کرانچ با تسمه های TRX | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

TRX Suspension Strap Crunch تمرینی است که عضلات شکم را با استفاده از تسمه های تعلیق و وزن بدن شما کار می کند.

این تمرین شکم را هدف قرار می دهد، اما عضلات عمیق، سینه ها و شانه ها را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. انجام کرانچ معلق نیاز به بدن شما در وضعیت ناپایدار دارد. این امر مستلزم آن است که به طور مداوم از عضلات مرکزی و تثبیت کننده خود برای انجام حرکت استفاده کنید.

آموزش تصویری کرانچ با بند تعلیق TRX و عضلات درگیر

نحوه اجرای صحیح کرانچ با تسمه های TRX

1- تسمه ها را به نقطه لنگر بالاتر از سر خود وصل کنید و تسمه ها را طوری تنظیم کنید که تقریباً 30 سانتی متر از زمین یا کف آویزان شوند.

2- در حالی که پاهای خود را در داخل تسمه ها قرار دهید، در وضعیت فشار قرار بگیرید. بالاتنه و پاهای شما باید صاف باشد.

3- در حالی که زانوها، باسن و کمر خود را خم می کنید بازدم کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.

4- در حالی که زانوها، باسن و کمر خود را صاف می کنید تا به حالت اولیه بازگردید، نفس بکشید.

5- این حرکت را تا زمانی که تعداد دفعات مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر کرانچ با تسمه های TRX

1- در حین حرکت پاهای خود را کنار هم نگه دارید و از چرخاندن تسمه های تعلیق خودداری کنید.

2- ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، از افتادگی باسن یا قوس شدن کمر خودداری کنید.

3- اگر کمر خم نشود، شکم و مایل به صورت ایزومتریک فعال شده و به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند.

4- اگر کمر خم شود، شکم و مایل به صورت پویا فعال می شوند.

5- بدن خود را از نقطه لنگر دور کنید تا مقاومت بیشتری در طول تمرین ایجاد کنید. افزایش تنش را در تسمه‌ها احساس خواهید کرد و باید بیشتر تلاش کنید تا زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

6- دقت کنید که طول هر دو بند یکسان باشد.

7- تنوع با آرنج روی زمین برای تمرین‌کنندگانی که قدرت بازوی کافی ندارند این تمرین را انجام دهند.