63 غذای کم کربوهیدرات که طعم باورنکردنی دارند

گوشت، تخم مرغ و غذاهای دریایی کربوهیدرات کمی دارند. همچنین می توانید سبزیجات خاصی از جمله کلم بروکلی و بادمجان و همچنین میوه هایی مانند آووکادو و زردآلو را با رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید.

بسیاری از افراد برای کاهش وزن، کاهش سطح قند خون یا درمان برخی بیماری ها از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند. ممکن است برای افرادی که تازه شروع به تهیه وعده های غذایی مغذی کم کربوهیدرات کرده اند چالش برانگیز باشد. اما خوردن کربوهیدرات کم نباید پیچیده باشد. غذاهای کم کربوهیدرات زیادی برای انتخاب وجود دارد که سلامتی و بهزیستی کلی را ارتقا می دهند.

در اینجا 63 غذای کم کربوهیدرات وجود دارد که بیشتر آنها سالم، مغذی و خوشمزه هستند.

کربوهیدرات کل در مقابل کربوهیدرات خالص

وقتی صحبت از جامعه کم کربوهیدرات می شود، بحث در مورد اینکه آیا کربوهیدرات خالص یا کل کربوهیدرات را در نظر بگیریم وجود دارد.

کربوهیدرات خالص به مقدار کربوهیدراتی که بدن شما واقعا جذب می کند اشاره دارد. اگر می خواهید آنها را در غذاهای کامل محاسبه کنید، باید محتوای فیبر را از تعداد کل کربوهیدرات ها کم کنید.

برای غذاهای فرآوری شده نیز باید بخشی از الکل های قند را کم کنید.

توجه به این نکته مهم است که برخی از غذاهای طبیعی مانند روغن‌ها و چربی‌ها اصلاً کربوهیدرات ندارند و در نتیجه مصرف کربوهیدرات خالص صفر می‌شود.

1-8: پروتئین های حیوانی

پروتئین حیوانی تقریباً صفر کربوهیدرات دارد. گوشت های اندام، مانند جگر گاو خام، که حاوی حدود 4٪ کربوهیدرات است، یک استثنا هستند.

نمونه هایی از پروتئین حیوانی عبارتند از:

• تخم مرغ
• گوشت گاو
• گوشت بره
• مرغ
• گوشت خوک، از جمله بیکن
• بیف جرکی
• بوقلمون
• گوشت گوساله

توجه داشته باشید که بیکن گوشت های فرآوری شده هستند، بنابراین برخی از محصولات بیکن ممکن است حاوی مواد اضافی باشند که محتوای کربوهیدرات آنها را افزایش می دهد. مهم است که قبل از افزودن محصولات بیکن به رژیم غذایی خود، محتوای غذایی آنها را بررسی کنید.

9-17: غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی فواید فوق العاده مغذی و سالمی دارند.

آنها به خصوص سرشار از B12، ید و اسیدهای چرب امگا 3 هستند - همه مواد مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

تقریباً همه انواع ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند. آنها عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• ماهی ساردین
• صدف مانند صدف‌های خرچنگی و صدف‌های میگویی
• میگو
• خرچنگ
• لابستر
• ماهی تن
• ماهی کاد

18-34: سبزیجات

بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. سبزی‌های برگ‌دار و سبزیجات چلیپایی سطوح پایینی دارند و بیشتر کربوهیدرات‌های آن‌ها از فیبر تشکیل شده است.

از سوی دیگر، سبزیجات ریشه نشاسته ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات هستند.

سبزیجات زیر حدود 3 تا 9 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم به شکل خام و فرآوری نشده خود دارند.

• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی
• پیاز
• کلم بروکسل
• گل کلم
• کلم پیچ
• بادمجان
• خیار سبز
• فلفل دلمه ای
• مارچوبه
• لوبیا سبز
• قارچ سفید خوراکی
• کرفس
• اسفناج
• کدو سبز
• برگ چغندر
• کلم

35-44: میوه ها

در حالی که بسیاری از میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند، افرادی که از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، آنها را در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا گزینه های غذایی قابل قبولی هستند یا خیر، بسیار بحث برانگیز می دانند.

این به این دلیل است که بیشتر میوه ها در مقایسه با سبزیجات دارای کربوهیدرات بالایی هستند.

بسته به اینکه چه تعداد کربوهیدرات را هدف دارید، ممکن است بخواهید مصرف میوه خود را به 1 تا 2 قطعه در روز محدود کنید.

با این حال، این در مورد میوه های چرب مانند آووکادو یا زیتون صدق نمی کند. انواع توت های کم قند، مانند توت فرنگی، انتخاب عالی دیگری هستند.

میوه های زیر حدود 6 تا 15 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم به شکل خام خود دارند.

• آووکادو
• زیتون سیاه
• توت فرنگی
• گریپ فروت
• زردآلو
• لیمو
• کیوی
• پرتقال
• توت
• تمشک

46-51: آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها در رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. برخی از آنها کربوهیدرات کمی دارند اما دارای چربی، فیبر، پروتئین و ریزمغذی های مختلف هستند.

آجیل اغلب به عنوان میان وعده مصرف می شود، در حالی که دانه ها می توانند ترد را به سالاد یا دستور پخت اضافه کنند. گزینه های زیر حاوی 10 تا 17 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است.

• گردو
• بادام زمینی
• دانه چیا خشک
• فندق
• آجیل ماکادمیا
• گوشت نارگیل
• تخم کدو و کدو حلوایی

52-55: لبنیات

اگر لبنیات را تحمل می کنید، محصولات لبنی پرچرب غذاهای کم کربوهیدرات عالی هستند.

گزینه های زیر حاوی حدود 2 تا 11 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند.

• پنیر چدار
• خامه غلیظ
• ماست پر چرب
• ماست یونانی

56-58: چربی ها و روغن ها

چربی ها و روغن ها حاوی هیچ کربوهیدراتی نیستند و به همین دلیل در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مبتنی بر غذای واقعی قابل قبول هستند.

این شامل:

• کره
• روغن زیتون فوق بکر
• روغن آووکادو

59-61: نوشیدنی ها

اکثر نوشیدنی های بدون قند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل قبول هستند. به خاطر داشته باشید که آب میوه ها سرشار از قند و کربوهیدرات هستند. مهم است که افرادی که مایل به محدود کردن کربوهیدرات هستند به این موضوع توجه داشته باشند.

ایمن ترین نوشیدنی ها آب، قهوه و چای هستند زیرا فاقد کربوهیدرات هستند. اگر آب گازدار بدون قند باشد نیز می توانید بنوشید.

62-63: سایر غذاها

در نهایت، برخی از غذاها به هیچ وجه مناسب هیچ دسته دیگری نیستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی 13 گرم کربوهیدرات در هر قطعه 1 اونس یا 46 گرم در هر 100 گرم است. شکلات تلخ واقعی را با حداقل 70 تا 85 درصد کاکائو انتخاب کنید. این تضمین می کند که قند زیادی در آن وجود ندارد.

گیاهان، ادویه ها و چاشنی ها

مراقب چاشنی هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، طعم شیرین یا خردل عسلی باشید. اینها معمولاً قند اضافه دارند، بنابراین آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. به برچسب های تغذیه آنها نگاه کنید و چاشنی های بدون قند مانند خردل ساده را انتخاب کنید.

همانطور که گفته شد، تنوع تقریبا بی پایانی از گیاهان و ادویه های خوشمزه وجود دارد که می توانید از آنها برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید. اکثر آنها کربوهیدرات بسیار کمی دارند اما در عین حال که به وعده های غذایی شما طعم و مزه می بخشند.

برخی از نمونه های قابل توجه عبارتند از نمک، فلفل، سیر، زنجبیل، دارچین، خردل و پونه کوهی.

سوالات متداول

با رژیم کم کربوهیدرات چه غذاهایی می توانم بخورم؟

در یک رژیم کم کربوهیدرات، شما می خواهید غذاهایی بخورید که پروتئین و چربی سالم بالایی دارند و کربوهیدرات کمتری دارند. اینها می توانند شامل گوشت، ماهی، سبزیجات برگ دار، سبزیجات چلیپایی، محصولات لبنی پرچرب و برخی میوه ها مانند آووکادو باشند.

برای از بین بردن چربی شکم چه کربوهیدراتی بخورم؟

از دست دادن چربی شکم معمولاً شامل کاهش وزن کلی می شود. یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به برخی افراد کمک کند تا کالری دریافتی خود را کاهش دهند و وزن خود را کاهش دهند. در این برنامه غذایی، روی خوردن پروتئین ها و چربی های سالم، همراه با دریافت کربوهیدرات از سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی تمرکز کنید.

چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات را برای مبتدیان شروع کنم؟

برای شروع پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات، معمولاً باید میزان پروتئین و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و میزان غذاهای کم فیبر و کربوهیدراتی را که مصرف می کنید کاهش دهید. شما می توانید از یک برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید تا در هنگام شروع به تهیه وعده غذایی خود راهنمایی کنید.

چگونه می توانم بدون کاهش کربوهیدرات وزن کم کنم؟

برای کاهش وزن، معمولاً باید بین کالری هایی که می خورید و کالری هایی که روزانه می سوزانید، کمبود کالری ایجاد کنید. بسیاری از مردم این کار را با خوردن کالری کمتر، افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو انجام می دهند. شما می توانید با خوردن کربوهیدرات ها وزن کم کنید، اما انتخاب کربوهیدرات های مغذی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل به جای غذاهای بسیار فرآوری شده می تواند مفید باشد.

در نتیجه

خوردن کربوهیدرات کمتر می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد، و این فرآیندی است که لازم نیست پیچیده باشد.

اکثر غذاهای کم کربوهیدرات سالم، مغذی و خوشمزه هستند.

آنها بسیار متنوع هستند و بسیاری از دسته های اصلی مواد غذایی، از جمله گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی و بسیاری دیگر را پوشش می دهند.

یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات مبتنی بر غذاهای واقعی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند.