شراگ دمبل (Shrug Dumbbell) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
شراگ تمرین اصلی برای رشد ذوزنقه فوقانی است. شراگ را می توان با هالتر و همچنین با ماشین های مختلف انجام داد، اما نسخه دمبل مورد علاقه بسیاری از بدنسازان است که زیبایی شناسی و رشد عضلات در اولویت هستند.
صرف نظر از نوع شراگ، آنها روی عضلات ذوزنقه، به ویژه ذوزنقه فوقانی، ماهیچه ای که ما اغلب در بدنسازی در حالت «عضلانی ترین» می بینیم، کار می کنند. از طرف دیگر، ذوزنقه تحتانی یک ناحیه عضلانی بزرگ است که با بسیاری از تمرینات دیگر پشت کار می شود.
مزیت این تمرین این است که مستقیماً عضلات ذوزنقه فوقانی را هدف قرار می دهد که هم از جلو و هم از پشت قابل مشاهده است. یکی دیگر از مزایای اصلی نسخه دمبلی شراگ این است که به شما امکان می دهد دمبل ها را با یک گرفتن خوب (اغلب با زاویه کمی) در دست بگیرید و حرکت را به گونه ای انجام دهید که برای شما طبیعی ترین و راحت ترین احساس را داشته باشد. موثرتر (در مقایسه با هالتر یا ماشینی که موقعیت دست آن صاف است).
ورزشکاران باتجربه گاهی اوقات می خواهند با بار سنگین شراگ را انجام دهند و افرادی که در خانه تمرین می کنند ممکن است به دمبل های سنگین کافی برای دستیابی به نتایج مطلوب دسترسی نداشته باشند. علاوه بر این، حتی اگر در یک سالن ورزشی با کیفیت با دمبل‌های سنگین تمرین می‌کنید، در برخی مواقع (معمولاً بیش از 50 کیلوگرم در هر دمبل) اندازه وزنه‌ها تحمل آنها را دشوار می‌کند. به همین دلایل است که ورزشکاران حرفه ای با قدرت زیاد گاهی اوقات سنگین ترین شراگ های خود را با هالتر انجام می دهند.
آموزش تصویری شراگ دمبل
نحوه اجرای صحیح شراگ دمبل
1- یک جفت دمبل بگیرید، آنها را در کنار بدن خود با یک چنگال خنثی بگیرید (کف دست ها رو به ران شما).
2- شانه های خود را با یک حرکت شانه بالا بیاورید و دمبل ها را چند سانت بلند کنید.
3- ذوزنقه را در بالای حرکت منقبض کنید.
4- به آرامی دمبل ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید.
5- ادامه دهید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر شراگ دمبل
1- نکته اصلی که باید هنگام انجام شراگ به خاطر بسپارید این است که تصور کنید می خواهید با شانه های خود گوش های خود را لمس کنید. البته واقعاً نمی توانید این کار را انجام دهید و دامنه حرکت در هنگام بالا انداختن شانه بسیار کم است، اما اگر از نظر ذهنی روی انجام این کار تمرکز کنید، می توانید کل حرکت را کامل کنید.
2- به یاد داشته باشید که هنگام بالا انداختن شانه از بازوهای خود استفاده نکنید. می توانید آرنج های خود را کمی باز نگه دارید، اما آنها را در حین حرکت خم نکنید، زیرا این کار مانند استفاده از عضله دوسر برای بلند کردن بار است. این تمرین بازو نیست.
3- دمبل‌ها به شما این امکان را می‌دهند که با تغییر موقعیت دست‌ها و بازوها نسبت به بدنتان، تمرین شراگ را تغییر دهید. یکی از محبوب ترین تغییرات این است که دمبل ها را در جلوی بدن نگه دارید تا در کناره ها. برخی افراد متوجه می شوند که می توانند بیشتر از این طریق بلند کنند.
4- یکی دیگر از تغییرات، کمتر شناخته شده، اما به همان اندازه عالی، نگه داشتن دمبل ها در پشت خود است (کف دست ها رو به عقب).
5- شراگ با دمبل معمولاً در حالت ایستاده انجام می‌شود، اما یک تغییر بزرگ که افراد زیادی درباره آن نمی‌دانند، شراگ نشسته است. مزیت این است که در نسخه نشسته نمی توان تقلب کرد، زیرا نمی توان از پاها برای بلند کردن دمبل ها استفاده کرد.
6- یکی دیگر از تغییرات شراگ دمبل در یک موقعیت شیبدار است. در حالی که قفسه سینه و شکم بر روی یک نیمکت بسیار شیب قرار گرفته انجام می شود. با این شیب می توانید یک تمرین "مخفی" را انجام دهید که توسط بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران تناسب اندام برای رشد ذوزنقه فوقانی و ذوزنقه میانی (بین تیغه های شانه) استفاده می شود.
7- بزرگترین اشتباه در مورد شراگ دمبل این است که فکر می کنید بهتر است در حین انجام حرکت، شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید. این توصیه ده‌ها سال است که در باشگاه ها پخش می‌شود، اما فقط باید به جهت نیروی گرانش فکر کنید تا متوجه شوید که حرکت شانه‌ای که به این روش انجام می‌شود، قسمت‌های مختلف ذوزنقه از جمله ذوزنقه فوقانی و میانی را کار نمی‌کند. همانطور که تصور می شود.
8- قدرت گرفتن اغلب یک عامل محدود کننده در طول یک ست شراگ است، به همین دلیل است که بسیاری از تمرین‌کنندگان از تسمه‌های بلندکننده استفاده می‌کنند. مگر اینکه عمداً بخواهید برای تقویت چنگال خود تمرین کنید، استفاده از تسمه های تمرین با وزنه شرم آور نیست.
9- شراگ با دمبل سنگین ممکن است خطر کمی برای ایجاد فشار در ناحیه کمر ایجاد کند. افرادی که سابقه کمردرد دارند و کسانی که می‌خواهند تا حد امکان شراگ دمبل را سنگین کار کنند، باید این موضوع را در نظر بگیرند. تغییری که دمبل‌ها در جلوی ران‌ها نگه داشته می‌شوند، خطرناک‌ترین وضعیت بدن را نشان می‌دهد، زیرا بدن کمی به جلو جابجا شده است. به همین دلیل است که نسخه دستگیره خنثی به طور کلی توصیه می شود (بی شک ایمن ترین نسخه است).
10- یک راه عالی برای اطمینان از تکنیک خوب و چالش برانگیزتر کردن تمرین، انجام حداکثر انقباض برای حداقل دو ثانیه، یا حتی سه ثانیه برای به دست آوردن حداکثر انقباض واقعا شدید است. اگر به هیچ وجه نمی توانید در بالای حرکت دمبل ها را نگه دارید، این نشانه آن است که ممکن است دمبل سنگین تر از توان خود انتخاب کرده اید.
- جیم فیت
- 1402/11/11
0 نظر