بارفیکس استرالیایی یا بارفیکس خوابیده | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
بارفیکس استرالیایی که به عنوان زیربغل معکوس با وزن بدن نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که بر روی گروه‌های ماهیچه‌ای بالاتنه، به‌ویژه ماهیچه‌های بالای کمر مانند ماهیچه‌های لت، ذوزنقه و پشت، لوزی‌ها و همچنین تا حدودی سینه‌ها و عضلات دوسر بازو کار می‌کند.
اگرچه این تمرین با تمرینی برای مبتدیانی که نمی توانند بارفیکس انجام دهند مرتبط است، اما همچنان برای تقویت عضلات پشت بسیار موثر است، حتی برای حرفه ای ها که می توانند تکرارهای بیشتری را انجام دهند یا حرکت را با سرعت کمتری انجام دهند.
در حالی که بارفیکس های کلاسیک به شما این امکان را می دهند که با تمرکز بر عضلات پشتی پهن پشت را توسعه دهید، بارفیکس های استرالیایی به شما این امکان را می دهند که حجم عضلات پشت را با تمرکز بر عضلات لوزی توسعه دهید.
بزرگترین مزیت این حرکت وزن بدن این است که شما تقریباً هیچ تنشی در قسمت پایین کمر خود ندارید و اگر کمر ضعیفی دارید، آن را به یک ورزش ایده آل تبدیل می کند.
آموزش تصویری بارفیکس استرالیایی
.gif)
نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی
1- یک هالتر را روی یک قفسه اسکات با ارتفاع تقریباً کمر نصب کنید.
2- خود را زیر هالتر قرار دهید.
3- هالتر را با دستانی کمی بازتر از شانه های خود بگیرید.
4- عضلات شکم خود را تمرین دهید و در حالی که باسن خود را فشار می دهید، باسن خود را بالا بیاورید. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد.
5- حرکت رو به بالا را با استفاده از عضلات خود برای کشیدن هالتر به وسط قفسه سینه آغاز کنید و آرنج خود را با زاویه 45 درجه خم کنید. مچ دست شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند.
6- مطمئن شوید که بدن شما همچنان یک خط مستقیم در بالای حرکت ایجاد می کند.
7- در حالی که حالت صاف را حفظ کرده اید، آرنج های خود را صاف کرده و تا حالت شروع پایین بیاورید. اجازه دهید تیغه‌های شانه‌تان به بیرون باد کند.
8- هر تعداد تکرار لازم را انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر بارفیکس استرالیایی
1- در حالی که بدن خود را به سمت هالتر می‌کشید، اجازه دهید تیغه‌های شانه‌تان جمع شوند.
2- اجازه ندهید باسنتان آویزان شود، همیشه آنها را منقبض نگه دارید.
3- در طول تمرین، شکم خود را سفت نگه دارید.
4- نیمی از حرکت را انجام ندهید. خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً دراز شوند و تا زمانی که قفسه سینه به هالتر برخورد کند خود را بالا بیاورید.
5- برای افزایش سختی، یک جلیقه وزن دار بپوشید یا چند صفحه وزنه بر روی بدن خود اضافه کنید.
6- با قرار دادن پاهای خود بر روی نیمکت وزنه، می توانید سختی تمرین را نیز افزایش دهید.
7- برعکس، اگر سطح قدرت شما کافی نیست، می توانید پاهای خود را با خم کردن پاها به عقب ببرید.
8- همچنین می توان هالتر را بالا برد تا بدن کمی عمودی شود تا از شدت تمرین کاسته شود.
- جیم فیت
- 1402/10/29
0 نظر