شراگ سیم کش (Cable Shrugs) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

شراگ سیم کش یک تغییر بسیار جالب برای کار کردن قسمت بالایی ذوزنقه است.

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای جداسازی ذوزنقه است. در واقع، انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد، از استفاده از لوازم جانبی مختلف تا استفاده از زوایای مختلف بدن برای تغییر درجه انقباض عضلانی.

آموزش تصویری شراگ سیم کش

نحوه اجرای صحیح شراگ سیم کش

1- یک میله یا طناب را به یک دستگاه سیم کش وصل کنید.

2- میله را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید، مگر اینکه از طناب استفاده کنید، در این صورت به طور طبیعی آن را نگه دارید.

3- صاف بایستید و شانه های خود را در حالت خنثی نگه دارید و سر خود را رو به جلو نگه دارید.

4- شانه های خود را به سمت بالا و عقب بالا بیاورید، سپس آنها را برای یک ثانیه سفت کنید تا انقباض خوبی در ذوزنقه ایجاد شود.

5- اجازه دهید وزنه به آرامی به حالت اولیه برگردد تا زمانی که کشش جزئی در ذوزنقه احساس کنید.

6- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر شراگ سیم کش

1- با یک بار سبک شروع کنید و قبل از افزایش بار، سعی کنید ارتباط خوبی بین ماهیچه و مغز برقرار کنید. شما باید بتوانید حرکت عضلات را تجسم کنید.

2- حرکت باید صاف و کنترل شده باشد، زیرا حرکت خیلی سریع می تواند منجر به آسیب گردن شود.

3- انقباض ارادی حداقل برای یک ثانیه در بالای حرکت بسیار مهم است، زیرا به شما امکان می دهد تا حد ممکن فیبرهای عضلانی را به خدمت بگیرید.

4- از حرکت هل دادن با پایین تنه خود برای بالا بردن بار استفاده نکنید.

5- بازوهای شما باید کاملا دراز باشند. اگر شروع به خم کردن آنها کنید، این نشان می دهد که عضله دوسر در حرکت شرکت می کند که هدف این تمرین نیست.