زیر بغل لندماین | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
با تعداد زیادی تمرین زیربغل موجود، ممکن است تعجب کنید که کدام یک بهترین است. واقعیت این است که همه آنها سزاوار جایگاهی در آموزش شما هستند. با این حال، اگر واقعاً مجبور بودیم بهترین تمرین زیربغل را برای تقویت قدرت کمر انتخاب کنیم، احتمالاً زیر بغل لندماین را انتخاب می‌کردیم.
در واقع، زیر بغل لندماین یک تمرین عالی برای کار کردن قسمت بالای کمر است. این به ویژه اجازه می دهد تا پشت را در حجم توسعه دهد.
آموزش تصویری زیر بغل لندماین
نحوه اجرای صحیح زیر بغل لندماین
1- اگر از یک هالتر کلاسیک به عنوان تنها متریال خود استفاده می کنید، باید مطمئن شوید که یکی از انتهای آن با قرار دادن آن در گوشه دیوار مسدود شده است. ایده آل این است که از یک پیوست طراحی شده برای این منظور استفاده کنید (لندماین).
2- سپس باید انتهای دیگر را با مقدار مورد نظر بارگیری کنید.
3- هالتر را با پهنای پای خود مساوی یا بزرگتر از شانه های خود بکشید.
4- خم شوید تا بتوانید دسته ها را محکم بگیرید.
5- در حالی که کمر خود را خنثی نگه داشته اید، تیغه های شانه خود را به سمت عضلات لتیسموس دورسی پایین بیاورید.
6- دسته را محکم نگه دارید، عضلات سرینی و همسترینگ خود را منقبض کنید در حالی که بالاتنه و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه داشته اید.
7- سپس در حالی که بازوها را صاف نگه داشته اید، نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید، به طوری که هالتر را چند سانتی متر از زمین بالاتر ببرید. این به شما اجازه می دهد تا فضای کافی برای جابجایی بار در تمام دامنه حرکتی بدون برخورد با زمین داشته باشید.
8- بسته به علاقه خود، می توانید نیم تنه خود را 15 تا 45 درجه بالاتر از موازی کج کنید، اما نه بیشتر.
9- با تلاش برای حفظ موقعیتی که در بالا توضیح داده شد، تیغه های شانه را به شدت جمع کنید تا حرکت کشش آغاز شود.
10- آرنج ها را به طرفین بیرون بیاورید و هالتر را بالا بیاورید تا دیسک ها قفسه سینه شما را لمس کند.
11- همانطور که وزنه را می کشید، روی انقباض ماهیچه های میانی پشت خود با کشیدن تیغه های شانه خود به عقب تمرکز کنید تا زمانی که در انتهای دامنه حرکتی کاملاً به هم نزدیک شوند.
12- بدون کاهش تنش در تنه و شکم، هالتر را با سرعت و کنترل ثابت به حالت اولیه برگردانید. تصور کنید که هالتر را دقیقاً به نقطه شروع هدایت می کنید. فقط اجازه ندهید که هالتر سقوط کند.
13- هنگامی که هالتر در موقعیت پایینی قرار گرفت، حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل لندماین
1- برای افزایش دامنه حرکتی، به جای دیسک های المپیک با قطر زیاد، از دیسک های کوچک استفاده کنید.
2- به موقعیت تیغه های شانه خود توجه ویژه ای داشته باشید. آنها باید به طور فعال جمع شوند و پایین بیایند تا اجازه حرکت بیش از حد رو به جلوی شانه در مرحله خارج از مرکز داده نشود.
3- در طول یک زیر بغل سنگین، حرکت جزئی نیم تنه از مفصل ران تا زمانی که سفتی وضعیتی از بین نرود و ستون فقرات کمری در حالت خمش قرار نگیرد، قابل قبول است. از سوی دیگر، اگر بیش از یک حرکت خفیف به سمت بالا یا تغییر در موقعیت وجود داشته باشد، بار باید کاهش یابد.
4- مانند هر تمرین دیگری که در این وضعیت انجام می شود، باید تلاش مداوم برای جلوگیری از قوز شدن کمر انجام شود.
5- مسیر حرکت آرنج شما برای فعال کردن حداکثر ماهیچه های لتیسموس دورسی ضروری است. سعی کنید آرنج های خود را به طرفین خم کنید در حالی که دست ها و مچ های خود را عمود بر بازو نگه داشته اید.
6- با توجه به اهرم های مختلف و تیپ های مختلف بدن، زاویه ایده آل بین افراد متفاوت است. اگر احساس می کنید بیش از حد از بازوهای خود استفاده می کنید، کمی بیشتر به جلو خم شوید. اگر به طور عمده در قسمت پایین کمر احساس تنش می کنید، شانه های خود را کمی بیشتر بالا بیاورید.
- جیم فیت
- 1402/10/05
0 نظر