شکم خلبانی آویزان زانو خم | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
اگر تا به حال سعی کرده اید عضلات شکمی قوی بسازید، احتمالاً با کرانچ ها آشنایی دارید. اما این تمرین به تنهایی کمک بسیار کمی به تمرین این عضلات می کند.
حرکات کرانچ روی قسمت فوقانی شکم تمرکز می کنند،به همین دلیل مهم است که به اندازه قسمت بالای شکم، زمان تمرین را به قسمت تحتانی شکم خود اختصاص دهید، و حرکات کمی وجود دارد که برای این منظور مناسب تر از شکم خلبانی آویزان باشد.
آموزش تصویری شکم خلبانی آویزان زانو خم
نحوه اجرای صحیح شکم خلبانی آویزان زانو خم
1- یک میله ثابت را در بالای سر بگیرید، در حالی که دستانتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
2- باید از گیره روی دست استفاده کنید، به این معنی که وقتی میله خود را می گیرید، کف دست شما باید به سمت بیرون باشد.
3- ران ها را به هم نزدیک کرده و ناف را به سمت داخل بدن بیاورید.
4- هنگامی که تعادل خود را پیدا کردید و کمرتان صاف شد، به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که پاشنه های خود را تا سطح باسن قرار دهید.
5- هنگامی که زانوها تقریباً در سطح قفسه سینه قرار گرفتند، مکث کرده و عضلات شکم را تا حد امکان منقبض کنید.
6- با کنترل کامل، به آرامی زانوها و پاهای خود را پایین بیاورید.
7- مراقب باشید که تنش در ناحیه مرکزی و پشت خود را از دست ندهید تا بتوانید وضعیت بدن را کنترل کنید و از تکان خوردن به جلو و عقب خودداری کنید.
8- با رسیدن به حالت شروع، شکم خود را شل نکنید و مستقیماً تکرار بعدی را انجام دهید و همینطور ادامه دهید تا ست خود را تمام کنید.
9- اگر هماهنگی خود را از دست بدهید و یا نتوانید کنترل روی دامنه کامل حرکت را حفظ کنید، شروع به تاب خوردن خواهید کرد، که تکنیک شما را ضعیف می کند و جذابیت تمرین را کاهش می دهد.
10- نفس کشیدن را فراموش نکنید! مانند تمام تمرینات شکمی، در حین انقباض بازدم و در حین اکستنشن نفس بکشید.
نکاتی برای اجرای بهتر شکم خلبانی آویزان زانو خم
1- بالا بردن آویزان زانو را می توان با استفاده از یک تمپو (کادنس) برای افزایش زمان تحت تنش، ارتقاء آگاهی و کنترل بیشتر بدن و بهبود فعال سازی عضلات شکم انجام داد. برای انجام این کار، کافی است زانوهای خود را به آرامی با سرعت معین (2-5 ثانیه) بالا بیاورید، کمی مکث در بالا (2-5 ثانیه) اضافه کنید، سپس زانوهای خود را بدون از دست دادن کشش پایین بیاورید (2-5 ثانیه).
2- اضافه کردن یک دمبل، توپ یا وزن سبک دیگر بین پاها راه بسیار خوبی برای افزایش مقاومت در برابر این حرکت است. بالا بردن آویزان زانو با وزنه به تقویت قدرت و حجم در شکم کمک می کند.
3- اگر می‌خواهید سرعت خود را افزایش دهید، به سرعت بالا بروید، در بالا مکث کنید و با حفظ انقباض، به آرامی زانوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
4- روی احساس انقباض در سراسر دامنه حرکت تمرکز کنید. سعی نکنید خود را با تعداد زیاد تکرار فریب دهید. اگر در پایان ست احساس می‌کنید شکمتان گرم می‌شود، احتمالاً تمرین را به درستی انجام داده‌اید.
- جیم فیت
- 1402/11/29
0 نظر