پروتئین گیاهی: بهترین، بدترین و همه چیز در این بین

به این فکر می کنید که بیشتر به گیاهان تکیه کنید تا سیر شوید، ماهیچه های خود را بسازید و حتی به کاهش وزن کمک کنید؟

در اینجا مروری بر آخرین پژوهش های علمی در مورد پروتئین های گیاهی، زمان استفاده از آنها و اینکه چرا آنها برای محیط زیست و سلامت شما تفاوت دارند، آورده شده است.

مقایسه پروتئین های گیاهی

علم پشت پروتئین گیاهی

هنگام مقایسه پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی، فاکتورهای زیادی از طعم گرفته تا هزینه باید در نظر گرفته شود. اما اگر به منظور سلامتی به گیاهان روی می آورید، مفید است که به علم پشت فواید آنها نگاه کنید.

آیا به اندازه پروتئین حیوانی برای سلامتی مفید است؟

گیاهخواران (و مادران خوش نیت آنها) مدتهاست نگران دریافت پروتئین به اصطلاح "کامل" از منابع گیاهی بوده اند.

پروتئین های کامل آنهایی هستند که هر 9 اسید آمینه ضروری را که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند و باید از طریق غذا دریافت کند را فراهم می کند.

بسیاری از پروتئین‌های وگان حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند، و برخی افراد را به این باور می‌رساند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید منوی غذایی خود را با هم ترکیب کنند. یک مثال رایج ترکیب برنج و لوبیا است.

با این حال، بسیاری از کارشناسان اکنون می گویند که جفت کردن غذاهای گیاهی خاص برای اسیدهای آمینه آنها احتمالاً ضروری نیست. یک رژیم غذایی متعادل احتمالاً مقادیر کافی از 20 اسید آمینه ضروری و غیر ضروری را تامین می کند.

در واقع، یک مطالعه در سال 2019 روی افرادی که از رژیم های گیاهی و گیاهخواری پیروی می کنند نشان داد که آنها پروتئین و اسیدهای آمینه بیش از حد کافی دریافت کرده اند. نویسندگان این مطالعه همچنین تا آنجا پیش رفتند که گفتند که مفهوم کمبود اسید آمینه "به طور قابل توجهی اغراق شده است."

ویتامین B12

با این حال، یک ماده مغذی وجود دارد که پروتئین های گیاهی نمی توانند با همتایان حیوانی خود رقابت کنند: ویتامین B12، مسئول عملکرد مناسب مغز و تشکیل گلبول های قرمز خون. اگر تصمیم دارید کاملاً گیاهخوار شوید، احتمالاً باید این ماده مغذی را با یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آیا اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد؟

انتخاب پروتئین های گیاهی به جای پروتئین های حیوانی احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات رژیم‌های گیاهی را با حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و حتی عمر طولانی‌تر مرتبط دانسته‌اند.

با این حال، چند اخطار وجود دارد.

غذاهای فراوری شده

برخی از غذاهای پروتئینی گیاهی بسیار فرآوری شده هستند که می تواند با شگفتی های ناخوشایندی برای سلامتی همراه باشد.

کریستین میلمین، RDN، بنیانگذار Plant Powered You، می گوید: بسته به نوع، محتوای سدیم و چربی اشباع شده می تواند قابل مقایسه یا حتی بیشتر از گوشت باشد. با این حال، ممکن است برعکس نیز صادق باشد.

متخصص تغذیه گیاهی، امی گورین، ام اس، RDN، صاحب شرکت Plant-Based with Amy، موافق است که بهتر است غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده را محدود کنید.

او می‌گوید: «گزینه‌هایی مانند گوشت‌های گیاهی خوشمزه هستند، اما اینها غذایی هستند که توصیه می‌کنم در حد اعتدال و نه با هر وعده‌ی غذایی بخورید.

حساسیت های غذایی

افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند (دو مورد از هشت آلرژن غذایی رایج) ممکن است رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را دشوار بدانند. و افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر باید احتیاط کنند زیرا محتوای فیبر غذاهای گیاهی بسیار بالا است.

عوارض سویا؟

نگرانی دیگری که نیاز به توضیح دارد: اثرات سویا بر سلامتی. سال‌ها است که غذاهای سویا با شایعاتی مبنی بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی ایجاد سرطان درگیر بوده است.

خوشبختانه، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که دلیل کمی برای نگرانی در مورد استفاده از سرخ‌کرده یا ادامامه بخارپز شده با توفو در هنگام شام وجود دارد.

یک مطالعه سال 2020  که بیش از 300000 زن را ردیابی کرد، نشان داد که خوردن غذاهای سویا در واقع شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. در همین حال، انجمن سرطان آمریکا ادعا می کند که غذاهای سویا هم سالم و هم بی خطر هستند.

مزایای زیست محیطی پروتئین گیاهی

خوردن پروتئین های گیاهی بیشتر نه تنها بدن شما را تغذیه می کند، بلکه می تواند به بازسازی سیاره کمک کند!

انتشار کربن

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تغییر از رژیم غذایی همه چیزخوار به گیاهخواری باعث کاهش انتشار گازهای گلخانه ای شخصی تا 50 درصد شد، در حالی که حرکت به سمت الگوی غذا خوردن لاکتو-اوو-گیاهخواری آنها را تا 35 درصد کاهش داد.

حفظ آب

مصرف آب یکی دیگر از زمینه های کلیدی است که در آن پروتئین های گیاهی بر پروتئین های حیوانی برتری دارند.

طبق داده‌های شبکه Water Footprint، یک گروه حمایتی که به حل بحران آب در جهان اختصاص دارد، گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ و خوک به طور قابل توجهی آب بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات مصرف می‌کنند.

حمایت سازمان ملل

اثرات زیست محیطی کاهش مصرف گوشت به قدری قابل توجه است که گزارش تغییرات آب و هوایی سال 2019 سازمان ملل خواستار کاهش جهانی مصرف پروتئین حیوانی شده است.

حتی اگر مصرف پروتئین خود را کاملاً گیاهی انتخاب نکنید، ممکن است تغییرات کوچکتری را برای ارتقای سلامت سیاره در نظر بگیرید.

سوالات متداول

سوالات بیشتری در مورد پروتئین گیاهی دارید؟

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها پروتئین کافی، بلکه فواید دیگری نیز دارند.

گورین توفو را توصیه می کند. من عاشق توفو هستم زیرا بسیار متنوع است. او می‌گوید که طعم هر چیزی که با آن پخته می‌شود را می‌گیرد.

علاوه بر این، توفو ممکن است آنطور که قبلاً تصور می شد حساسیت زا نباشد.

او می‌گوید: «شما ممکن است نگران باشید که سویا یکی از مهم‌ترین آلرژن‌های غذایی است، اما آلرژی به سویا در واقع کمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. مطالعه‌ای در Nutrition Today نشان می‌دهد که شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع ۷ آلرژن اصلی دیگر است که شامل شیر، تخم‌مرغ، ماهی، صدف سخت پوستان، آجیل درختی، بادام‌زمینی و گندم است.

آجیل به دلیل راحتی و تطبیق پذیری، انتخاب عالی دیگری از پروتئین گیاهی است.

گورین، استفاده از آجیل سبز به اندازه لقمه را در وعده های غذایی و میان وعده ها تشویق می کند. پسته در هر یک چهارم فنجان 6 گرم پروتئین دارد. آنها یکی از پر پروتئین ترین آجیل های میان وعده هستند."

چه کسانی نباید پروتئین گیاهی بخورند؟

هر کسی می‌تواند از غذاهای کامل و گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد. اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذاهای گیاهی احتیاط کنند.

کسانی که رژیم غذایی کم‌سدیم یا کم‌چربی دارند، باید برچسب‌های غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مانند همبرگر مصنوعی، بیکن و پنیر را بررسی کنند.

به طور مشابه، اگر به غذاهای گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارید، حتماً فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا از این عناصر اجتناب کنید. و اگر فیبر اضافی نگران کننده است، منابع پروتئینی گیاهی خود را عاقلانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو پروتئین زیادی با حداقل فیبر فراهم می کنند.

پودر پروتئین گیاهی در مقایسه با پودر پروتئین وی چگونه است؟

مزایای پودر پروتئین گیاهی در مقابل پودر پروتئین وی به شدت در دنیای تغذیه مورد بحث است. هر دو پودر به عضله سازی و کاهش وزن کمک می کنند، اما گزینه های گیاهی همیشه حاوی پروتئین کامل نیستند.

از سوی دیگر، برخی افراد پودرهای گیاهی را راحت‌تر هضم می‌کنند زیرا حاوی لاکتوز نیستند. اگر گیاهخوار هستید، باید از پودر پروتئین وی نیز دوری کنید، زیرا از شیر گاو گرفته می شود.

خلاصه مطلب

چه توفو، لوبیا، آجیل یا ترکیبی از همه موارد فوق را ترجیح دهید، پروتئین های گیاهی چیزهای زیادی برای ارائه دارند. آنها معمولاً ارزان هستند، مملو از مواد مغذی هستند و در پالت طعم های خوشمزه ای عرضه می شوند.