کافئین و کراتین: با هم دوست هستند یا دشمن؟
اگر از کراتین برای بهبود تمرین در باشگاه یا افزایش حجم عضلات استفاده می کنید، ممکن است بخواهید نگاه دقیق تری به نحوه عملکرد کراتین و کافئین با هم داشته باشید.
کافئین و کراتین از مهمترین کمک های ارگوژنیک در صنعت تناسب اندام هستند. یک کمک ارگوژنیک به دنبال خود بهبود عملکرد، استقامت یا ریکاوری را دارد.
با وجود استفاده گسترده آنها، این سوال وجود دارد که آیا مصرف همزمان کافئین و کراتین بی خطر است یا خیر.
اگرچه تحقیقات قدیمی نشان می داد که کافئین هرگونه مزیت احتمالی کراتین را از بین می برد، اما بسیاری از کارشناسان بر این باورند که تحقیقات مدرن کمی وجود دارد که این موضوع را فراتر از ناراحتی معده تایید کند.
با خواندن ادامه مطلب، متوجه خواهید شد که تحقیقات چه می گویند، به همراه مزایا، معایب و بهترین شیوه ها برای استفاده همزمان از کراتین و کافئین.
تحقیقات چه می گوید؟
کافئین یک ماده محرک طبیعی است که بیشتر در قهوه و چای یافت می شود. همچنین به صورت مصنوعی در نوشیدنی های انرژی زا، مکمل های قبل از تمرین و نوشابه وجود دارد.
کافئین یک ماده محرک در نظر گرفته می شود زیرا روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر می گذارد تا احساس هوشیاری ایجاد کند.
کراتین یک ترکیب مشتق شده از اسید آمینه است که می تواند از توسعه عضلات و قدرت حمایت کند. این یکی از پرکاربردترین کمک های ارگوژنیک است و برای فواید آن در تمرینات قدرتی به خوبی شناخته شده است.
اگرچه به طور جداگانه برای عملکرد ورزشی موثر شناخته شده اند، اما ممکن است برای شما جای سوال باشد که چگونه آنها در صورت مصرف همزمان کار می کنند.
بدون تاثیر بر عملکرد
تصور می شد که کافئین مزایای افزایش عملکرد کراتین را کاهش می دهد. با این حال، اکثر تحقیقات مدرن این موضوع را رد می کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که به مدت ۵ روز انجام شد، ۵۴ مرد را به چهار گروه تقسیم کرد:
- کافئین بدون آب (۳۰۰ میلی گرم) با کراتین (۲۰ گرم)
- قهوه فوری (۳۰۰ میلی گرم کافئین) با کراتین (۲۰ گرم)
- فقط کراتین (۲۰ گرم)
- گروه پلاسبو (کسانی که دارونما مصرف کردند)
نتایج نشان داد که هیچ تفاوت قابل توجهی در قدرت و عملکرد دویدن بین همه گروه ها وجود ندارد. با این حال، شرکت کنندگانی که کافئین و کراتین مصرف می کردند، ناراحتی معده بیشتری را گزارش کردند.
بررسی تحقیقات در سال ۲۰۱۵ هیچ تداخل فارماکوکینتیکی - به عبارت دیگر، نحوه تاثیر بدن بر دارو - بین کافئین و کراتین پیدا نکرد. علاوه بر این، آنها دریافتند که مکمل‌های چند ماده‌ای حاوی هر دو کراتین و کافئین ممکن است از عملکرد قدرت و توان حمایت کنند.
با توجه به گزارش‌های متناقض در مورد ترکیب کافئین و کراتین بر عملکرد ورزشی، تحقیقات بیشتری لازم است.
اگرچه تحقیقات در مورد اثربخشی این دو ماده ترکیبی کم است، اما فواید آنها به صورت جداگانه در ورزش و عملکرد ورزشی به طور گسترده پذیرفته شده است.
عوارض جانبی
این فرض وجود دارد که عامل اصلی پشت تاثیر به اصطلاح کافئین بر کراتین ممکن است بیشتر به اثرات متضاد آنها بر زمان ریلکس شدن عضلات و همچنین عوارض جانبی گوارشی مرتبط باشد تا برهمکنش های خاص بین این دو. به خاطر داشته باشید که این تا حد زیادی حدس و گمان است.
کافئین ممکن است در افرادی که به طور منظم کافئین کمی مصرف می کنند یا اصلا مصرف نمی کنند، به عنوان یک دیورتیک (ماده غذایی یا نوشیدنی که باعث ادرار کردن می شود)عمل کند. با این حال، افرادی که به طور معمول قهوه می نوشند کمتر در معرض اثرات دیورتیک آن قرار دارند.
از طرف دیگر، کراتین می تواند منجر به احتباس آب شود، اگرچه این احتباس آب درون سلولی است و به عنوان یک اثر کوتاه مدت رخ می دهد. مطالعات نشان می دهد که کراتین در مدت زمان طولانی باعث افزایش کل آب بدن نمی شود.
با توجه به اثرات متضاد آنها بر هیدراتاسیون (آبرسانی)، این ممکن است بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد. به هر حال، اگر در حین تمرین به اندازه کافی آب نمی نوشید، به سرعت می توانید مایعات بدن را بیش از حد از دست بدهید.
خلاصه
به طور کلی، به نظر می رسد مصرف همزمان کافئین و کراتین تاثیرات منفی روی عملکرد ورزشی ندارد و حتی ممکن است قدرت و توان را افزایش دهد. با این حال، این ترکیب همچنین ممکن است احتمال ناراحتی معده و خطر کم آبی بدن را بالا ببرد.
فواید و معایب مصرف همزمان کراتین و کافئین
در اینجا برخی از فواید و معایبی که ممکن است بخواهید هنگام ترکیب کراتین و کافئین در نظر داشته باشید، آورده شده است.
فواید
کافئین و کراتین هر دو به عنوان تقویت کننده های عملکردی ایمن و موثر شناخته می شوند. برخی از فواید آنها عبارتند از :
- افزایش قدرت و توان: کراتین تضمین می کند که هنگام ورزش انرژی کافی داشته باشید. این کار را با افزایش ماده ای به نام فسفوکراتین در عضلات شما انجام می دهد. این به سلول های شما کمک می کند تا به سرعت انرژی بیشتری (ATP) در عضلات در حال کار تولید کنند که به قدرت انفجاری و توان بیشتر منجر می شود.
- افزایش حجم عضلات: هم کراتین و هم کافئین با افزایش قدرت و حجم عضلات مرتبط هستند. به طور خاص، آنها ممکن است به شما کمک کنند تا وزن بیشتری بلند کنید یا تکرارهای بیشتری انجام دهید که باعث هیپرتروفی عضلانی (ساخت عضله) می شود.
- افزایش هوشیاری و انرژی: کافئین سیستم عصبی مرکزی را با جلوگیری از اتصال ماده شیمیایی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که باعث خواب آلودگی می شود، تحریک می کند. این می تواند انرژی اضافی برای حمایت از تمرینتان به شما بدهد.
- فواید ارگوژنیک اثبات شده: مطالعات متعدد از کراتین و کافئین به عنوان تقویت کننده های عملکرد ایمن و موثر حمایت کرده اند. به طور خاص، نشان داده شده است که آنها باعث بهبود عضله سازی، استقامت و عملکرد در ورزش های قدرتی، دویدن با سرعت و ورزش های با شدت بالا می شوند.
معایب
با وجود فواید فراوان کافئین و کراتین، توجه به برخی از معایب آنها مهم است:
- ناراحتی معده: کافئین ممکن است باعث افزایش پریستالسیس (حرکت غذای هضم شده از طریق روده ها) شود. این ممکن است منجر به ناراحتی معده و دفعات بیشتر دفع مدفوع شود. با این حال، حساسیت به کافئین بسیار فردی است.
- احتمال بدتر شدن خواب: به دلیل اثرات تحریک کننده آن، نوشیدن کافئین نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به مشکل در خواب شود. از آنجایی که کمبود خواب می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند، بهتر است مصرف کافئین را حداقل 6 ساعت قبل از خواب قطع کنید.
خلاصه
کافئین و کراتین هر دو به طور مستقل به عنوان کمک کننده های ایمن و موثر برای عملکرد ورزشی شناخته می شوند. با این حال، ترکیب آنها ممکن است در برخی افراد منجر بی خوابی، افزایش خطر کم آبی بدن و ناراحتی معده شود.
بهترین شیوه ها برای مصرف همزمان کراتین و کافئین
در اینجا برخی از بهترین شیوه ها برای مصرف کراتین و کافئین آورده شده است:
- مصرف مایعات کافی: مطمئن شوید که در طول روز، به خصوص هنگام ورزش، آب فراوان بنوشید. برای اکثر افراد، نشانه خوبی از آبرسانی، رنگ ادرار زرد کم رنگ است.
- محدود کردن مصرف کافئین: حساسیت به کافئین بسیار فردی است، به این معنی که برخی از افراد می توانند قبل از تجربه عوارض جانبی ناخواسته، کافئین بیشتری را تحمل کنند. با این حال، اکثر مردم می توانند با خیال راحت تا 400 میلی گرم کافئین در روز را تحمل کنند.
- مصرف کافئین را حداقل 6 ساعت قبل از خواب قطع کنید: هر چه نزدیکتر به زمان خواب کافئین مصرف کنید، احتمال بیشتری دارد که شما را در شب بیدار نگه دارد. مصرف کافئین (و در صورت امکان، تمرینات خود) را به صبح یا اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
- به قهوه بدون کافئین (دکاف) روی بیاورید: قهوه بدون کافئین حدود یک دهم یا کمتر از یک فنجان قهوه معمولی کافئین دارد. این بدان معناست که در صورت مصرف آن در اواخر روز، احتمال کم آبی بدن یا بیدار ماندن در شب کمتر است.
خلاصه
تحمل هر فرد نسبت به کافئین و کراتین متفاوت است. به همین دلیل مهم است که به بدن خود گوش دهید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.
مقدار مصرف و زمان بندی
اگر تصمیم به مصرف کراتین و کافئین - به صورت جداگانه یا با هم - دارید، بهترین شیوه هایی برای ورزش و عملکرد ورزشی وجود دارد.
کافئین:
- یک بیانیه موضع گیری در سال 2021 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می کند که در صورت استفاده به عنوان کمک ارگوژنیک، 2-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. برای اکثر مردم، حدود 3 تا 4 فنجان قهوه در روز کافی است.
- کافئین پس از مصرف، در حدود 60 دقیقه به اوج خود می رسد. بنابراین، سعی کنید حدود یک ساعت قبل از ورزش یک فنجان قهوه بنوشید.
کراتین:
- بیانیه موضع گیری 2017 توسط ISSN توصیه می کند که با "دوز بارگیری" 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.14 گرم به ازای هر پوند) در روز به مدت 5-7 روز شروع کنید، سپس دوز روزانه خود را به طور مداوم به 3-5 گرم در روز تنظیم کنید.
- به عنوان مثال، یک فرد با وزن 90 کیلوگرم در هفته اول 27 گرم در روز مصرف می کند، سپس دوز خود را به 3-5 گرم در روز کاهش می دهد.
- به احتمال زیاد بهترین زمان مصرف کراتین کمی قبل از تمرین است، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین زمان دقیق مورد نیاز است.
نتیجه نهایی
مصرف کراتین و کافئین با هم به مقدار متوسط نباید تأثیر منفی روی تمرینات شما داشته باشد. در واقع، این دو ممکن است عملکرد شما را بهبود بخشند.
هر دو کراتین و کافئین به طور گسترده برای اثرات ارگوژنیک آنها مورد مطالعه قرار گرفته اند. به طور خاص، آنها ممکن است از رشد عضلات، قدرت و توانایی پشتیبانی کنند. با این حال، عوارض جانبی رایج شامل ناراحتی معده است. همچنین کافئین و کراتین اثرات متضادی بر ریلکس شدن عضلات و احتباس آب دارند.
اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، کراتین و کافئین هر دو گزینه های عالی هستند.
- جیم فیت
- 1403/02/17
0 نظر