چرخش خارجی بازو سیم کش | آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت و نکات
عضله اینفراسپیناتوس یا infraspinatus شانه مسئول چرخش بیرونی استخوان بازو است و برای تثبیت شانه مهم است. چرخاننده های شانه برای حرکات هل دادن مانند پرس سینه و پرس شانه هالتر از جلو ضروری هستند، بنابراین بهبود قدرت در این ناحیه از طریق تمرینات تقویتی عملکرد قدرتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
چرخش خارجی بازو سیم کش یک تغییر تمرینی عالی برای رشد عضله اینفراسپیناتوس است، زیرا دستگاه سیم کش کشش ثابتی را اعمال می کند که باعث افزایش توده عضلانی می شود.
آموزش تصویری چرخش خارجی بازو سیم کش
نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی بازو سیم کش
1- ارتفاع دستگیره سیم کش را با ارتفاع آرنج خود تنظیم کنید.
2- طوری بایستید که سمت راست بدنتان رو به دستگاه باشد که با آن کار می کنید.
3- دستگیره را با بازوی چپ خود بگیرید و آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید در حالی که بازوی خود را محکم به سمت چپ خود نگه داشته اید.
4- دستگیره را به سمت چپ بکشید تا شانه شما به صورت خارجی بچرخد.
5- این وضعیت را حدود دو ثانیه نگه دارید.
6- ساعد خود را به حالت اولیه برگردانید.
7- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.
8- این ست را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
نکاتی برای اجرای بهتر چرخش خارجی بازو سیم کش
1- اگر به دستگاه سیم کش دسترسی ندارید می توانید این حرکت را با استفاده از کشش بدنسازی یا با دمبل در پهلو انجام دهید.
2- مراقب باشید برای جلوگیری از آسیب دیدگی روتاتور کاف از وزنه سنگین استفاده نکنید.
3- مطمئن شوید که کتف در طول چرخش بیرونی شانه ثابت بماند.
- جیم فیت
- 1402/07/28
0 نظر