پهلو روی نیمکت کمر | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
پهلو روی نیمکت (خم 45 طرفی) به شما این امکان را می دهد که مورب های خارجی خود را هدف قرار دهید. این تمرین ترجیحاً روی نیمکت کمری 45 درجه انجام می شود، وسیله ای که در ابتدا برای اکستنشن کمر طراحی شده بود و در اکثر باشگاه ها یافت می شود.
آموزش تصویری پهلو روی نیمکت کمر
نحوه اجرای صحیح پهلو روی نیمکت کمر
1- صندلی را طوری تنظیم کنید که بالاتنه شما به راحتی از باسن به سمت زمین حرکت کند.
2- به پهلو روی نیمکت کمر بنشینید (نیمکت هایپراکستنشن 45 درجه)، باسن خود را روی تکیه گاه قرار دهید و نیم تنه خود را آزاد کنید.
3- پاهای خود را در برابر بالشتک های فومی زیر قرار دهید. اگر احساس راحتی بیشتری می کنید، می توانید پاهای خود را روی هم قرار دهید.
4- دستان خود را روی سینه خود قرار دهید یا آنها را در سطح سر قرار دهید.
5- به آرامی به سمت زمین خم شوید، تا جایی که امکان دارد و تا حد امکان راحت باشد. وقتی بالاتنه شما به موازات هم نزدیک است، عضلات موربی پهلوی خود را به شدت منقبض کنید تا به حالت اولیه برگردید.
6- پس از اتمام ست، این حرکت را با طرف دیگر نیز تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر پهلو روی نیمکت کمر
1- ست های طولانی (حداقل 20 تکرار) برای اصلاح خط کمر توصیه می شود. ست های کوتاه شامل بارهای اضافی باعث حجیم شدن موربی ها می شود.
2- مراقب باشید که به جلو یا عقب (فقط به پهلو) خم نشوید. به عبارت دیگر، نیم تنه خود را فقط به پهلو حرکت دهید. چرخاندن تنه (یا حتی باسن) به راست یا چپ بزرگترین اشتباه است.
3- تنه خود را تا حد امکان پایین بیاورید (این به شما امکان می دهد تا جایی که ممکن است عضلات مورد نظر را بکشید). اگر کشش را احساس نمی کنید، احتمالاً دامنه حرکتی کافی ندارید.
4- به آرامی و کنترل شده صعود کنید.
5- روی خم شدن اریب تمرکز کنید و از انجام یک انقباض اجباری در پایان حرکت دریغ نکنید.
- جیم فیت
- 1402/11/30
0 نظر