتامین B12 را تامین می کند. بنابراین اگر از آنها لذت می برید، اکنون می توانید بدون تردید از فواید سلامتی متعدد میگو لذت ببرید.

ارزش غذایی میگو

این اطلاعات تغذیه ای برای یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) میگو پخته شده توسط USDA.2 ارائه شده است.

کربوهیدرات ها

میگو به طور طبیعی کربوهیدرات بسیار کمی دارد و کمتر از 1 گرم در هر وعده 85 گرمی کربوهیدرات دارد. از آنجایی که میگو یک غذای گیاهی نیست، فیبر ندارد.

با این حال، روش پخت و آماده سازی بر ارزش غذایی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، میگوهایی که با آرد و آرد سوخاری پخته شده اند، کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند.

چربی ها

میگو در هر وعده حاوی کمتر از 1 گرم چربی است. با این حال، آنها تقریباً فاقد چربی های اشباع شده مرتبط با بیماری قلبی هستند. بیشتر چربی موجود در میگو از اسیدهای چرب مفید امگا 3 و چربی های اشباع نشده چندگانه می آید. با این حال، پختن میگو در کره یا روغن، محتوای چربی کلی غذای نهایی را افزایش می دهد.

پروتئین

میگو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. این یک راه سالم برای قلب برای افزایش مصرف پروتئین بدون مصرف چربی های اشباع اضافی است. شما 20 گرم پروتئین بدون چربی را در یک وعده میگو دریافت خواهید کرد.

ویتامین ها و مواد معدنی

میگو منبع عالی ویتامین B12 است که 1.4 میکروگرم یا 59 درصد از ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر هستند و 201 میلی گرم یا 16 درصد از DV و کولین 69 میلی گرم یا 12.5 درصد از DV همچنین کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم را تامین می کنند.

کالری

میگو کالری نسبتا کمی دارد و در هر وعده 85گرمی فقط 84 کالری دارد.

فواید سلامتی خوردن میگو

میگو سالم تر از آن چیزی است که متخصصان تصور می کردند. در اینجا برخی از مزایای سلامتی که ممکن است با خوردن میگو به دست آورید آورده شده است.

سلامت قلب را ارتقا می دهد

وقتی میگو با حداقل فرآوری تهیه می شود، یک غذای کامل و منبع پروتئین کم چربی است. میگو منبع خوبی از کولین است که بر سطح هموسیستئین، یک نشانگر مهم برای بیماری قلبی تأثیر می گذارد.

اگرچه میگو حاوی کلسترول است، اما تقریباً فاقد چربی اشباع شده است. تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این چربی اشباع شده در غذا است، نه کلسترول رژیم غذایی که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

از بارداری سالم حمایت می کند

در دوران بارداری از میگوی آماده شده به عنوان یک انتخاب مغذی لذت ببرید. برخلاف بسیاری از غذاهای دریایی، میگو حاوی تقریباً جیوه صفر است که آن را برای زنانی که به دنبال مزایای سلامتی غذاهای دریایی در دوران بارداری هستند، گزینه ایمن‌تری می‌سازد.

علاوه بر این، میگو بسیاری از مواد مغذی مفید در بارداری مانند آهن، B12، کلسیم، روی، کولین و پروتئین را فراهم می کند.

به حفظ کاهش وزن کمک می کند

احتمالاً دشوارتر از کاهش وزن، فرآیند تلاش برای حفظ آن است. خوشبختانه، غذاهای با پروتئین بالا، مانند میگو، ممکن است کمک کند. مطالعات نشان می دهد که پروتئین بر چندین مسیر هورمونی اشتها تأثیر می گذارد و جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن از دست رفته را آسان تر می کند.

پیروی از یک الگوی غذایی که پروتئین بیشتری دارد، سیری را بهبود می بخشد و از حفظ عضلات در طول تلاش های کاهش وزن حمایت می کند. حفظ توده عضلانی به مقابله با کاهش سرعت متابولیسم که می تواند در طول کاهش وزن رخ دهد، کمک می کند

ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه کولین موجود در غذاهایی مانند میگو برای عملکرد شناختی مفید است. اگرچه تحقیقات محدود است، کولین در درمان زوال عقل و آسیب های عصبی برای بیماران سکته مغزی مورد توجه قرار گرفته است.

علاوه بر این، نشان داده شده است که روغن کریل به دلیل آستاگزانتین و اسیدهای چرب امگا 3 که در میگو نیز وجود دارد، دارای اثرات محافظت کننده عصبی است. چربی های سالم برای سلامت مغز ضروری هستند.

استخوان ها را تقویت می کند

میگو چندین ماده مغذی را ارائه می دهد که در حفظ سلامت استخوان نقش دارند. علاوه بر تامین مقداری کلسیم، منیزیم و سلنیوم، میگو منبع عالی پروتئین است. مطالعات آینده نگر گسترده کاهش قابل توجهی در شکستگی های استخوان مربوط به مصرف پروتئین را نشان می دهد.

گنجاندن منبع بدون چربی پروتئین از غذاهایی مانند میگو می تواند به ویژه برای پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن مفید باشد. انتخاب یک منبع پروتئینی مملو از مواد مغذی حمایت کننده از استخوان مانند کلسیم و منیزیم، مزایا را افزایش می دهد.

آلرژی به میگو

آلرژی به صدف معمولی است و معمولاً شامل واکنش به میگو، خرچنگ و لابستر است. اکثر افراد مبتلا به آلرژی به صدف ها هنوز هم می توانند ماهی و نرم تنان (مانند گوش ماهی و صدف) بخورند. استفراغ، گرفتگی معده، مشکل در تنفس، گرفتگی گلو، کهیر و سرگیجه از علائم احتمالی آلرژی به صدف هستند.

اگر مشکوک به آلرژی به صدف هستید، با یک متخصص آلرژی برای تشخیص و برنامه مدیریت رسمی صحبت کنید. مدیریت آلرژی به صدف به معنای یادگیری نحوه خواندن برچسب مواد غذایی و جلوگیری از آلودگی متقابل است. پزشک شما همچنین ممکن است یک EpiPen (اپی نفرین) را برای استفاده اضطراری در طول واکنش های آلرژیک شدید تجویز کند.

معایب مصرف میگو

اگر به سولفیت ها حساس هستید، شایان ذکر است که برخی از انواع میگو با سولفیت اسپری می شوند تا از ایجاد واکنش تغییر رنگ طبیعی روی پوسته جلوگیری شود. مقدار سولفیت اضافه شده حداقل است و معمولاً برای ایجاد واکنش کافی نیست. تولیدکنندگان موظفند کاربرد سولفیت را روی برچسب مشخص کنند.

انواع میگو

میگو یا در مزرعه پرورش داده می شود یا صید وحشی می شود. برخی از حامیان محیط زیست بر این باورند که میگوهای پرورش یافته در مزرعه از نظر تغذیه ای ارزش پایین تری دارند و برای دنیای طبیعی مضر هستند.

اینها انواع میگو هستند :

• میگو سفید
• میگو صورتی 
• میگو ببری سیاه
• میگو قهوه ای
• میگو ببری

میگو را می توان به صورت خام یا پخته، تازه یا منجمد، آماده، دودی، ترشی، خشک شده یا کنسرو شده خریداری کرد.

اندازه میگو از "کوچک" تا "جامبو" متفاوت است، با این حال، این اصطلاحات تجاری توسط هیچ مقررات رسمی تعریف نشده اند. میگو به صورت شمارش در هر کیلو توصیف می شود. میگوی بزرگ ممکن است شامل 20 تا 40 در هر کیلو باشد، در حالی که میگوی کوچک می تواند بین 200 تا 1000 در هر کیلو باشد.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که میگوی تازه را فقط زمانی بخرید که منجمد، یخچال یا روی بستر ضخیم یخی که در حال ذوب شدن نیست نشان داده شود.

اگر میگوی منجمد خریداری می کنید، مطمئن شوید که بسته بندی آن پاره نشده است. از بسته‌هایی که دارای کریستال‌های یخ قابل مشاهده هستند خودداری کنید زیرا ممکن است ذوب شده و دوباره منجمد شده باشند.

هنگامی که میگو را به خانه می آورید، فوراً در یخچال قرار دهید و ظرف 2 روز از آن استفاده کنید یا فریز کنید. میگوهای منجمد را در یخچال یا با غوطه ور کردن در آب سرد آب کنید.

برای طبخ ایمن میگو، مطمئن شوید که آن را در دمای داخلی 62 درجه سانتیگراد گرم کنید. گوشت باید مرواریدی و کدر شود.

نحوه تهیه و خوردن میگو

اضافه کردن میگوی خنک و پخته شده را برای افزایش پروتئین و طعم در سالاد در نظر بگیرید. همچنین می توانید میگو را روی سیخ کبابی کنید. برای طعم دادن، لیمو و ادویه ها را روی میگوهای کبابی بریزید. گیاهان تند و چاشنی ها (مانند سیر یا فلفل قرمز) به میگو طعم ترد بیشتری می بخشد.

تفت دادن میگو، سرخ کردن آن، یا پختن آن در غذاهایی با سس خامه‌ای، کالری و چربی اضافی اضافه می‌کند و مزایایی که از این غذای دریایی بدون چربی دریافت می‌کنید را کاهش می‌دهد. در عوض، روش‌های پخت سالم‌تری را انتخاب کنید تا بیشترین بهره را از مصرف میگو ببرید.