زیر بغل دستگاه H دست باز | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
زیر بغل دستگاه H عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار می دهد، بلکه عضلات دوسر بازو، ساعد و شانه ها را نیز هدف قرار می دهد (زیر بغل دستگاه H دست باز تاکید بیشتری بر روی ذوزنقه فوقانی و میانی دارد).
آموزش تصویری زیر بغل دستگاه H دست باز
نحوه اجرای صحیح زیر بغل دستگاه H دست باز
1- باری را که می خواهید با آن کار کنید انتخاب کنید.
2- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که سینه شما روی بالشتک سینه قرار گیرد. پاهای شما باید به زیرپایی ها برسد، دست ها باید به دسته ها برسد و بالشتک باید از سینه شما حمایت کند.
3- دستگیره ها را با را جوری بگیرید که کف دست ها رو به پایین باشد، پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و عضلات خود را منقبض کنید.
4- بازدم کنید و دستگیره ها را به سمت خود بکشید، مطمئن شوید که تا جایی که می توانید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا آرنج های خود را خم کنید.
5- حداکثر انقباض را در پایان حرکت انجام دهید.
6- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و درست قبل از اینکه وزنه ها روی تکیه گاه خود قرار گیرند، نفس بکشید و متوقف شوید.
7- تا زمانی که ست خود را کامل کنید به تکرار ادامه دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر بغل H دست باز
1- زیر بغل دستگاه H به خوبی به کار یک طرفه کمک می کند که به طور کلی طیف وسیع تری از کار را امکان پذیر می کند.
2- اگر بعد از چند ست گرفتن شما محدود می شود، در استفاده از تسمه های تمرینی با وزنه تردید نکنید. اما در شروع تمرین از آنها استفاده نکنید تا روی مچ خود کار کنید.
3- یک اشتباه رایج کار با دامنه جزئی است. در تئوری، شما باید از حالت کشیده بازوها با یک خم بسیار خفیف، به حالتی بروید که آرنج‌ها در پشت شانه‌هایتان قرار دارند.
4- نیم تنه شما باید در مقابل بالشتک تکیه داده و به سمت جلو و عقب نوسان نکند. در غیر این صورت، حرکتی ایجاد می کنید که کار عضلات را کاهش می دهد.
- جیم فیت
- 1402/10/06
0 نظر