چای سبز چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند
چای سبز حاوی مواد فعال زیستی مانند کافئین و EGCG است که می تواند به افزایش متابولیسم و تجزیه سلول های چربی کمک کند. با این حال، بیشتر مطالعات در مورد کاهش وزن بر روی عصاره یا مکمل های چای سبز متمرکز شده اند، نه نوشیدنی آن.
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های روی کره زمین است. سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف است که ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.
برخی افراد حتی ادعا می کنند که چای سبز می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
این مقاله شواهد پیرامون چای سبز و کاهش وزن را بررسی می کند.
حاوی موادی است که می تواند به کاهش چربی کمک کند
برگ های چای حاوی بسیاری از ترکیبات مفید است.
یکی از ترکیبات چای سبز کافئین است. اگرچه یک فنجان چای سبز کافئین بسیار کمتری (24 تا 40 میلی‌گرم) نسبت به یک فنجان قهوه (100 تا 200 میلی‌گرم) دارد، اما همچنان حاوی مقدار کافی برای تأثیر ملایم است.
کافئین یک محرک شناخته شده است که در مطالعات متعدد به چربی سوزی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده است.
با این حال، چای سبز واقعاً در محتوای آنتی اکسیدانی خود می درخشد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن یک فنجان چای سبز میزان آنتی اکسیدان ها را در جریان خون شما افزایش می دهد (منبع معتبر).
این نوشیدنی سالم سرشار از آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است.
مهمترین آنها اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، ماده ای که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.
اگرچه یک فنجان چای سبز ممکن است سطح آنتی اکسیدان شما را افزایش دهد، بیشتر مطالعات فواید عصاره چای سبز را که منبع غلیظی از کاتچین است، بررسی کرده اند.
خلاصه
چای سبز حاوی مواد فعال زیستی مانند کافئین و EGCG است که می تواند اثرات قدرتمندی بر متابولیسم داشته باشد.
می تواند چربی را از سلول های چربی بیرون بکشد
برای سوزاندن چربی، ابتدا بدن شما باید آن را در سلول چربی تجزیه کرده و به جریان خون منتقل کند.
مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که ترکیبات فعال موجود در چای سبز می‌توانند با افزایش اثرات برخی از هورمون‌های چربی‌سوز مانند نوراپی نفرین (نورآدرنالین) به این فرآیند کمک کنند.
آنتی اکسیدان اصلی چای، EGCG، می تواند به مهار آنزیمی که هورمون نوراپی نفرین را تجزیه می کند، کمک کند (منبع معتبر).
هنگامی که این آنزیم مهار می شود، مقدار نوراپی نفرین افزایش می یابد و باعث تجزیه چربی می شود.
در واقع، کافئین و EGCG - که هر دو به طور طبیعی در چای سبز یافت می شوند - ممکن است اثر هم افزایی داشته باشند (منبع معتبر).
در نهایت، سلول چربی شما چربی بیشتری را تجزیه می کند، که برای استفاده به عنوان انرژی توسط سلول هایی مانند سلول های ماهیچه ای در جریان خون شما آزاد می شود.
خلاصه
ترکیبات موجود در چای سبز سطح هورمون هایی را افزایش می دهد که به سلول های چربی می گویند چربی را تجزیه کنند. این باعث آزاد شدن چربی در جریان خون می شود و آن را به عنوان انرژی در دسترس قرار می دهد.
باعث افزایش چربی سوزی به خصوص در حین ورزش می شود
اگر به برچسب هر مکمل تجاری کاهش وزن و چربی سوزی نگاه کنید، احتمالاً چای سبز را به عنوان یک ماده تشکیل دهنده می بینید.
این به این دلیل است که عصاره چای سبز بارها و بارها با افزایش چربی سوزی به ویژه در حین ورزش خودش را ثابت کرده است.
در یک مطالعه، مردانی که قبل از ورزش عصاره چای سبز مصرف کردند، 17 درصد بیشتر از مردانی که مکمل مصرف نکردند، چربی سوزی کردند. این مطالعه نشان می دهد که چای سبز می تواند اثرات چربی سوزی ورزش را افزایش دهد (منبع مورد اعتماد).
یک مطالعه هشت هفته‌ای نشان داد که کاتچین‌های چای باعث افزایش چربی سوزی در حین ورزش و استراحت می‌شوند (منبع معتبر).
چندین مطالعه دیگر این یافته ها را تأیید می کنند، که نشان می دهد EGCG سوزاندن چربی را تقویت می کند - که ممکن است در دراز مدت منجر به کاهش چربی بدن شود.
خلاصه
تعدادی از مطالعات نشان می دهد که عصاره چای سبز می تواند چربی سوزی را تقویت کند. این اثر در طول ورزش حتی قوی تر است.
متابولیسم شما را افزایش می دهد
بدن شما مدام در حال سوزاندن کالری است.
حتی زمانی که می‌خوابید یا می‌نشینید، سلول‌های شما میلیون‌ها عملکردی را انجام می‌دهند که به انرژی نیاز دارند.
چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف عصاره چای سبز یا مکمل های EGCG می تواند باعث شود کالری بیشتری بسوزانید - حتی در حالت استراحت.
در اکثر مطالعات، این افزایش حدود 3 تا 4 درصد است، اگرچه برخی افزایش تا 8 درصد را نشان می‌دهند (منبع معتبر، منبع معتبر، منبع معتبر).
برای فردی که 2000 کالری در روز می سوزاند، 3 تا 4 درصد معادل مصرف 60 تا 80 کالری اضافی در روز است - مشابه آنچه از یک رژیم غذایی پر پروتئین انتظار دارید.
اگرچه مدت زمان اکثر این مطالعات بسیار کوتاه بود، برخی شواهد نشان می‌دهند که اثر افزایش متابولیسم در درازمدت باقی می‌ماند.
در یک مطالعه بر روی 60 فرد چاق، کسانی که عصاره چای سبز مصرف کردند، 7.3 پوند بیشتر (3.3 کیلوگرم) از دست دادند و 183 کالری بیشتر در روز پس از سه ماه نسبت به افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، سوزاندند (منبع معتبر).
با این حال، همه مطالعات نشان نمی دهند که عصاره چای سبز متابولیسم را افزایش می دهد. تأثیر ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.
خلاصه
چندین مطالعه نشان می دهد که چای سبز می تواند متابولیسم را افزایش داده و به افراد کمک کند روزانه 3 تا 4 درصد کالری بیشتری بسوزانند.
آیا می تواند باعث شود کالری کمتری مصرف کنید؟
یکی از راه هایی که چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند، کاهش اشتها است.
این از نظر تئوری باعث می شود کالری کمتری به طور خودکار و بدون هیچ تلاشی مصرف کنید.
با این حال، مطالعات نتایج متناقضی در مورد اثرات چای سبز بر اشتها به دست آوردند.
برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که عصاره چای سبز یا مکمل‌های EGCG می‌تواند میزان چربی جذب شده از غذاها را کاهش دهد، اما این مورد در انسان تایید نشده است.
به طور کلی، اثر اولیه چای سبز افزایش مصرف کالری است که باعث می‌شود چربی بیشتری بسوزانید – اما به نظر نمی‌رسد تاثیر قابل توجهی بر میزان غذایی که در طول روز می‌خورید داشته باشد.
خلاصه
در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر اینکه چای سبز باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند وجود ندارد. برخی از مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که ممکن است جذب چربی از رژیم غذایی را کاهش دهد، اما مطالعات انسانی این موضوع را تایید نکرده است.
چای سبز می تواند به کاهش چربی، به ویژه چربی های مضر شکم کمک کند
وقتی صحبت از از دست دادن وزن واقعی می شود، تأثیرات چای سبز نسبتاً کم است.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در واقع وزن کم می‌کنند، اما برخی مطالعات نیز هیچ تاثیری را نشان نمی‌دهند.
دو بررسی از بسیاری از آزمایش‌های کنترل‌شده روی مکمل‌های چای سبز نشان داد که افراد به طور متوسط حدود 3 پوند (1.3 کیلوگرم) از دست دادند.
به خاطر داشته باشید که همه چربی ها یکسان نیستند.
چربی زیر پوست در زیر پوست شما قرار می گیرد، اما ممکن است مقدار قابل توجهی چربی احشایی نیز داشته باشید که به آن چربی شکم نیز می گویند.
مقادیر بالای چربی احشایی با التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو به شدت با چندین بیماری جدی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند.
چندین مطالعه روی کاتچین‌های چای سبز نشان می‌دهد که اگرچه اثرات کاهش وزن کم است، اما درصد قابل توجهی از چربی از دست رفته، چربی احشایی مضر است.
بنابراین، چای سبز باید خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مهم را کاهش دهد، که ممکن است منجر به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر شود.
خلاصه
عصاره چای سبز یا مکمل‌های کاتچین ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند - چربی‌ای که برای سلامتی مضر است.
در نتیجه
حتی اگر عصاره چای سبز یا مکمل‌های EGCG می‌تواند باعث افزایش متوسط در میزان متابولیسم و سوزاندن چربی شود، اما اثرات آن در کاهش وزن واقعی کم است.
البته، فراموش نکنید که مزایای چای سبز فراتر از کاهش وزن است.
به خاطر داشته باشید که اکثر مطالعات عصاره های چای سبز یا مکمل های حاوی آنتی اکسیدان های جدا شده چای سبز را بررسی کرده اند.
در مقایسه، اثرات نوشیدن چای سبز احتمالا حداقل است، اگرچه مصرف منظم آن ممکن است فواید طولانی مدت داشته باشد.
- جیم فیت
- 1403/01/18
0 نظر