بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات دریک نگاه

اگر هم اکنون در حال خواندن این مطلب هستید به احتمال زیاد روازنه یک الی دوساعت از وقت خود را صرف ورزش و تناسب اندام خود می کنید و هم اکنون به دنبال گرفتن بهترین نتیجه از تلاش و زمانی هستید که برای اندام خود صرف می کنید

برای عضله سازی و رسیدن به افزایش حجم دلخواه شما باید همیشه سه معیار اصلی افزایش حجم عضلات را به خاطر داشته باشید
1- مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می کنید
2- خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید
3- یک برنامه تمرینی عالی که عضلات شما را به چالش می کشد

درحالی که ممکن استشما بدون مصرف مکمل ها این سه معیار را رعایت کنید اما باز هم مکمل ها می توانند به این روند سرعت و کیفیت بیشتری ببخشند

در ادامه به معرفی بهترین مکمل های افزایش حجم به ترتیب اولویت خواهیم پرداخت با ما همراه باشید 

کراتین و افزایش حجم

کراتین ملکولیست که بدن به طور طبیعی روزانه 1 تا 2گرم از آن را تولید می کنید این ملکول انرژی لازم برای ماهیچه ها و سایر بافت های بدن را تامین می کند

مصرف مکمل کراتین می تواند ذخایر کراتین موجود در عضلات را تا 40 درصد افزایش دهد این برای شمایی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید یک خبر میمون است

افزیش ذخایر کراتین در ماهیچه ها مساویست با افزایش قدرت عضلات و در نهایت افزایش توده عضلانی

تحقیقات انجام شده بر روی کراتین نشان داده که این مکمل می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهد و با متورم شدن این سلول ها سیگنال های جهت افزایش حجم عضلات ارسال کند

علاوه براین برخی از مطالعات نشان داده که مصرف مکمل کراتین می تواند هورمون دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد

همچنین مطالعات نشان داده که کراتین می تواند تجزیه پروتئین در عضلات شما را کاهش دهد

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده‌اند، و یک چیز واضح است - کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

علاوه بر این کراتین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.

اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید .

خلاصه
کراتین احتمالا بهترین مکمل برای افزایش عضله است . بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

مکمل های پروتئینی و افزایش حجم عضلات

در فرایند عضله سازی پروتئین عضو حیاتی و بسیار مهمی است

همانطور که پیش تر اشاره کردیم برای افزایش توده عضلانی شما باید پروتئین بیشتری از آنچه به صورت طبیعی در بدن شما تجزیه می شود مصرف کنید

مکمل های پروتئینی زیادی وجود دارند اما از محبوب ترین آنها می توان به پروتئین وی , پروتئین کازئین , پروتئین سویا و در دسته بعدی می توان به پروتئین های استخراج شده از تخم مرغ , گوشت گاو و مرغ اشاره کرد

تحقیقات نشان داده که اگر شما به میزان کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت می کنید مصرف این مکمل ها هیچ کمکی به افزایش حجم شما نخواهد کرد

حال سوالی که پیش می آید این است که من روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارم ؟

 برای یک محاسبه ساده شما می توانید روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنید برای مثال اگر وزن شما 70 کیلوگرم است باید روزانه 84 تا 140 گرم پروتئین مصرف کنید (84=1.2×70) , (140=2×70)

اما برای یک محاسبه دقیق تر شما باید از تیپ بدنی , میزان کالری مورد نیاز روزانه خود با خبر باشید برای این منظور به آزمایشگاه جیم فیت مراجعه کنید و در ابتدا تیپ بدنی خود را محاسبه کنید سپس به ابزار محاسبه کالری روزانه مراجعه کنید و بعد از آن ابزار تقسیم کالری به شما خواهد گفت که دقیقا به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارید

خلاصه
مصرف پروتئین کافی برای افزایش بهینه عضلات کاملا ضروری است . با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید،مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است.

مکمل های افزایش حجم (گینر)

مکمل های افزایش حجم پروتئین و کربوهیدرات را باهم دارند به نحوی که کالری و پروتئین مورد نیاز شما را به راحتی تامین می کنند این دسته مکمل ها بیشتر مناسب افرادی است که سخت وزن می گیرند (اکتومورف ها ) اگر شما نیز جزو این دسته هستید گینر بهترین انتخاب برای افزایش حجم است

آیا تیپ بدنی من اکتومورف است؟

از ابزار تشخیص تیپ بدنی استفاده کن تا متوجه بشی

این مکمل ها با درصد پروتئین و کربوهیدرات های مختلفی در دسترس هستند

اگر می خواهید بهترین آن را انتخاب کنید این مقاله را از دست ندهید

مکمل های افزایش حجم تنها زمانی توصیه می شود که شما برای بدست آوردن کالری و پروتئین مورد نیاز روزانه تلاش می کنید اما به میزان مطلوب نمی رسید در غیر این صورت مصرف این مکمل ها باعث افزایش توده چربی شما خواهد شد

خلاصه
مکمل های افزایش وزن محصولات پر کالری هستند که به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنید. با این حال، آنها فقط در صورتی توصیه می شوند که برای دریافت کالری کافی از غذا مشکل دارید.

مکمل بتاآلانین و افزایش حجم

بتا آلانین یک اسیدآمینه غیرضروری (در بدن تولید می شود) است که در رفع خستگی و احتمالا بهبود عملکر ورزشی موثر است

یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدون چربی بدن را بیشتر از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد.

مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 0.45 کیلوگرم بیشتر از دارونما افزایش داد.

در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.

خلاصه
بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد . برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به افزایش توده عضلانی در پاسخ به ورزش نیز کمک کند ، اما اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

مکمل BCAA و افزایش حجم

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین.

آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از آمینو اسیدهای ماهیچه های شما را تشکیل می دهند.

تقریباً همه افراد هر روزBCAA  را ازغذای خود دریافت می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

مقدار کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA در مقایسه با دارونما ممکن است افزایش عضله را بهبود بخشد یا از دست دادن عضله را کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است افزایش عضلانی بیشتری را در افرادی که برنامه تمرینی را دنبال می کنند ایجاد نکنند.

این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA فقط در صورتی برای شما مفید باشد که پروتئین با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود مصرف نکنید.

اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد، ممکن است مفید باشند، قبل از اینکه BCAA به عنوان مکملی برای افزایش عضله توصیه شود، اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه
آمینو اسیدهای شاخه دار برای رشد عضلات مهم هستند . آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند و مشخص نیست که آیا مصرف آنها به عنوان مکمل زمانی که پروتئین کافی مصرف می کنید مفید است یا خیر .

مکمل HMB و افزایش حجم

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند تولید می شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. HMBممکن است برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم باشد

در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و ممکن است برای عضلات شما مفید باشد.

چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً تمرین نکرده بودند نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده عضلات بدون چربی بدن از تمرینات با وزنه را بهبود بخشد.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه مؤثر نیستند.

این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که در ورزش تازه کار هستند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند، موثرتر است.

خلاصه
HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در افرادی که برنامه تمرینی با وزنه را شروع می کنند کمک کند ، اما به نظر می رسد برای کسانی که تجربه تمرینی دارند کمتر موثر باشد.

سایر مکمل ها برای افزایش حجم

به غیر از مکمل هایی که تا الان ذکر کردیم چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند. اینها شامل اسید لینولئیک مزدوج، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.

با این حال، شواهد کافی نیست.

اسید لینولئیک مزدوج

CLAبه گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اطلاق می شود که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات روی CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، و مشخص نیست که آیا مفید است یا خیر. 

تقویت کننده های تستوسترون

مکمل های تقویت کننده تستوسترون شامل
D-aspartic acid، tribulus terrestris،  fenugreek، DHEA و ashwagandha هستند. این
احتمال وجود دارد که این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند مفید باشد. 

گلوتامین و کارنیتین 

این مکمل ها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد فعال جوان یا میانسال مؤثر نیستند با این حال، مطالعات نشان داده اند کارنیتین می تواند مزایای برای توده عضلانی در برخی افراد مسن داشته باشد

 خلاصه
بسیاری از انواع مکمل ها ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند،اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها برای افراد سالم و فعال موثر هستند

نتیجه مطلب

اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان کم باشد، مکمل‌ها نمی‌توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند.

برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین ورزش کنید.(در حالت ایده آل با وزنه). هنگامی که رژیم های تغذیه و ورزش شما بررسی شد، ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را در نظر بگیرید.

مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین انتخاب‌ها برای افزایش عضله هستند، اما مکمل‌های دیگر ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.