9 خاصیت جو دوسر که شاید نمی‌دانستید: از کاهش وزن تا پیشگیری از سرطان

مطالعات نشان می دهد که جو و بلغور جو دوسر خواص زیادی برای سلامتی دارند. این موارد شامل کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی است.

جو یکی از سالم ترین غلات روی زمین است. آنها یک غلات کامل بدون گلوتن و منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

در اینجا 9 خاصیت سلامتی مبتنی بر شواهد از خوردن جو و بلغور جو دوسر آورده شده است.

جو و بلغور جو دوسر چیست؟

جو دوسر یک غذای غلات کامل است که با نام علمی Avena sativa شناخته می شود.

کامل‌ترین و سالم‌ترین شکل جوانه‌های جو (oat groats) هستند که زمان زیادی برای پختن نیاز دارند. به همین دلیل، بسیاری از افراد از جوانه‌های نورد شده (rolled oats)، خردشده، یا جوانه‌های فولادی (steel-cut oats) استفاده می‌کنند

جو دوسر فوری فرآوری شده ترین گونه است. در حالی که پخت آنها در کمترین زمان است، اما ممکن است بافت آن نرم باشد.

جو معمولاً برای صبحانه به عنوان بلغور جو دوسر مصرف می شود که از جوشاندن جو در آب یا شیر تهیه می شود. جو دوسر اغلب به عنوان فرنی شناخته می شود.

آنها همچنین اغلب در کلوچه ها، گرانولا، کوکی ها و سایر محصولات پخته شده گنجانده می شوند.

خلاصه
جو دوسر یک غلات کامل است که معمولاً برای صبحانه به عنوان بلغور جو دوسر (فرنی) مصرف می شود و به محصولات پخته شده اضافه می شود.

1. جو دوسر فوق العاده مغذی است

ترکیب مواد مغذی جو دوسر به خوبی متعادل است. آنها منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر از جمله فیبر بتا گلوکان هستند.

جو دوسر همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا با تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری است.

جو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مهم است.

نصف فنجان (40.5 گرم) جو خشک حاوی :

و همچنین حاوی مقادیر کمتری از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین) است

مشخصات غذایی یک فنجان بلغور جو دوسر (نصف فنجان جو خشک با آب) نیز شامل موارد زیر است:

خلاصه
جو دوسر سرشار از کربوهیدرات و فیبر است، اما پروتئین و چربی بیشتری نسبت به سایر غلات دارد. آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

2. جو کامل سرشار از آنتی اکسیدان است

جو کامل سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول است. قابل توجه ترین گروه منحصر به فرد آنتی اکسیدان ها به نام avenanthramides است که تقریباً تنها در جو دوسر یافت می شود.

تحقیقات نشان داده است که avenanthramides ممکن است با افزایش تولید گاز نیتریک اکسید به کاهش سطح فشار خون کمک کند. این مولکول گاز به گشاد شدن (گسترش) عروق خونی کمک می کند که ممکن است منجر به جریان خون بهتر شود.

علاوه بر این، avenanthramides دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش است.

خلاصه
جو دوسر حاوی آنتی اکسیدان های زیادی از جمله avenanthramides است. این ترکیبات ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و اثرات ضد التهابی و ضد خارش داشته باشند.

3. جو حاوی فیبر محلول است

جو دوسر حاوی مقادیر زیادی بتا گلوکان است که نوعی فیبر محلول است. بتا گلوکان تا حدی در آب حل می شود و محلولی غلیظ و ژل مانند در روده شما ایجاد می کند.

مزایای سلامتی فیبر بتا گلوکان عبارتند از:

• کاهش گلوکز خون و پاسخ انسولین
• افزایش رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش
• تنظیم دیابت نوع 2

خلاصه
جو دوسر سرشار از فیبر محلول بتا گلوکان است که فواید زیادی دارد. این به کاهش سطح گلوکز خون کمک می کند، باکتری های سالم روده را تقویت می کند و می تواند دیابت نوع 2 را تنظیم کند.

4. جو می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است. یکی از عوامل خطر اصلی کلسترول خون بالا است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر بتا گلوکان موجود در جو دوسر در کاهش سطح کلسترول تام و LDL (بد) موثر است.

بتا گلوکان ممکن است ترشح صفرای غنی از کلسترول را افزایش دهد که سطح کلسترول در گردش خون را کاهش می دهد.

جو همچنین ممکن است از کلسترول بد (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت کند.

اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) زمانی رخ می دهد که با رادیکال های آزاد واکنش نشان دهد. این یکی دیگر از مراحل مهم در پیشرفت بیماری قلبی است.

کلسترول LDL در شریان ها التهاب ایجاد می کند، به بافت ها آسیب می رساند و می تواند خطر حملات قلبی و سکته را افزایش دهد.

خلاصه
جو ممکن است با کاهش کلسترول کل و LDL (بد) و همچنین با محافظت از LDL در برابر اکسیداسیون، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

5. جو می تواند قند خون را بهبود بخشد

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع سلامتی است که با افزایش قابل توجه سطح قند خون مشخص می شود. معمولاً از کاهش حساسیت به هورمون انسولین ناشی می شود.

جو ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، به خصوص در افراد چاق یا مبتلا به دیابت نوع 2.

این اثرات عمدتاً به توانایی بتا گلوکان در تشکیل ژل ضخیم نسبت داده می شود که تخلیه معده و جذب گلوکز در خون را به تاخیر می اندازد.

بتا گلوکان موجود در جو و جو نیز ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

با این حال، یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال 2016 شاهد هیچ بهبودی در حساسیت به انسولین نبود، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه
با توجه به فیبر محلول بتا گلوکان، جو ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به کاهش سطح قند خون کمک کند.

6. بلغور جو دوسر بسیار سیر کننده است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند

بلغور جو دوسر (فرنی) نه تنها یک غذای خوشمزه برای صبحانه است، بلکه بسیار سیر کننده است. خوردن غذاهای سیر کننده ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و وزن کم کنید.

با تأخیر در زمان خالی شدن معده از غذا، بتا گلوکان موجود در بلغور جو دوسر ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد.

بتا گلوکان همچنین ممکن است باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) شود، هورمونی که در روده در پاسخ به خوردن غذا تولید می شود. نشان داده شده است که این هورمون سیری منجر به کاهش دریافت کالری می شود و ممکن است خطر چاقی را کاهش دهد.

خلاصه
بلغور جو دوسر ممکن است با ایجاد احساس سیری بیشتر به کاهش وزن کمک کند. این کار را با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش تولید هورمون سیری PYY انجام می دهد.

7. جو ریز آسیاب شده ممکن است به مراقبت از پوست کمک کند

تصادفی نیست که جو را می توان در محصولات مراقبت از پوست متعدد یافت. سازندگان این محصولات اغلب جو دوسر ریز آسیاب شده را به عنوان "بلغور جو دوسر کلوئیدی" برچسب گذاری می کنند.

FDA در سال 2003 بلغور جو دوسر کلوئیدی را به عنوان یک ماده محافظ پوست تأیید کرد. اما جو دوسر سابقه طولانی در درمان خارش و سوزش در شرایط مختلف پوست دارد.

به عنوان مثال، محصولات پوستی مبتنی بر جو ممکن است علائم ناراحت کننده اگزما را بهبود بخشند.

توجه داشته باشید که مزایای مراقبت از پوست فقط مربوط به جوی است که روی پوست استفاده می شود، نه جوی که خورده می شود.

خلاصه
بلغور جو دوسر کلوئیدی (جوی دوسر ریز آسیاب شده) از دیرباز برای کمک به درمان خشکی و خارش پوست استفاده می شود. ممکن است به تسکین علائم بیماری های پوستی مختلف از جمله اگزما کمک کند.

8. جو ممکن است خطر ابتلا به آسم دوران کودکی را کاهش دهد

Asthma شایع ترین بیماری مزمن در کودکان است.

این یک اختلال التهابی در مجاری هوایی است - لوله‌هایی که هوا را به ریه‌های فرد و از آن‌ها می‌برند.

اگرچه همه کودکان علائم یکسانی ندارند، اما بسیاری از آنها سرفه مکرر، خس خس سینه و تنگی نفس را تجربه می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که برای مثال، معرفی زودهنگام جو دوسر ممکن است در واقع از کودکان در برابر ابتلا به آسم محافظت کند.

اما اینکه جو دوسر می‌تواند به پیشگیری از ابتلا به آسم در کودکان کمک کند، هنوز مورد بحث است.

خلاصه
برخی از تحقیقات نشان می دهد که جو دوسر ممکن است به پیشگیری از آسم در کودکان در هنگام تغذیه نوزادان خردسال کمک کند، اما هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

9. جو ممکن است به رفع یبوست کمک کند

افراد در هر سن و جمعیتی یبوست را تجربه می کنند. این به حرکات نادر و نامنظم روده اشاره دارد که دفع آنها دشوار است.

یبوست تقریباً از هر 100 بزرگسال 16 نفر را تحت تأثیر قرار می دهد و حدود 33 نفر از هر 100 بزرگسال 60 سال و بالاتر را مبتلا می کند.

مطالعات نشان می دهد که سبوس جو دوسر، لایه بیرونی غنی از فیبر غلات، ممکن است به رفع یبوست کمک کند.

همچنین نشان داده شد که سبوس جو دوسر علائم گوارشی را کاهش می دهد و به هضم غذا در افرادی که مبتلا به کولیت اولسراتیو (UC) هستند، کمک می کند.

با این حال، در حالی که فیبر محلول در جو به طور کلی در برابر یبوست موثر است، مشخص شده است که در برابر یبوست ناشی از مواد افیونی موثرتر است. این به این دلیل است که حرکت روده بزرگ را که داروها ممکن است سرکوب کنند، تحت تأثیر قرار نمی دهد.

خلاصه
مطالعات نشان می دهد که سبوس جو دوسر می تواند به تسکین یبوست و کمک به هضم غذا در افرادی که با بیماری های گوارشی مانند UC زندگی می کنند، کمک کند.

چگونه جو را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می توانید جو دوسر را به روش های مختلفی میل کنید. محبوب ترین راه صرفاً خوردن بلغور جو دوسر (فرنی) برای صبحانه است.

برای تهیه بلغور جو دوسر به موارد زیر نیاز دارید:

• 1/2 فنجان جو دوسر نورد شده
• 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب یا شیر
• مقدار اندکی نمک

مواد را در یک قابلمه با هم ترکیب کنید و بگذارید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید تا بجوشد و جو را بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا نرم شود.

برای اینکه بلغور جو دوسر خوشمزه تر و حتی مغذی تر شود، می توانید دارچین، میوه ها، آجیل، دانه ها و ماست یونانی را اضافه کنید.

جو اغلب در محصولات پخته شده، موسلی، گرانولا و نان نیز گنجانده می شود.

اگرچه جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما گاهی اوقات به گلوتن آلوده می شود. این به این دلیل است که آنها ممکن است با استفاده از تجهیزات مشابه سایر غلات حاوی گلوتن برداشت و پردازش شوند.

اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، محصولات جو دوسر را انتخاب کنید که دارای گواهینامه فاقد گلوتن هستند.

خلاصه
جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد و به طور طبیعی بدون گلوتن است. آنها را می توان به عنوان بلغور جو دوسر (فرنی) برای صبحانه مصرف کرد، به محصولات پخته شده و غیره اضافه کرد.

سوالات متداول

آیا خوردن جو دوسر هر روز مفید است؟

در یک مطالعه از سال 2020، سلامت شرکت‌کنندگان مبتلا به UC غیرفعال (سکوت) که به مدت 24 هفته روزانه سبوس جو دو سر مصرف کردند، حفظ شد و آنها بدتر شدن علائم خود را تجربه نکردند. این نشان می دهد که جو را می توان هر روز مصرف کرد.

با این حال، از آنجایی که جو سرشار از فیبر است، ممکن است تغییراتی را در ظاهر مدفوع و دفعات مدفوع مشاهده کنید.

مصرف بیش از حد جو نیز ممکن است منجر به کاهش جذب مواد مغذی شود.

تفاوت بین گندم و جو چیست؟

ترکیب مواد مغذی جو و گندم متفاوت است، اما هر دو حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مواد معدنی موجود در گندم و جو دوسر در سطوح مشابه شامل منیزیم، روی و آهن هستند.

جو همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است، در حالی که گندم اینطور نیست. با توجه به احتمال آلودگی متقاطع، اگر می‌خواهید مطمئن شوید جو بدون گلوتن است، به دنبال برچسبی باشید که جو دوسر را بدون گلوتن تأیید کرده است.

جو دوسر کربوهیدرات است یا پروتئین؟

جو دوسر نوعی غلات است که حاوی کربوهیدرات است. گفته می شود، 1/2 فنجان جو دوسر خشک همچنین حاوی 5.3 گرم پروتئین است.

آیا بلغور جو و جو دوسر یکی هستند؟

جو دوسر به دانه ها یا دانه های گیاه یولاف اطلاق می شود. برای تهیه بلغور جو دوسر که نوعی فرنی است از جو استفاده می کنید.

آیا جو دوسر واقعا یک غذای فوق العاده است؟

جو دوسر در واقع یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. این بدان معنی است که آنها اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شوند. همانطور که گفته شد، هیچ تعریف رسمی از واژه سوپر فود وجود ندارد.

خط پایین

جو دوسر یک غذای مغذی است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است. علاوه بر این، فیبر و پروتئین محلول در آنها در مقایسه با سایر غلات بیشتر است.

جو دو سر دارای اجزای منحصر به فردی مانند فیبر محلول بتا گلوکان و آنتی اکسیدان هایی به نام avenanthramides است.

از مزایای آن می توان به کاهش سطح قند و کلسترول خون، محافظت در برابر تحریک پوست و کاهش یبوست اشاره کرد.

علاوه بر این، آنها بسیار سیر کننده هستند، می توان از چندین طریق از آنها لذت برد و دارای خواص زیادی است که باید آنها را به غذایی مفید برای کاهش وزن تبدیل کند.

جو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.