شراگ هالتر (Barbell shrugs) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
شراگ هالتر تمرین بسیار خوبی برای رشد تراپزیوس است. همچنین عضلات شکم را کار می‌کند که به بدن اجازه می‌دهد صاف بماند.
شراگ هالتر سنگین شانه برای بسیاری از بدنسازانی که به دنبال رشد عضلات ذوزنقه ای خود هستند، محبوب است.
آموزش تصویری شراگ هالتر
نحوه اجرای صحیح شراگ هالتر
1- یک هالتر را با دستانی اندازه عرض شانه بگیرید و آن را تا سطح ران بالا ببرید.
2- فضای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. کمربند شکمی خود را منقبض کرده و قفسه سینه خود را دراز کنید.
3- ذوزنقه و قسمت فوقانی پشت خود را منقبض کرده و هالتر را تا حد امکان بالا ببرید. تصور کنید که باید عضلات ذوزنقه را بالا بیاورید تا گوش های خود را لمس کنید.
4- در حالت بالا، عضلات ذوزنقه ای خود را به شدت منقبض کرده و برای یک ثانیه در همین وضعیت نگه دارید.
5- در حالی که وزنه را نگه داشته اید به حالت اولیه برگردید. مطمئن شوید که کشش خوبی در انتهای حرکت دارید.
6- سپس این دنباله از حرکات را تکرار کنید تا به تعداد تکرار مورد نظر برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر شراگ هالتر
1- کمی به سمت بالا نگاه کنید در حالی که شانه های خود را بالا می اندازید می تواند باعث انقباض شود، زیرا ماهیچه های ذوزنقه ای در حرکات جمجمه شرکت می کنند. این حرکت باید صاف و کنترل شده باشد، زیرا یک حرکت بالستیک می تواند منجر به آسیب گردن شود.
2- حرکت بیش از حد، تکان خوردن و پرش بار را محدود کنید. همه به روشی که شما شانه هایتان را بالا می زنید می خندند.
3- هنگام فشار دادن ذوزنقه، اجازه ندهید سر بیش از حد به جلو حرکت کند، این می تواند گردن را در وضعیت آسیب پذیر قرار دهد و منجر به آسیب شود.
4- شانه های خود را با حرکات شانه انداختن به جلو و عقب نچرخانید. به سادگی یک حرکت مستقیم بالا و پایین را دنبال کنید و سعی کنید با عضلات ذوزنقه گوش خود را لمس کنید.
5- به یاد داشته باشید که در طول انقباض بازدم کنید و در مرحله رو به پایین دم خود را انجام دهید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
6- راست نگه داشتن بازوها در طول حرکت ضروری است.
آیا باید از تسمه های کششی استفاده کرد؟
آره !
ذوزنقه ماهیچه های بسیار قدرتمندی هستند و می توانند بار بسیار بیشتری را نسبت به ساعد شما تحمل کنند. هنگامی که از بارهای سنگین استفاده می کنید، دست شما اولین چیزی است که استفاده می شود، بنابراین استفاده از تسمه های تمرین با وزنه ضروری است. اگر به دنبال افزایش قدرت گرفتن هستید، بهتر است یک ست را بدون استفاده از تسمه اجرا کنید و برای تقویت آن‌ها، برخی تمرینات ساعد را جداگانه انجام دهید.
- جیم فیت
- 1402/10/04
0 نظر