شکم خلبانی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
شکم خلبانی (به انگلیسی Captain's chair) که با استفاده از دستگاه بدنسازی به نام صندلی رومی انجام می شود، تمرینی است که عضلات شکم را تقویت می کند.
مانند شکم خلبانی آویزان، قسمت اولیه حرکت شامل خم کننده های ران (ایلیوپسواس) می شود. ماهیچه‌های شکمی و مایل‌ها فقط به عنوان تثبیت‌کننده عمل می‌کنند، زیرا هیچ خمشی در کمر وجود ندارد. با این حال، از لحظه ای که پاها به صورت موازی بالاتر می روند، عضلات شکم بسیار تحت فشار قرار می گیرند.
آموزش تصویری شکم خلبانی پا صاف
نحوه اجرای صحیح شکم خلبانی
1- روی صندلی رومی بنشینید و ساعدهایتان را صاف روی تکیه گاه های فوم قرار دهید و پشتتان را روی تکیه گاه پشت قرار دهید.
2- پاهایتان را صاف نگه دارید و کمرتان را روی تکیه گاه فشار دهید، در حالی که باسن خود را خم می کنید تا هر دو پا را بالا بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند بازدم کنید.
3- این وضعیت را حداقل برای یک ثانیه نگه دارید.
4- در حالی که به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه پایین می آورید، نفس بکشید.
5- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را تکمیل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر شکم خلبانی
1- بالا بردن مستقیم پا را به صورت کنترل شده انجام دهید. پاهای خود را با سرعت بالا و پایین نبرید.
2- عضلات شکم خود را در طول تمرین درگیر و سفت نگه دارید.
3- آرنج شما باید مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرد.
4- برای سهولت تمرین، آن را با زانوهای خمیده انجام دهید.
5- برای سخت‌تر کردن این تمرین، می‌توانید یک دمبل بین پاهای خود قرار دهید
- جیم فیت
- 1402/11/30
0 نظر