زیر شکم آویز پا بالا | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بلند کردن پاهای آویزان یک تمرین ایده آل برای کار کردن با قسمت پایین شکم است. تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید مکانی برای آویزان شدن است. این می تواند یک میله بارفیکس یا یک درخت باشد.
آموزش تصویری زیر شکم آویز پا بالا
نحوه اجرای صحیح زیر شکم آویز پا بالا
1- هنگامی که به حالت معلق درآمدید، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا پاهای خود را بالا بیاورید در حالی که آنها را صاف نگه داشته اید.
2- پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
3- به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
4- حرکت را هر چند بار که می توانید یا تا زمانی که تعداد تکرار برنامه ریزی شده را کامل کنید تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر زیر شکم آویز پا بالا
1- سرعت در این تمرین بسیار مهم است. اگر پاهای خود را تاب دهید، تکانه ایجاد شده به شما کمک می کند تا پاهای خود را بالا بیاورید و این به ضرر عضلات شکمی است که سود چندانی از تمرین نخواهد داشت.
2- همچنین اجازه ندهید بدنتان به همین دلیل تکان بخورد. تنه خود را تا حد امکان ثابت و پایدار نگه دارید.
3- تمرین‌کنندگان حرفه ای می‌توانند باری (برای مثال دمبل) که بین پاهای خود نگه می‌دارند اضافه کنند.
4- کاهش سرعت فرود، کار عضلات را به حداکثر می رساند (و حرکت را محدود می کند). بنابراین اجازه ندهید پاهای خود را هنگامی که آنها را به یک موقعیت بالا رساندید، "سقوط" کنند.
5- بازدم در حالی که پاها را بالا می آورید، باعث انقباض بهتر عضلات شکم می شود. بنابراین در حالی که پاهای خود را پایین می آورید، نفس بکشید.
6- اگر سطح قدرت شما اجازه می دهد، پاهای خود را در یک سوم پایین حرکت پایین بیاورید و پاهای خود را مستقیماً به سمت بالا بیاورید. این تمرین به شما اجازه می دهد تا تنش بسیار بالایی را روی عضلات شکم حفظ کنید.
- جیم فیت
- 1402/11/30
0 نظر