رژیم غذایی حجمی مناسب برای بدنسازان مبتدی

بدن سازی بر داشتن اندامی عضلانی و کات تأکید دارد. برای رسیدن به ظاهر دلخواه، نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی دارید.

رژیم غذایی به طور معمول شامل دوره های حجم (bulking) و کات (cutting) است که در طول آنها میزان کالری دریافتی شما تغییر می کند در حالی که نسبت درشت مغذی های شما ثابت می ماند.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای پر از مواد مغذی و پروتئین کافی باشد. همچنین باید مصرف الکل، قندهای افزودنی و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.

نیاز کالری

اولین قدم این است که نیاز کالری کلی خود را مشخص کنید. برای یافتن سطح نگهداری خود، می توانید وزن خود را حداقل سه بار در هفته اندازه بگیرید و غذاهایی را که می خورید با استفاده از یک برنامه ردیاب کالری ثبت کنید.

اگر وزن شما در طول هفته ثابت ماند، مقدار کالری که می خورید سطح "نگهداری" شما در نظر گرفته می شود. شما نه وزن کم می کنید و نه وزن اضافه می کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.

در طول دوره حجم ، سعی کنید مصرف کالری خود را حدود 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن روزانه 3000 کالری مصرف می کنید، باید روزانه حدود 3450 کالری (450 = 3000 × 0.15) کالری مصرف کنید تا حجم بگیرید.

برای گذر از فاز افزایش حجم به فاز کات، کالری نگهداری خود را حدود 15 درصد کاهش دهید. در این مثال، به جای 3450 کالری، روزانه 2550 کالری مصرف خواهید کرد.

برای در نظر گرفتن تغییرات وزن خود، هر ماه اهداف کالری خود را دوباره مرور کنید. در طول دوره حجم سازی با افزایش وزن، کالری خود را افزایش دهید و در طول دوره کات با کاهش وزن، کالری خود را کاهش دهید تا پیشرفت مداوم داشته باشید.

مهم است که از دست دادن یا به دست آوردن بیش از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود در هفته اجتناب کنید. این اطمینان حاصل می کند که در طول دوره کات عضلات زیادی از دست ندهید یا در طول دوره حجم چربی زیادی به دست نیاورید.

درشت مغذی ها

این نسبت بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی شما است. پروتئین و کربوهیدرات به ازای هر گرم 4 کالری دارند و چربی 9 کالری دارد.

نسبت درشت مغذی های شما بدون توجه به اینکه در فاز حجم یا کات باشید، یکسان باقی می ماند. یک رژیم غذایی معمولی شامل موارد زیر است:

• 30-35 درصد کالری از پروتئین
• 55-60 درصد کالری از کربوهیدرات ها
• 15-20 درصد کالری از چربی

برای تعیین نیازهای فردی خود و اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما از نظر تغذیه کافی است، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

غذاهایی که باید بخورید

در طول دوره حجم یا کات می توانید بیشتر غذاهای مشابه را بخورید - این مقدار است که تغییر می کند، نه محتوا.

تا حد امکان روی غذاهای زیر تمرکز کنید:

• گوشت، مرغ و ماهی: گوشت گاو بدون چربی، گوشت چرخ کرده، گوشت خوک بدون چربی، گوزن، سینه مرغ، ماهی آزاد، تیلاپیا و ماهی کاد
• لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر کم چرب و پنیر
• غلات: نان، غلات، کراکر، جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت ها
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی سبز، لوبیا لیما سبز و کاساوا
• سبزیجات: بروکلی، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
• مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخم چیا و تخم کتان
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه
• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو

غذاهایی که باید برای حفظ تناسب اندام کلی محدود یا از آنها اجتناب کنید

در حالی که مصرف انواع مختلف غذاها مهم است، برخی از مواد غذایی وجود دارند که در هنگام افزایش حجم و کات باید آنها را محدود کنید:

• الکل: الکل به ویژه در صورت مصرف بیش از حد، می تواند توانایی شما را در ساختن عضله و کاهش چربی بدن به طور منفی تحت تاثیر قرار دهد.
• قندهای افزودنی: این مواد کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای با قندهای افزودنی زیاد شامل آب نبات، شیرینی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا می شود.
• غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است التهاب را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد، منجر به بیماری شوند. نمونه هایی از این غذاها ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، ناگت مرغ و پنیر سرخ شده هستند.

قبل از رفتن به باشگاه، بهتر است از غذاهایی که باعث کندی هضم یا ناراحتی معده در حین تمرین می شوند، خودداری کنید. این شامل موارد زیر است:

• غذاهای پرچرب: گوشت های چرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین
• غذاهای با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم
• نوشیدنی های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی

مکمل های غذایی که باید در نظر بگیرید

بسیاری از بدنسازان برای کمک به حفظ تناسب اندام کلی خود از مکمل های غذایی استفاده می کنند. با این حال، قبل از افزودن هر چیز جدیدی به برنامه خود، مهم است که با یک متخصص مشورت کنید.

در صورت تمایل، با متخصص در مورد موارد زیر صحبت کنید:

• پروتئین وی: افزودن پودر پروتئین وی به اسموتی ها یا شیک ها می تواند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین باشد.
• کراتین: کراتین می تواند به عضلات شما انرژی دهد تا یک تکرار اضافی انجام دهند. در حالی که نوع های زیادی از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات موثرترین نوع در نظر گرفته می شود.
• کافئین: کافئین می تواند به کاهش خستگی کمک کند. مکمل های قبل از تمرین، قهوه و چای اغلب حاوی کافئین بالایی هستند.

نمونه برنامه غذایی

نمونه برنامه غذایی

رژیم های سنتی بدنسازی معمولا شامل انتخاب های محدود غذایی و تنوع کمی در بین و درون گروه های غذایی هستند که منجر به مصرف ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری می شود.

به همین دلیل، برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه ای خود، به ویژه در طول دوره کات که کالری محدودی مصرف می کنید، مهم است که تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته می تواند به شرح زیر باشد:

شنبه

• صبحانه: گوشت چرخ کرده بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سس سالسا

• میان وعده: کنسرو ماهی تن با کراکر و یک عدد سیب

• ناهار: فیله تیلاپیا و تکه های سیب زمینی با بروکلی و گل کلم بخارپز

• میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد گلابی

• شام: گوشت خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پیاز، پنیر و پيكو دِ گائو

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ نیم پز و نان تست آووکادو با میوه تازه

• میان وعده: پروتئین بار با کره بادام و یک عدد پرتقال

• ناهار: برش های گوشت گوسفند با سیب زمینی بو داده با سیر، لوبیا سبز و هویج

• میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی

• شام: کوفته قلقلی بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا به همراه کمی کلم پیچ تفت داده شده

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ همزده با قارچ، بلغور جو دوسر و یک عدد گلابی

• میان وعده: پنیر کوتاژ کم چرب با بلوبری

• ناهار: همبرگر گوزن، برنج سفید و بروکلی

• میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز

• شام: ماهی آزاد، کینوا و مارچوبه

سه شنبه

• صبحانه: پنکیک پروتئینی با سس سبک، کره بادام زمینی و تمشک

• میان وعده: تخم مرغ آبپز سفت و یک عدد سیب

• ناهار: استیک سردست، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سس وینایگرت

• میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد هلو

• شام: گوشت چرخ کرده بوقلمون با سس مارینارا روی پاستا، به همراه یک طرف گل کلم پخته

چهارشنبه

• صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ، سیب زمینی سرخ شده و یک عدد سیب

• میان وعده: ماست یونانی، توت فرنگی و بادام

• ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ

• میان وعده: شیک پروتئین و انگور

• شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای، مارچوبه و برگ های سالاد با سس وینایگرت

پنجشنبه

• صبحانه: گوشت چرخ کرده بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سس سالسا پیچیده شده در تورتيلا گندم کامل

• میان وعده: ماست با گرانولا و یک عدد گلابی

• ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی

• میان وعده: شیک پروتئین و مخلوطی از توت ها

• شام: میگو، تخم مرغ، برنج قهوه ای، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی و هویج

جمعه

• صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و ماست یونانی روی جو دوسر

• میان وعده: گوشت خشک و مخلوط آجیل با یک عدد پرتقال

• ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و لوبیا پینتو و سبزیجات فصل

• میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه

• شام: گوشت گاو چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی و لوبیا

مزایای بدنسازی

بدنسازان برای حفظ و ساخت عضلات، به طور مرتب تمرینات قدرتی و هوازی انجام می دهند.

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود. قدرت عضلات با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مرتبط است.

تمرینات هوازی که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ ناشی از بیماری قلبی (علت اصلی مرگ و میر در جهان) را کاهش می دهد.

علاوه بر ورزش، بدنسازان همچنین بر تغذیه خود تمرکز می کنند.

رعایت یک الگوی غذایی سالم، شامل غذاهای سرشار از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی به میزان مناسب، می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

عوارض جانبی احتمالی که باید در نظر بگیرید

بدنسازی تا حد زیادی یک سبک زندگی است که با چندین مزیت سلامتی همراه است، اما قبل از شروع این مسیر، نکاتی وجود دارد که باید بدانید.

سطوح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و خلق و خو تأثیر منفی بگذارد

برای آمادگی برای مسابقات بدنسازی، شرکت کنندگان معمولا به سطوح بسیار پایینی از چربی بدن می رسند، به طوری که مردان و زنان به ترتیب به 5 تا 10 درصد و 10 تا 15 درصد چربی بدن می رسند.

تحقیقات نشان داده است که سطح پایین چربی بدن همراه با مصرف کم کالری، در هفته های منتهی به مسابقه، کیفیت خواب را کاهش می دهد، بر خلق و خو تأثیر منفی می گذارد و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. این اثرات ممکن است تا چند هفته بعد از مسابقه نیز ادامه داشته باشد.

استروئیدهای آنابولیک می توانند عوارض جانبی داشته باشند

بسیاری از تبلیغات برای مکمل های عضله سازی، بدنسازانی را نشان می دهند که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند. این امر باعث گمراهی بسیاری از افراد می شود و آن ها را به این باور می رساند که با مصرف مکمل های تبلیغ شده می توانند به همان ظاهر عضلانی دست یابند.

در نتیجه، بسیاری از بدنسازان، به ویژه آنهایی که در ابتدای مسیر خود هستند، انتظارات غیر واقعی از آنچه به طور طبیعی می توانند به دست آورند، پیدا می کنند. این موضوع ممکن است منجر به نارضایتی از بدن و در نهایت تمایل به استفاده از استروئیدهای آنابولیک شود.

با این حال، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با خطرات و عوارض جانبی متعددی مرتبط هستند.

استفاده از استروئیدهای آنابولیک علاوه بر اینکه بدون نسخه پزشک غیرقانونی است، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش دهد و منجر به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی شود.

نتیجه گیری

بدنسازی به جای عملکرد ورزشی بر روی عضلانی و کات بودن تمرکز دارد. برای دستیابی به ظاهر دلخواه، نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی دارید.

رژیم غذایی به طور معمول شامل دوره های حجم (bulking) و کات (cutting) است که در طول آنها میزان کالری دریافتی شما تغییر می کند در حالی که نسبت کلان مغذی های شما ثابت می ماند.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای پر از مواد مغذی و پروتئین کافی باشد. همچنین باید مصرف الکل، قندهای افزودنی و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.