برنامه بدنسازی حجمی برای افزایش حجم عضلات در کمترین زمان
آیا آرزوی عضلاتی حجیم و قدرتمند در کمترین زمان ممکن را دارید؟
اگر به دنبال عضلاتی حجیم و قدرتمند هستید که توجه همه را به خود جلب کند، اما وقت یا منابع زیادی برای صرف در باشگاه ندارید، ناامید نشوید! برنامه بدنسازی حجمی 3 روزه ما به شما کمک می‌کند تا در عرض یک ماه به نتایج شگفت‌انگیزی دست پیدا کنید.
این برنامه با استفاده از حرکات ترکیبی قدرتمند و تمرینات با شدت بالا، به شما کمک می‌کند تا حداکثر عضلات را در کوتاه‌ترین زمان ممکن بسازید.
با این برنامه، شما می‌توانید:
- عضلات خود را به سرعت حجیم کنید.
- قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
- متابولیسم خود را تقویت کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
- اعتماد به نفس و عزت نفس خود را افزایش دهید.
منتظر چی هستید؟ همین امروز شروع به کار کنید و به بدنی که همیشه آرزویش را داشتید برسید!
در این مقاله، ما برنامه تمرینی 3 روزه خود را به تفصیل شرح خواهیم داد و دستورالعمل‌های واضح و گام به گام برای هر حرکت ارائه خواهیم داد.
با ما همراه باشید تا به شما کمک کنیم تا به اهداف تناسب اندام خود برسید
راهنمای برنامه
۱۰×۳ : در مقابل حرکات تعداد ست و تکرار به ترتیب از چپ به راست با این ترکیب به معنای ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار است شما باید این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکراری با استراحت بین هر ست انجام دهید.
۱۰-۱۰-۸-۸ : شما باید ۴ ست را به ترتیب از چپ به راست اجرا کنید ابتدا ۲ ست ۱۰ تکراری با وزنه سبکتر و سپس ۲ ست ۸ تکراری را با افزایش وزنه و سنگین تر انجام دهید.
ناتوانی×۳ : این تکرار به معنی ۳ ست از آن حرکت به تعدادیست که شما می توانید اجرا کنید شما باید آن حرکت را در هر ست تا رسیدن به ناتوانی تکرار کنید.
تمرین روز اول : سینه | پشت بازو | مچ و ساعد
شنا سوئدی : ناتوانی×۳
پرس سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
بالا سینه دمبل : ۸-۸-۱۰-۱۰
کراس آور : ۱۰×۳
زیر سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
پارالل : ناتوانی×۳
پشت بازو سیم کش تک دست : ۱۲×۳
پشت بازو پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده : ۱۰×۳
پشت بازو دمبل خم : ۱۰×۳
دیپ بین دو نیمکت : ناتوانی×۳
مچ و ساعد : ۱۵×۳
تمرین روز دوم : سرشانه | کول | زیربغل | فیله کمر
سرشانه دمبل پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰
سرشانه هالتر از جلو : ۸-۸-۱۰-۱۰
سرشانه دستگاه نشسته : ۱۰×۳
.webp)
نشر ازطرفین دمبل : ۱۰×۳
فلای معکوس : ۱۵×۳
کول هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
بارفیکس دست باز : ناتوانی×۳
لت از جلو دست باز : ۸-۸-۱۰-۱۰
زیر بغل دمبل خم تک دست : ۱۰×۳
قایقی دستگاه : ۸-۸-۱۰-۱۰
فیله کمر : ناتوانی×۳
تمرین روز سوم : پا | جلو بازو | شکم
جلو پا : ۱۰×۳
اسکات : ۸-۸-۱۰-۱۰
پرس پا : ۸-۸-۱۰-۱۰
پشت پا : ۱۲×۳
ساق پا دستگاه ایستاده : ۲۰×۳
جلوبازو دمبل نشسته : ۱۰×۳
جلوبازو هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
جلوبازو سیم کش : ۱۲×۳
جلوبازو دمبل تک خم : ۱۰×۳
شکم میز شیب : ناتوانی×۳
نکات تکمیلی
- برنامه تمرینی ارائه شده ۳ روزه نوشته شده و شما باید در پایان ۳ روز تمرین دوباره از روز اول تمرین شروع کنید به عبارتی اگر بیشتر از سه روز در هفته تمرین می کنید باید این برنامه را تکرار کنید.
- این برنامه حجمی یک ماهه است و شما باید بعد از یکماه تمرین با این برنامه نسبت به سفارش برنامه تمرینی جدید اقدام کنید.
- برنامه تمرینی حجمی که در اختیار شما به صورت رایگان قرار گرفته است توسط یکی از بهترین مربی های سایت جیم فیت آقای ابراهیم دانشی نوشته شده است
برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی
آماده اید عضلاتی حجیم و قدرتمند بسازید؟
با برنامه تمرینی 3 روزه ما در کمترین زمان ممکن به اندام ایده آل خود برسید
چرا جیم فیت را انتخاب کنید؟
- برنامه های تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی: مربیان مجرب ما با توجه به نیازها و اهدافتان، برنامه ای منحصر به فرد برای شما طراحی می کنند.
- دسترسی به مربیان مختلف: می توانید از بین مربیان مختلف با تخصص های گوناگون، مربی مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
- پشتیبانی و تشویق مداوم: در طول مسیر، مربیان ما در کنار شما خواهند بود و شما را تشویق به ادامه مسیر می کنند.
- برنامه های تغذیه ای متناسب: با دریافت برنامه غذایی متناسب با برنامه تمرینی تان، به طور کامل به تناسب اندام خواهید رسید.
همین امروز با جیم فیت شروع کنید
- جیم فیت
- 1403/03/10
0 نظر