چرخش خارجی سرشانه دمبل ایستاده | آموزش اجرای صحیح حرکت و نکات

چرخش خارجی سرشانه با دمبل برای توسعه توده عضلانی در نظر گرفته نشده است. این تمرینی است که با تقویت سه عضله از چهار عضله روتاتور کاف به حفظ سلامت شانه کمک می‌کند: ترس مینور، اینفراسپیناتوس و سوپراسپیناتوس (عضله روتاتور کاف باقیمانده ساب کتفی است). عضلات روتاتور کاف و تاندون‌های آن‌ها به تثبیت شانه شما کمک می‌کنند. بنابراین تقویت آنها به دست آوردن یک مفصل شانه قوی و پایدار را ممکن می کند.

آموزش تصویری چرخش خارجی سرشانه دمبل ایستاده

نحوه اجرای صحیح چرخش خارجی سرشانه دمبل ایستاده

1- بایستید و یک دمبل در یک دست بگیرید.

2- آرنج خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و اجازه دهید دمبل صاف به سمت پایین آویزان شود و آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

3- آرنج خود را در این حالت نگه دارید، در حالی که دمبل را بالا می آورید تا زمانی که همسطح سرتان شود در حالی که شانه خود را به سمت بیرون می چرخانید، بازدم کنید.

4- در حالی که به آرامی دمبل را به موقعیت شروع پایین می آورید، نفس بکشید.

5- این حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید تکرار کنید.

6- تمرین را با بازوی مخالف تکرار کنید.

نکاتی برای اجرای بهتر چرخش خارجی سرشانه دمبل ایستاده

1- همچنین می توانید چرخش خارجی سرشانه دمبل را با هر دو بازو به طور همزمان یا متناوب انجام دهید.

2- از دمبل های سبک استفاده کنید، زیرا عضله مورد نظر نسبتا کوچک است. بارهای سبک نیز به شما کمک می کند از خطر آسیب به مفصل شانه جلوگیری کنید.

3- برای انجام این تمرین می توانید از دستگاه سیم کش، کش لاستیکی یا صفحات وزنه کوچک نیز استفاده کنید.