بارفیکس استرالیایی با تسمه های TRX | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
بارفیکس استرالیایی یک ورزش عالی برای تقویت عضلات پشت است. پشت شانه ها، باسن و عضلات شکم نیز برای همراهی حرکت استفاده می شوند.
مانند نسخه با میله، بارفیکس استرالیایی با تسمه شامل کشیدن خود با دست ها از حالت افقی بدن است. برای انجام این تمرین می توان از حلقه های ژیمناستیک نیز استفاده کرد. ویژگی خاص استفاده از این لوازم جانبی، بی ثباتی زیادی است که تحمیل می کند. بنابراین از ماهیچه های تثبیت کننده و عضلات عمیق استفاده می شود تا به شما اجازه دهند مسیر خوبی را حفظ کنید و تعادل خوبی را تضمین کنید.
آموزش تصویری بارفیکس استرالیایی با تسمه های TRX
نحوه اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی با تسمه های TRX
1- تسمه های تعلیق را به یک نقطه آویزان بلند وصل کنید و طول تسمه ها را طوری تنظیم کنید که تقریباً به ارتفاع باسن شما برسند.
2- زیر تسمه ها دراز بکشید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، سپس دستگیره ها را با یک دستگیره از روی دست بگیرید.
3- هنگام نگاه کردن به سقف، تمام بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
4- حرکت را با انقباض عضلات پشت، کشیدن تیغه های شانه به عقب و به هم نزدیک کردن آن ها و آوردن قفسه سینه به سمت دسته ها آغاز کنید.
5- به آرامی خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند و بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید.
6- حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر بارفیکس استرالیایی با تسمه های TRX
1- برای محافظت از شانه ها و برای یک تلاش موثر، حفظ انقباض کتف در طول حرکت بسیار مهم است.
2- روی انقباض عضلات باسن و شکم خود تمرکز کنید تا اجازه ندهید لگن شما آویزان شود.
3- برای راحتی بیشتر، از قرار دادن پاهای خود روی یک تکیه گاه یا روی دیوار برای جلوگیری از لیز خوردن تردید نکنید.
4- برای کارکردن ماهیچه ها در زوایای مختلف و در نتیجه برای رشد کامل تر عضلانی، از تعویض متناوب بین دستگیره به پشت و خنثی (کف دست ها رو به روی هم) تردید نکنید. این مزیتی است که تسمه ها برخلاف میله ثابت ارائه می دهند. نگه داشتن کف دست‌ها روبه‌روی هم (گرفتن خنثی) و آرنج‌ها نزدیک به تنه به شما این امکان را می‌دهد تا عضلات لتیسموس دورسی خود را بیشتر مورد هدف قرار دهید. اگر کف دست ها رو به زمین باشد و آرنج ها از بدن دور باشند، از دلتوئیدهای عقب، ذوزنقه و لوزی بیشتر استفاده می شود.
5- سعی کنید حداکثر انقباض را در بالای حرکت انجام دهید تا آنجا که ممکن است فیبرهای عضلانی را جذب کنید.
6- به راحتی می توان شدت تمرین را تغییر داد، زیرا انجام آن با طول تسمه های کوتاه تر، تمرین را آسان تر می کند، در حالی که طول بیشتر باعث می شود که عضلات با شدت بیشتری کار کنند.
7- برای افزایش هرچه بیشتر سختی تمرین، می توانید پاهای خود را روی تکیه گاه مانند نیمکت قرار دهید تا وزن بیشتری برای کشیدن داشته باشید.
8- اگر تمرین هنوز برای شما آسان است. در پوشیدن جلیقه وزن دار تردید نکنید یا از شریک تمرینی بخواهید که صفحات وزنه را به شکم شما اضافه کند
آموزش تصویری بارفیکس استرالیایی با تسمه های TRX نوع دشوار
- جیم فیت
- 1402/11/12
0 نظر