آیا روغن زیتون باعث کاهش وزن می شود؟
روغن زیتون از آسیاب کردن زیتون و استخراج روغن آن تهیه می شود که بسیاری از مردم از پختن آن، ریختن روی پیتزا، پاستا و سالاد یا استفاده به عنوان دیپ برای نان لذت می برند.
برخی از شناخته شده ترین فواید مصرف روغن زیتون شامل توانایی آن در کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب و کاهش فشار خون است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی بالقوه داشته باشد و از سلامت مغز محافظت کند.
این مقاله بررسی می کند که آیا روغن زیتون می تواند برای کاهش وزن استفاده شود یا خیر.
حاوی ترکیباتی است که ممکن است باعث کاهش وزن شود
بسیاری از فواید روغن زیتون در زمینه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای مشاهده شده است.
این الگوی غذایی با مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، سیب زمینی، حبوبات، آجیل و دانه ها شناخته می شود. در حالی که رژیم غذایی اغلب شامل ماهی است، منبع اصلی چربی روغن زیتون است و همچنین گوشت قرمز و شیرینی ها را محدود می کند.
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) است که دارای یک پیوند کربن غیراشباع در ترکیب شیمیایی خود هستند. MUFA ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند.
یک مطالعه قدیمی 4 هفته ای نشان داد که مردان دارای اضافه وزن یا چاقی علیرغم عدم تغییر عمده در کل چربی یا کالری دریافتی که در رژیم غذایی خود چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع تک غیراشباع جایگزین کردند، در مقایسه با رژیم غذایی غنی از چربی اشباع، کاهش وزن کم اما قابل توجهی را تجربه کردند.
تحقیقات جدیدتر موافق است که اسیدهای چرب غیراشباع در حفظ وزن سالم به احتمال زیاد مفیدتر از چربی های اشباع هستند.
رژیم‌های غذایی غنی از چربی‌های تک غیراشباع نیز در مطالعات حیوانی از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری می‌کنند.
علاوه بر این، روغن زیتون یک منبع غنی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است که به دلیل توانایی آنها در ایفای نقش در کاهش وزن سالم و حفظ وزن مورد مطالعه قرار گرفته است.
MCT ها تری گلیسیریدهایی هستند که حاوی اسیدهای چرب متشکل از 6 تا 12 اتم کربن هستند. آنها به سرعت تجزیه می شوند و توسط کبد جذب می شوند، جایی که می توان از آنها برای انرژی استفاده کرد.
در حالی که برخی از مطالعات اثر مثبت MCT ها را بر کاهش وزن پیدا کرده اند، برخی دیگر هیچ تاثیری پیدا نکرده اند.
با این حال، یک مطالعه MCT ها را با تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند مقایسه کرد و دریافت که MCT ها منجر به تولید بیشتر برخی هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند پپتید YY می شود که احساس سیری را تقویت می کند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که MCT ها ممکن است با افزایش کالری سوزی و چربی سوزی در بدن، کاهش وزن را تشویق کنند.
خلاصه
روغن زیتون منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که نشان داده شده است که هر دوی آنها در رژیم های کاهش وزن مزایای بالقوه ای دارند.
نحوه استفاده از روغن زیتون برای کاهش وزن
روغن زیتون ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، اما به نظر می رسد زمانی که به روش ها و مقادیر خاصی استفاده شود بیشترین سود را دارد.
در حالی که برخی افراد ادعا می کنند که ماساژ روغن زیتون می تواند به کاهش وزن کمک کند، هیچ تحقیقی برای حمایت از این ایده وجود ندارد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که چنین ماساژهایی می‌تواند به افزایش وزن نوزادان نارس کمک کند.
یکی دیگر از ادعاهای رایج این است که مخلوط روغن زیتون و آب لیمو می تواند باعث کاهش وزن سریع شود. با این حال، این احتمالاً به این دلیل است که اغلب به عنوان یک پاک کننده استفاده می شود که معمولاً منجر به دریافت کالری بسیار کم و در نتیجه کاهش چربی و عضله می شود.
با این حال، روغن زیتون در یک رژیم غذایی سالم به طور کلی یک داستان متفاوت است.
در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون 119 کالری و 13.5 گرم چربی وجود دارد. این می تواند به سرعت به یک رژیم غذایی با کالری محدود اضافه شود، بنابراین بهتر است از روغن زیتون در مقادیر محدود استفاده کنید تا باعث افزایش وزن نشود.
یک بررسی سیستماتیک از 11 مطالعه کنترل شده تصادفی شده نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی غنی شده با روغن زیتون برای حداقل 12 هفته وزن را بیشتر از پیروی از یک رژیم غذایی کنترل کاهش می دهد.
روغن زیتون را می توان به عنوان سس سالاد استفاده کرد، با پاستا یا سوپ مخلوط کرد، روی پیتزا یا سبزیجات ریخت و یا در محصولات پخته شده گنجانید.
خلاصه
در حالی که روغن زیتون زمانی که در مقادیر محدود مصرف شود می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، از این ادعا که ماساژ و سم زدایی روغن زیتون یک راه حل طولانی مدت است، خودداری کنید.
در نتیجه
روغن زیتون منبع سالمی از چربی های تک غیراشباع و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که هر دو فواید بالقوه ای برای کاهش وزن دارند.
در حالی که ادعاهایی وجود دارد که روغن زیتون را می توان به عنوان روغن ماساژ یا سم زدایی استفاده کرد، موثرترین راه برای استفاده از روغن زیتون برای کاهش وزن این است که آن را در رژیم غذایی سالم خود به عنوان منبع اصلی چربی بگنجانید.
به خاطر داشته باشید که یک وعده کوچک روغن زیتون می تواند کالری و مقدار قابل توجهی از چربی را به رژیم غذایی شما اضافه کند. به این ترتیب، باید در مقادیر محدود استفاده شود. روغن زیتون که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی گیاهی مانند رژیم مدیترانه ای استفاده می شود ممکن است بیشترین سود را در دراز مدت داشته باشد.
- جیم فیت
- 1403/01/05
0 نظر