زیر بغل لندماین تک دست | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
زیر بغل لندماین تک دست، تمرینی است که عضلات پشت را هدف قرار می دهد. همچنین قدرت گرفتن را تمرین می دهد و به طور غیرمستقیم عضلات دوسر را مورد هدف قرار می دهد.
مزیت زیر بغل لندماین تک دست این است که ثبات عضلات شکم و شانه ها را بهبود می بخشد. در واقع، بند شکمی به شدت تحت فشار قرار می گیرد تا در برابر چرخش بالاتنه مقاومت کند. علاوه بر این، به دلیل اینکه انتهای یک میله را می گیرید، که بسیار ضخیم تر از قسمت مرکزی معمولی است، قدرت گرفتن افزایش می یابد.
این تمرین به نام بدنساز جان میدوز، ملقب به سگ کوهستان، که این حرکت را رایج کرد، نامگذاری شده است.
می توانید تمرین را با میله موازی یا عمود بر بدن انجام دهید. برای اهداف این مقاله، ارائه بر روی نسخه ای با میله عمود بر بدن تمرکز خواهد کرد.
آموزش تصویری زیر بغل لندماین تک دست (میله عمود بر بدن)
.gif)
نحوه اجرای صحیح زیر بغل لندماین تک دست
1- میله ای را در محل اتصال لندماین یا در گوشه دیوار قرار دهید.
2- از حالت تلوتلو به جلو خم شوید و میله را با یک گیره روی دست بگیرید.
3- نیم تنه را طوری قرار دهید که قفسه سینه تقریباً موازی زمین و پشت شما صاف باشد.
4- حرکت را با آوردن آرنج پشت بدن در حالی که تیغه شانه را جمع می کنید، شروع کنید.
5- میله را به سمت لگن خود بکشید تا زمانی که آرنج شما در خط وسط (یا فقط از آن گذشته باشد)، سپس به آرامی و کنترل شده خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
6- این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل لندماین تک دست
1- باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را صاف نگه دارید (آنها را قفل نکنید) و قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید.
2- به صورت کنترل شده بالا و پایین بکشید، میله را تکان ندهید یا رها نکنید.
3- برای بهبود دامنه حرکت، میله را با دیسک های کوچک بارگذاری کنید. دیسک های کوچکتر فضای بیشتری را نسبت به دیسک های بزرگتر برای کشش بیشتر در موقعیت پایین می دهند.
4- با توجه به دور میله، استفاده از تسمه برای این ورزش ممکن است مفید باشد، زیرا ممکن است برای برخی مچ درد ایجاد کند.
زیر بغل لندماین تک دست موازی
زیر بغل لندماین تک دست روی نیمکت
- جیم فیت
- 1402/10/25
0 نظر