وقتی شکر می خورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
بیشتر اوقات، میل به شکر راهی است که بدنتان به شما می گوید که به انرژی نیاز دارید - به خصوص به این دلیل که شکر منبع سوخت ترجیحی بدن شما و یک ماده مغذی ضروری برای فعالیت های روزانه است.
در حالی که درست است که بدن شما به قند نیاز دارد - و مطمئناً فواید سلامتی خود را دارد - مقدار زیادی از مواد شیرین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود. برای اینکه بفهمیم وقتی هر روز شکر می‌خورید چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد - از جمله زمانی که شکر زیاد باشد - از متخصصان تغذیه نظر شیرین خود را جویا شدیم.
شکر چیست؟
دو نوع قند وجود دارد - طبیعی و افزودنی. قندهای طبیعی در بسیاری از غذاهایی که می خورید از جمله میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شوند. قندهای افزوده قندها و سایر شیرین کننده های کالری هستند که به طور طبیعی در غذا وجود ندارند، مانند عسل، شربت افرا، شربت ذرت و ملاس.
دانیل ون هویزن، MS، RDN، متخصص تغذیه می گوید: وقتی شکر می خوریم، آنزیم های گوارشی در سیستم خود داریم که آن را به گلوکز تجزیه می کنند، که همان شکلی است که سلول های ما برای انرژی به آن نیاز دارند. ما حتی در بزاق خود آنزیم هایی داریم که بلافاصله شروع به تجزیه قند و سایر کربوهیدرات ها می کنند و باعث جذب سریع آنها در جریان خون می شوند.
جاستین چان، MHSc، RD، CDE، متخصص تغذیه می گوید: وقتی سطح قند خون شما افزایش می یابد، هورمونی به نام انسولین از لوزالمعده ترشح می شود که مسئول انتقال گلوکز از خون به سلول ها است تا بتوان از آن برای تولید انرژی استفاده کرد.
اگرچه بدن شما برای زنده ماندن به قند نیاز دارد، اما وقتی قند به سرعت توسط بدن جذب می شود، این می تواند باعث افزایش شدید گلوکز و انسولین شود که می تواند در طول زمان به مشکلات سلامتی کمک کند، به خصوص اگر افزایش گلوکز برای مدت طولانی بالا بماند. گلوکز اضافی که بدن شما از آن استفاده نمی کند توسط کبد و ماهیچه ذخیره می شود تا تا زمانی که به آن نیاز نداشته باشید از آن استفاده کنید. ذخیره سازی گلوکز مهم است، اما ذخیره بیش از حد آن می تواند به بافت چربی و کبد چرب کمک کند.
فواید خوردن شکر
فواید خوردن شکر شامل تامین سوخت بدن، بهبود خلق و خو و بهبود پوست است. در اینجا بیشتر در مورد این مزایا است.
به شما انرژی می دهد
وقتی قند در بدن شما تجزیه می شود، گلوکز تولید می کند که به انرژی فوری برای سلول ها و عضلات شما تبدیل می شود. شکر منبع سوخت مورد علاقه بدن شما است و بدون اندازه کافی آن ، ممکن است احساس خستگی و حتی مه مغزی داشته باشید.
هنگامی که گرسنه هستید یا در حالت ناشتا هستید، گلوکز ذخیره شده در کبد از طریق فرآیندی به نام گلیکوژنولیز و گلوکونئوژنز آزاد می شود تا به عضلات شما جریان ثابت سوخت بدهد و قند خون شما ثابت بماند. وقتی غذا می خورید، هورمون انسولین فرآیندی به نام گلیکولیز را تحریک می کند تا قندی که می خورید را به انرژی تجزیه کند. بدن شما به یک منبع دائمی گلوکز نیاز دارد، به همین دلیل مهم است که منابع مختلف کربوهیدرات را هر چند ساعت یک بار مصرف کنید.
چان می گوید: گلوکز سوخت اصلی مغز شماست. بدون شکر، ممکن است در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها مشکل داشته باشید.
خلق و خو را بهبود می بخشد
بر کسی پوشیده نیست که شکر ما را خوشحال می کند - و حتی برخی افراد به طور مرتب آن را میل می کنند. هنگامی که شکر خورده می شود، انتقال دهنده عصبی دوپامین، که مسئول پاداش و انگیزه لذت بخش است، در مغز آزاد می شود. میل به خوردن قند و غذاهای شیرین تا حد زیادی توسط سیستم دوپامین کنترل می شود، به همین دلیل است که ممکن است هنگام خوردن چیزی شیرین متوجه تغییر خلق و خوی خود شوید.
VenHuizen می افزاید: کلید اعتدال است، زیرا قند بیش از حد می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
مواد مغذی را از منابع طبیعی تامین می کند
منابع غذایی طبیعی قند و کربوهیدرات مملو از مواد مغذی مهم برای بدن هستند. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات منابع کربوهیدرات هایی هستند که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.
در همین حال، لاکتوز یک قند طبیعی است که در محصولات لبنی یافت می شود. شیر، پنیر و ماست منابع عالی کلسیم، ویتامین D، فسفر و منیزیم هستند. علاوه بر این، غلات مانند کینوا، نان گندم کامل، پاستا، فارو و جو همگی منابع خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند.
ریسک ها و ملاحظات
در حالی که شکر بخش مهمی از رژیم غذایی هر فرد است، خوردن بیش از حد مضرات و خطرات بالقوه ای برای سلامتی دارد. دستورالعمل های غذایی ایالات متحده توصیه می کند که کمتر از 10٪ کالری خود را به عنوان قند اضافه مصرف کنید. در هر گرم قند 4 کالری وجود دارد، بنابراین بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری، 50 گرم در روز است.
باعث خستگی می شود
خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده منجر به افزایش شدید قند خون و به دنبال آن کاهش انرژی می شود. ممکن است احساس کندی و خستگی کنید. با این حال، جفت کردن غذاهای شیرین با غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست یونانی، آجیل و تخم مرغ به تثبیت قند خون و کمک به انرژی پایدار کمک می کند.
مرتبط با بیماری مزمن
همچنین مصرف بیش از حد شکر با افزایش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب غیر الکلی و زوال شناختی مرتبط است. قند اضافه شده بیش از حد التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش می دهد که می تواند به اندام ها و بافت ها آسیب برساند. همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود که به افزایش طولانی مدت قند خون کمک می کند. با گذشت زمان، قند خون بالا می تواند باعث آسیب به اعصاب، قلب و عروق خونی کوچک در چشم و کلیه شود.
VenHuizen می‌گوید: برای کسانی که دیابت یا سایر بیماری‌های متابولیک دارند، حتی مقادیر متوسط قند ممکن است بیش از حد باشد، بنابراین مشورت با یک پزشک برای متعادل کردن رژیم غذایی مهم است.
می تواند اعتیاد آور باشد
یکی دیگر از مواردی که در هنگام خوردن قند مورد توجه قرار می گیرد، جنبه عاطفی روی آوردن به شیرینی جات در هنگام استرس یا اضطراب است. تمایل طبیعی به انجام این کار وجود دارد زیرا شکر مواد شیمیایی تسکین دهنده را در مغز آزاد می کند. مشکل این است که اثر احساس خوب موقتی است و پس از از بین رفتن آن، می تواند منجر به مصرف بیشتر قند شود.
در حالی که خوردن شیرینی می‌تواند یکی از راه‌های مقابله با استرس باشد، یافتن مکانیسم‌های غیرغذایی دیگر برای مقابله با استرس، اضطراب و افسردگی نیز مهم است تا از خوددرمانی با شیرینی جات جلوگیری شود.
مصرف قند را مطابق با هدف خود تنظیم کنید
مقدار توصیه شده قند برای مصرف روزانه وجود ندارد، اما خوردن مقدار کافی از منابع طبیعی برای حفظ سطح انرژی کافی و ثابت نگه داشتن قند خون در طول روز ضروری است. گنجاندن یک منبع کربوهیدرات در هر وعده غذایی همراه با یک منبع پروتئین و چربی می تواند به شما کمک کند که قند کافی را به طور متعادل مصرف کنید.
ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین ها و چربی ها به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند و از افزایش شدید قند خون که منجر به سقوط می شود جلوگیری می کند. چان توصیه می کند که با ارزیابی محتوای قند در نوشیدنی های خود شروع کنید. اگر برای متعادل کردن رژیم غذایی خود به راهنمایی نیاز دارید یا می خواهید درک بهتری از تأثیر قند بر بدن خود داشته باشید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- جیم فیت
- 1402/11/09
0 نظر