10 غذا که تقریباً پروتئین خالص هستند

پروتئین را می توان در بسیاری از غذاها یافت، اما برخی از گزینه ها بهتر از سایرین هستند. از مرغ گرفته تا سفیده تخم مرغ، این غذاها را انتخاب کنید تا رژیم غذایی خود را با پروتئین پر کنید.

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که عملکردهای زیادی را در بدن شما انجام می دهد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.37 گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم است.

با این حال، افراد فعال به 0.6-0.9 گرم در هر پوند یا 1.4-2 گرم در کیلوگرم نیاز دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.

ساده ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین، مصرف بیشتر غذاهای پروتئینی است.

گفته می شود، همه غذاهای با پروتئین بالا یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از آنها سرشار از این ماده مغذی هستند و تقریباً چیزی جز پروتئین و آب ندارند.

در اینجا 10 ماده غذایی که تقریباً پروتئین خالص هستند و 70 درصد کالری یا بیشتر را شامل می شوند، آورده شده است.

1. سینه مرغ

مرغ یکی از رایج ترین غذاهای پر پروتئین است.

سینه لاغرترین قسمت است. هر وعده  85 گرمی سینه مرغ بوداده و بدون پوست حدود 27 گرم پروتئین و 140 کالری برای شما فراهم می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن مرغ در رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی در صورت همراه شدن با تمرینات بدنسازی کمک کند.

مشخصات مواد مغذی مرغ اغلب تحت تأثیر رژیم غذایی آن قرار می گیرد. جوجه هایی که در مرتع پرورش می یابند سطح آنتی اکسیدان و امگا 3 بالاتری دارند.

علاوه بر پروتئین، مرغ منبع عالی نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر است.

محتوای پروتئین در 100 گرم : 31 گرم (73 درصد کالری)

خلاصه
سینه مرغ منبع بسیار محبوبی از پروتئین است و یک سینه 85 گرمی 27 گرم پروتئین دارد. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.

2. سینه بوقلمون

بوقلمون منبع کم چربی پروتئین است. سینه لاغرترین قسمت پرنده است.

هر وعده 85 گرمی سینه بوقلمون بوداده و بدون پوست حاوی حدود 26 گرم پروتئین و 125 کالری است.

بوقلمون همچنین سرشار از نیاسین، ویتامین B6 و سلنیوم است. همچنین منبع خوبی از فسفر و روی است.

همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است. این اسید آمینه به سنتز سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم کمک می کند.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 30 گرم (82 درصد کالری)

خلاصه
بوقلمون یک منبع پروتئین کم کالری است که حدود 82 درصد کالری آن را پروتئین تشکیل می دهد. همچنین حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و روی است.

3. سفیده تخم مرغ

تخم مرغ مانند بسیاری از غذاهای حیوانی دیگر دارای پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه است.

بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ در زرده تخم مرغ یافت می شود. با این حال، سفیده تخم‌مرغ حاوی حدود 60 درصد پروتئین تخم‌مرغ است.

یک وعده 1 فنجان (243 گرم) سفیده تخم مرغ، 27 گرم پروتئین و تنها حدود 126 کالری دارد.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 11 گرم (85 درصد کالری)

خلاصه
سفیده تخم مرغ بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده است. حدود 85 درصد از کالری موجود در سفیده تخم مرغ از پروتئین است.

4. ماهی خشک شده

ماهی خشک یک میان وعده خوشمزه است که انواع مختلفی دارد.

برای گزینه ای با پروتئین بالا و کم چرب، ماهی کاد، ماهی سفید، ماهی صورتی قزل‌آلا یا فلاندر را انتخاب کنید.

فقط 28 گرم ماهی خشک می تواند 18 گرم پروتئین فراهم کند.

ماهی خشک شده فواید زیادی دارد. برای مثال، سرشار از ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 63 گرم (87 درصد کالری)

خلاصه
ماهی خشک شده سرشار از پروتئین است که تا 87 درصد از کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر زیادی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

5. میگو

میگو یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.

این نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی کمی نیز دارد. یک وعده 85 گرمی میگوی پخته حاوی 19 گرم پروتئین و تنها 101 کالری است.

میگو سرشار از سلنیوم، کولین و ویتامین B12 است. همچنین حاوی مقادیر خوبی از نیاسین، روی، ویتامین E و ویتامین B6 است.

علاوه بر این، میگو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین است که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 23 گرم (77 درصد کالری)

خلاصه
میگو منبع بسیار خوبی از پروتئین است که  77 درصد از کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است.

6. ماهی تن

ماهی تن کالری و چربی بسیار کمی دارد که آن را به یک غذای پروتئینی تقریبا خالص تبدیل می کند.

یک وعده 85 گرمی ماهی تن زرد باله پخته شده حدود 25 گرم پروتئین و تنها 110 کالری دارد.

همچنین منبع خوبی از ویتامین های B، به علاوه مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

ماهی تن همچنین به دلیل داشتن مقادیر بالای سلنیوم دارای خواص آنتی اکسیدانی است. فقط 100 گرم از آن حاوی 196 درصد ارزش روزانه سلنیوم است.

علاوه بر این، ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می کند.

ماهی تن تمایل به مقداری جیوه دارد، اما محتوای بالای سلنیوم آن به محافظت در برابر سمیت جیوه کمک می کند.

کودکان و افرادی که باردار یا شیرده هستند می توانند از 2 تا 3 وعده کنسرو ماهی تن در هفته لذت ببرند، زیرا جیوه آن کم است.

این گروه ها باید مصرف سایر انواع ماهی تن را که دارای جیوه بالاتری هستند - از جمله آلباکور، ماهی تن سفید یا زرد باله - به حدود یک وعده در هفته محدود کنند.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 29 گرم (89 درصد کالری)

خلاصه
ماهی تن یکی از کم چرب ترین انواع ماهی است. 25 گرم پروتئین در یک وعده 100 گرمی فراهم می کند اما کالری بسیار کمی دارد.

7. ماهی هالیبوت

هالیبوت ماهی دیگری است که منبع عالی پروتئین کامل است. یک وعده 85 گرمی هالیبوت 19 گرم پروتئین و 94 کالری را فراهم می کند.

هالیبوت آلاسکا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که آن را به یک ماده غذایی ضد التهابی موثر تبدیل می کند.

هالیبوت نیز سرشار از سلنیوم است. علاوه بر این، دارای مقادیر خوبی از ویتامین های B3، B6، و B12 و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

با این حال، به دلیل محتوای جیوه آن، کودکان و افرادی که باردار یا شیرده هستند باید مصرف خود را به یک وعده در هفته محدود کنند.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 23 گرم (83 درصد کالری)

خلاصه
هالیبوت مقادیر بالایی از پروتئین کامل را با 19 گرم در یک وعده 100 گرمی ارائه می دهد. سرشار از امگا 3، ویتامین B و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم است.

8. ماهی تیلاپیا

ماهی تیلاپیا یک ماهی محبوب و نسبتا ارزان است.

این ماهی سفید و آب شیرین است که منبع خوبی از پروتئین است و در عین حال کالری و چربی کمی دارد.

یک فیله (87 گرم) ماهی تیلاپیا می تواند تا 23 گرم پروتئین و تنها 111 کالری داشته باشد.

تیلاپیا با توجه به نسبت بالاتر امگا 6 به امگا 3 نسبت به سایر انواع ماهی ها، در حدود 1: 1 بحث هایی را مطرح کرده است.

با این وجود، مقدار امگا 6 در یک وعده ماهی تیلاپیا به اندازه ای نیست که باعث نگرانی شود.

تیلاپیا همچنین منبع عالی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و پتاسیم است.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 26 گرم (82 درصد کالری)

خلاصه
تیلاپیا پروتئین زیادی دارد که حدود 82 درصد کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است.

9. ماهی کاد

ماهی کاد یک ماهی آب سرد با گوشت سفید لذیذ و پوسته پوسته است.

این ماهی سرشار از پروتئین است. همچنین کالری کمی دارد و چربی کمی دارد. یک وعده 85 گرمی دارای 16 گرم پروتئین و تنها 72 کالری است.

ماهی کاد منبع خوبی از ویتامین های B3، B6 و B12 و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

علاوه بر این، ماهی کاد حاوی سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 19 گرم (89 درصد کالری)

خلاصه
ماهی کاد یک ماهی سفید بدون چربی با 89 درصد کالری پروتئین است. کالری و چربی کمی دارد، اما حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید است.

10. ماهی پولاک

پولاک آلاسکا یک ماهی عالی و با طعم ملایم است.

این ماهی سفید که به نام زغال ماهی نیز شناخته می شود، سرشار از پروتئین است.

یک وعده 85 گرمی حاوی 20 گرم پروتئین و حدود 94 کالری است.

پولاک آلاسکا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی کولین و ویتامین B12 و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

جالب توجه است که پولاک یکی از بهترین انتخاب ها برای غذاهای دریایی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا به دلیل سطح جیوه پایین آن در نظر گرفته می شود.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 24 گرم (86 درصد کالری)

خلاصه
پولاک ماهی محبوبی است که پروتئین آن 86 درصد کالری دریافتی را تشکیل می دهد. جیوه بسیار کمی دارد اما منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است.

در نتیجه

غذاهای ذکر شده در بالا سرشار از پروتئین هستند.

بسیاری از آنها به دلیل محتوای بالای امگا 3، ویتامین ها و مواد معدنی، فواید سلامت دیگری نیز دارند.

از آنجایی که این غذاها سرشار از پروتئین هستند، با وجود کم کالری بودن، بسیار سیر کننده هستند.

به همین دلیل، آنها یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن هستند که می توانید بخورید.