زیر بغل دستگاه H دست جمع | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

زیر بغل دستگاه H دست جمع (به انگلیسی lever neutral grip seated row) تمرینی است که به شما امکان می دهد با حداکثر ایمنی پشت خود را کار کنید، به طوری که قسمت پایین کمر کمتر تحت فشار مکانیکی قرار می گیرد مانند زیر بغل هالتر خم.

گرفتن خنثی به شما این امکان را می دهد که عضله infraspinatus و عضله teres minor را بیشتر فعال کنید. این دو عضله چرخاننده خارجی و تثبیت کننده اصلی مفصل شانه هستند. از طرف دیگر، این گرفتن عضله دوسر، عضله ترس ماژور و لتیسیموس دورسی را کمتر فعال می کند. بنابراین اگر هدف شما افزایش ثبات مفصل شانه است از این شیوه گرفتن استفاده کنید.

آموزش تصویری زیر بغل دستگاه H دست جمع

نحوه اجرای صحیح زیر بغل دستگاه H دست جمع

1- با اضافه کردن صفحات وزنه و تنظیم ارتفاع صندلی برای تمرین آماده شوید. قفسه سینه شما باید در بالای بالشتک باشد.

2- روی دستگاه بنشینید و دسته ها را با دستگیره خنثی (دست جمع -کف دست های روبروی هم) بگیرید.

3- قفسه سینه خود را صاف روی تکیه گاه نگه دارید، چشم ها رو به جلو و آرنج ها را به طرفین خود جمع کنید، به آرامی دسته ها را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید.

4- با فشار دادن تیغه های شانه خود به یکدیگر مکث کنید، سپس به آرامی وزنه ها را بدون رها کردن آنها به حالت اولیه برگردانید.

5- حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل دستگاه H دست جمع

1- هنگام عقب کشیدن بار، اجازه ندهید سینه شما از بالشتک جدا شود. تکان دادن به عقب هنگام کشیدن وزنه تقلب است! روی عضلات مورد نظر تمرکز کنید و در طول ست ثابت بمانید.

2- اگر دستان شما توان نگه داشتن دستگیره را نداشت ، در استفاده از تسمه های تمرین با وزنه تردید نکنید.

3- می توان این تمرین را یکی پس از دیگری به صورت یک طرفه انجام داد، اما مطمئن شوید که حالت صاف خود را حفظ کرده و تنه خود را بیش از حد نچرخانید.

4- برای محافظت از آرنج‌ها، در انتهای حرکت کمی خم شوید.

5- برای درگیر شدن کامل عضلات، هر حرکت را به آرامی انجام دهید و از حرکات سریع و تند خودداری کنید.