شکم قیچی | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات
شکم قیچی یک تمرین موثر برای کار بر روی شکم، به خصوص قسمت پایین شکم است. همچنین بر روی عضلات خم کننده ران و عضلات کمر کار می کند.
آموزش تصویری شکم قیچی و عضلات درگیر
نحوه اجرای صحیح شکم قیچی
1- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید.
2- دستان خود را برای حمایت خوب در دو طرف باسن قرار دهید یا آنها را زیر باسن خود قرار دهید تا کمی باسن خود را از زمین بلند کنید.
3- پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و آنها را صاف کنید تا صاف شوند، در حالی که خم شدن جزئی زانوها را حفظ کرده اید.
4- به طور متناوب هر پا را طوری بالا و پایین بچرخانید که انگار در حال راه رفتن هستید.
5- نسخه دیگر این است که به طور متناوب پای چپ خود را روی پای راست، سپس پای راست را روی پای چپ خود ببرید.
6- این حرکات را آنقدر تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر یا زمان برنامه ریزی شده برای ست برسید.
نکاتی برای اجرای بهتر شکم قیچی
1- هنگام اجرای قیچی، شکم خود را محکم نگه دارید.
2- پاهای خود را روی زمین قرار ندهید.
3- با انجام 2 یا 3 ست 10 تا 20 تکراری شروع کنید، سپس با پیشرفت تعداد تکرارها را افزایش دهید.
4- هرچه پاهای شما پایین تر باشد، حرکت سخت تر می شود. برای سهولت در حرکت با پاهای بالای 45 درجه شروع کنید.
5- اگر در قسمت پایین کمر خود احساس تنش می کنید، سعی کنید دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید. این به شما امکان می دهد قوس بیش از حد در کمر را از بین ببرید و تنش عضلات شکم را کاهش دهید.
6- برای تشدید تمرین، دامنه حرکتی پاهای خود را افزایش دهید یا دست ها و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
- جیم فیت
- 1403/01/22
0 نظر