بارفیکس دست موازی (Neutral grip pull up) | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بارفیکس دست موازی با گریپ یک تنوع عالی برای تقویت پشت شما هستند. اگر میله بارفیکس شما دارای این نوع دستگیره خنثی با دسته های موازی نیست، می توانید از یک دسته V برای قرار دادن روی میله استفاده کنید.
ماهیچه های اصلی مورد استفاده عضلات پشتی، دوسر بازو و بازویی هستند. به عنوان یک ورزش با وزن بدن، بارفیکس به ویژه راحت است، زیرا می توان آنها را در خانه، روی یک صندلی رومی، در یک قفسه وزنه مجهز به میله بارفیکس یا روی میله بارفیکس متصل به چارچوب در انجام داد.
آموزش تصویری بارفیکس دست موازی
نحوه اجرای صحیح بارفیکس دست موازی
1- بازوهای خود را بالا بیاورید و با استفاده از یک دستگیره خنثی (کف دست ها رو به روی هم) میله بالای سر خود را بگیرید.
2- از موقعیت پایینی که به اندازه طول بازو آویزان هستید، بالا بیایید تا جایی که قسمت بالایی سینه تقریباً میله را لمس کند.
3- سینه خود را بالا نگه دارید و پشت خود را کمی در بالا قوس دهید.
4- همانطور که خود را به سمت بالا می کشید، از نظر ذهنی روی استفاده از ماهیچه های پشت خود تمرکز کنید و نه فقط بازوها.
5- به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید، جایی که بازوهایتان دوباره صاف هستند.
6- این حرکت را تا زمانی که تعداد دفعات مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر بارفیکس دست موازی
1- برخی از ماشین‌ها دسته‌های جم، نیمه جم یا باز هستند. با استفاده از پوزیشن های مختلف قادر خواهید بود در تمام قسمت های پشت به رشد عضلانی کامل تری برسید و از خستگی جلوگیری کنید.
2- تصور کنید دست‌هایتان قلاب هستند و روی کشیدن آرنج‌هایتان به سمت پایین و پشت تمرکز کنید، کمرتان را کمی قوس دهید، قفسه سینه‌تان را باز کنید و تیغه‌های شانه‌تان را به هم بفشارید تا تا حد ممکن تحریک کنید.
3- حتما تمرین را به صورت کنترل شده انجام دهید تا انقباض عضلانی قوی داشته باشید. اگر تکرارهای خود را خیلی سریع انجام دهید، یا اگر از ضربه زدن استفاده می کنید، ممکن است بتوانید تکرارهای بیشتری را تکمیل کنید، اما این تضمین نمی کند که رشد عضلانی بهتری داشته باشید.
4- اگر در ابتدا نمی توانید بارفیکس های بدون کمک را انجام دهید، می توانید با چندین تغییر شروع کنید تا به شما در ایجاد قدرت لازم کمک کند. اینها شامل بارفیکس های کششی با کمک الاستیک، کشش های کمکی به کمک شریک، و بارفیکس هایی به کمک نیمکت (یا صندلی) هستند. اگر در انجام حرکات بارفیکس با گریپ خنثی مشکل دارید، با کشش های عمودی با گریپ نزدیک تمرین کنید.
5- هنگامی که قدرت انجام ست های حدود 12 تکرار با وزن بدن خود را به دست آوردید، می توانید از یک کمربند وزنه برای اضافه کردن صفحه وزنه استفاده کنید.
- جیم فیت
- 1402/10/14
0 نظر