join Now
log In
لگوی باشگاه بدنسازی جیم فیت

ثبت نام کنید

ازحروف فارسی استفاده کنید
رمز عبور باید حداقل ۶ کاراکتر باشد
شماره شما صحیح نیست
سن شما مقول نیست
وزن صحیح را وارد کنید
قد شما مقول نیست
قبلا ثبت نام کردم

ورود به حساب

رمز عبور صحیح نمی باشد
شماره همراه را صحیح وارد کنید
هنوز ثبت نام نکردم!

باشه
اخطار

باشه
ثبت نظرات
با ثبت هر نظر 5 امتیاز دریافت کنید
سفارش برنامه تمرینی فقط با ۳۶۰ تومان
پیرمرد حجیم و عضلانی در حال زدن جلو بازو هالتر

برنامه بدنسازی حجمی ۳ روزه؛ برنامه یک‌ماهه برای افزایش حجم عضلات

دنبال یه برنامه حجمی هستید که واقعاً جواب بده، نه فقط قول بده؟

این برنامه ۳ روزه رو ابراهیم دانشی نوشته، یکی از مربی‌های جیم‌فیت. هدفش ساده‌ست: بیشترین حجم عضلانی در کمترین زمان ممکن. برای همین از حرکات ترکیبی سنگین در کنار تمرینات ایزوله تکمیلی استفاده کرده.

این برنامه رو یک ماه پشت‌سرهم و اصولی دنبال کنید. تفاوت رو هم توی آینه می‌بینید، هم روی وزنه‌هایی که بلند می‌کنید.


راهنمای برنامه

۱۰×۳: یعنی ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار، با استراحت بین ست‌ها.

۱۰-۱۰-۸-۸: یعنی ۴ ست. دو ست اول با وزنه سبک‌تر و ۱۰ تکرار، دو ست بعدی وزنه رو سنگین‌تر می‌کنید و ۸ تکرار می‌زنید.

ناتوانی×۳: یعنی ۳ ست تا جایی که دیگه نمی‌تونید. هر ست رو تا واماندگی کامل ادامه بدید.

علامت (+): حرکاتی که با این علامت کنار هم هستن و رنگ نارنجی دارن، سوپرست‌ان. یعنی باید پشت‌سرهم و بدون استراحت بینشون اجرا بشن. بعد از اتمام هر دو حرکت، استراحت می‌کنید. اگه علامت + بین دو حرکت باشه، یعنی اون دو حرکت متوالی اجرا می‌شن، با یه استراحت کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای بین‌شون، و این روند تا پایان تمام ست‌ها ادامه پیدا می‌کنه.

حتما بخوانیدمکمل گین آپ برای افزایش حجم خوب است؟

تمرین روز اول : سینه | پشت بازو | مچ و ساعد

شنا سوئدی : ناتوانی×۳

شنا سوئدی

پرس سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

پرس سینه هالتر

حتما بخوانیدآموزش حرفه ای پرس سینه هالتر

بالا سینه دمبل : ۸-۸-۱۰-۱۰

بالا سینه دمبل

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح پرس بالا سینه دمبل

کراس اور : ۱۰×۳

کراس آور

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح کراس اور

زیر سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

زیر سینه هالتر

حتما بخوانیدآموزش کامل پرس زیر سینه هالتر

پارالل : ناتوانی×۳

پارالل

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح دیپ پارالل

پشت بازو سیم کش تک دست : ۱۲×۳

پشت بازو سیم کش تک دست

پشت بازو پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰

پشت بازو پرسی

حتما بخوانیدآموزش کامل پشت بازو پرس اسمیت

پشت بازو هالتر خوابیده : ۱۰×۳

پشت بازو هالتر خوابیده

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو دمبل خم : ۱۰×۳

پشت بازو دمبل خم

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح پشت بازو دمبل تک خم

دیپ بین دو نیمکت : ناتوانی×۳

دیپ بین دو نیمکت

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح دیپ بین دو نیمکت

مچ و ساعد : ۱۵×۳

زنی در حال اجرای مچ دمبل نشسته

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح مچ با دمبل

ساعد

تمرین روز دوم : سرشانه | کول | زیربغل | فیله کمر

سرشانه دمبل پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰

سرشانه دمبل پرسی

حتما بخوانیدآموزش کامل پرس سرشانه دمبل

سرشانه هالتر از جلو : ۸-۸-۱۰-۱۰

سرشانه هالتر از جلو

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح سرشانه هالتر از جلو

سرشانه دستگاه نشسته : ۱۰×۳

سرشانه دستگاه نشسته

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه

نشر ازطرفین دمبل : ۱۰×۳

نشر ازطرفین دمبل

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح نشر جانب دمبل

فلای معکوس دست عمود : ۱۵×۳

فلای معکوس

حتما بخوانیدآموزش فلای معکوس دست موازی

کول هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

کول هالتر

بارفیکس دست باز : ناتوانی×۳

بارفیکس دست باز

حتما بخوانیدآموزش کامل بارفیکس دست باز

لت از جلو دست باز : ۸-۸-۱۰-۱۰

لت از جلو دست باز

زیر بغل دمبل خم تک دست : ۱۰×۳

زیر بغل دمبل خم تک دست

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح زیربغل دمبل خم تک

قایقی دستگاه : ۸-۸-۱۰-۱۰

قایقی دستگاه

حتما بخوانیدآموزش جامع قایقی سیم کش

فیله کمر : ناتوانی×۳

فیله کمر

حتما بخوانیدآموزش اجرای فیله کمر نیمکت 45 درجه

تمرین روز سوم : پا | جلو بازو | شکم

جلو پا : ۱۰×۳

جلو پا

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح جلو پا دستگاه

اسکات : ۸-۸-۱۰-۱۰

اسکات

حتما بخوانیدآموزش کامل و جامع اسکات

پرس پا : ۸-۸-۱۰-۱۰

پرس پا

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح پرس پا دستگاه

پشت پا : ۱۲×۳

پشت پا

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح پشت پا دستگاه

ساق پا دستگاه ایستاده : ۲۰×۳

ساق پا دستگاه ایستاده

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح حرکت ساق پا ایستاده

جلوبازو دمبل نشسته : ۱۰×۳

جلوبازو دمبل نشسته

جلوبازو هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

جلوبازو هالتر

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح جلو بازو هالتر ایستاده

جلوبازو سیم کش : ۱۲×۳

جلوبازو سیم کش

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح جلو بازو سیم کش ایستاده

جلوبازو دمبل تمرکزی : ۱۰×۳

جلوبازو دمبل تک خم

حتما بخوانیدآموزش اجرای صحیح جلو بازو تمرکزی

شکم میز شیب : ناتوانی×۳

شکم میز شیب

حتما بخوانیدآموزش کامل شکم میز شیب‌دار

تغذیه در دوره حجم چقدر مهمه؟

خیلی از بچه‌ها همین برنامه رو دقیق اجرا می‌کنن. ولی بعد یک ماه ناامید می‌شن، چون سراغ تغذیه نرفتن. واقعیت اینه که بدون کالری اضافه، هیچ برنامه تمرینی‌ای بهتون حجم نمی‌ده. تمرین فقط سیگنال رشد رو می‌ده؛ مواد اولیه رشد از غذا میاد.

طبق منابع تغذیه ورزشی معتبر، برای عضله‌سازی روزانه چیزی حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافیه. بیشتر از این عدد لزوماً رشد بیشتری نمی‌سازه. برای این‌که بدونید دقیقاً چند کالری اضافه لازم دارید، اول با محاسبه‌گر کالری جیم فیت نیاز روزانه‌تون رو حساب کنید. بعد یه نمونه کامل رژیم رو توی رژیم غذایی حجمی مناسب برای بدنسازان مبتدی ببینید.

مکمل؛ لازمه یا نه؟

مکمل شرط لازم برای حجم گرفتن نیست. ولی می‌تونه پر کردن کالری و پروتئین روزانه رو راحت‌تر کنه. اگه با غذای معمولی به عدد پروتئین روزانه نمی‌رسید، پروتئین وی یه گزینه ساده‌ست. اگه هدفتون قدرت و حجم هر دو باهمه، کراتین گزینه خوبیه؛ یکی از معدود مکمل‌هاست که شواهد علمی قوی پشتشه. قبل مصرف هر مکملی، طبق برچسب محصول یا با مشورت متخصص تغذیه پیش برید.

نکات تکمیلی

  1. برنامه ۳ روزه‌ست؛ اگه بیشتر از سه روز در هفته تمرین می‌کنید، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کنید.
  2. این برنامه حجمی یک‌ماهه‌ست. بعد از یک ماه با همین برنامه، وقتشه سراغ برنامه تمرینی جدید و اختصاصی برید.
  3. این برنامه رو ابراهیم دانشی، یکی از مربی‌های جیم‌فیت، به‌صورت رایگان برای شما نوشته.
حتما بخوانیدراهنمای انتخاب بهترین برنامه تمرینی

سوالات پرتکرار درباره برنامه حجمی

برنامه بدنسازی حجمی چند وقت طول می‌کشه تا نتیجه بده؟

معمولاً ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم به‌همراه تغذیه درست لازمه تا اولین تغییرات محسوس رو توی آینه ببینید. رشد عضله همیشه کندتر از چیزیه که فضای مجازی نشون می‌ده.

بدون مکمل هم میشه حجم گرفت؟

بله. مکمل فقط کمک‌کننده‌ست نه شرط اصلی. اگه کالری و پروتئین کافی بخورید و تمرین رو جدی بگیرید، بدون هیچ مکملی هم عضله می‌سازید.

این برنامه برای مبتدی‌ها هم مناسبه؟

نه دقیقاً. این برنامه یه پله جلوتر از مرحله شروعه. اگه تازه به باشگاه اومدید، اول برنامه ماه اول رو تمرین کنید.

چند بار در هفته باید این برنامه رو تکرار کنم؟

اگه سه روز در هفته تمرین می‌کنید، یه دور کامل کافیه. اگه بیشتر از سه روز باشگاه می‌رید، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کنید.

قبل و بعد تمرین حجمی چی بخورم؟

یکی دو ساعت قبل تمرین یه وعده کربوهیدرات و پروتئین (مثلاً برنج و مرغ) بخورید. تا نیم ساعت بعد تمرین هم یه منبع پروتئین سریع مثل شیک یا تخم‌مرغ رو فراموش نکنید.

برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی

آماده‌اید عضلاتی حجیم و قدرتمند بسازید؟ با برنامه تمرینی ۳ روزه ما در کمترین زمان ممکن به اندام ایده‌آل خودتون برسید.

چرا جیم فیت رو انتخاب کنید؟

  • برنامه‌های تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی: مربیان مجرب ما با توجه به نیازها و اهدافتون، برنامه‌ای منحصربه‌فرد براتون طراحی می‌کنن.
  • دسترسی به مربیان مختلف: می‌تونید از بین مربیان مختلف با تخصص‌های گوناگون، مربی مورد علاقه‌تون رو انتخاب کنید.
  • پشتیبانی و تشویق مداوم: در طول مسیر، مربیان ما کنارتون هستن و تشویقتون می‌کنن که ادامه بدید.
  • برنامه‌های تغذیه‌ای متناسب: با دریافت برنامه غذایی متناسب با برنامه تمرینی‌تون، کامل به تناسب اندام می‌رسید.
انتخاب مربیسفارش برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی
  • ابراهیم دانشی
  • 1403/03/10

6 نظر

  • ارسال نظر
    برای ارسال نظر ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید
    ارسال
  • ابوالفضل شهریاری 1405/03/06
    درود بر شما این برنامه برای ماه اول مفیده؟ یا برنامه دیگه ای باید بزنم
    • 0
    • Replay
    ارسال پاسخ
    آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *
    نام خود را وارد کنید
    ایمیل شما صحیح نمی باشد
    پاسخ مدیر به ابوالفضل شهریاری
    مدیر 1405/03/25

    درود متقابل برای ماه اول و شروع کار بهتره برنامه بدنسازی مبتدی رو بزنید. و بعد از یک ماه می تونید در قسمت راهنمای انتخاب بهترین برنامه بدنسازی که تمام برنامه های رایگان سایت داخلش اومده برنامه مناسب خودتون رو پیدا کنید.

    اگر هم بعد از ماه اول نیاز به برنامه اختصاصی داشتید می تونید مربی خودتون رو انتخاب کنید

    • 0
  • سوال
    حمید 1404/09/15
    من این تمرین حجم و یک روز درمیون بزنم یا نه سه جلسه پشته هم
    • 1
    • Replay
    ارسال پاسخ
    آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *
    نام خود را وارد کنید
    ایمیل شما صحیح نمی باشد
    پاسخ مدیر به حمید
    مدیر 1404/10/02

    سلام وقت بخیر به زمانی که می تونید به باشگاه اختصاص بدید و ریکاوری شما بستگی داره اگر ریکاوری مناسبی دارید بهتره که پشت سر هم باشه در غیر این صورت یک روز در میان انتخاب بهتریه

    • 1
  • برنامه
    فردین 1403/11/22
    سلام من درخواست برنامه کردم و هزینه را پرداخت کردم. وقتی برنامه را برام فرستادید دقیقا همون برنامه سه جلسه ای شبیه همین برنامه رایگان ماه اول شما در این سایت بود. خب از همون اول می‌گفتید پول همین برنامه رو فقط حساب می کردیم!!!
    • 14
    • Replay
    ارسال پاسخ
    آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *
    نام خود را وارد کنید
    ایمیل شما صحیح نمی باشد
    پاسخ مدیر به فردین
    مدیر 1403/12/16

    سلام

    متوجه نگرانی شما هستیم و از اینکه احساس نارضایتی کرده‌اید متأسفیم. برنامه‌ای که برای شما ارسال شده، بر اساس درخواست شما طراحی شده است. البته برخی از اصول و ساختارهای برنامه‌های تمرینی استاندارد هستند و ممکن است در برنامه‌های مختلف شباهت‌هایی وجود داشته باشد، اما برنامه‌های اختصاصی معمولاً شامل تنظیمات شخصی‌سازی‌شده بر اساس شرایط و اهداف شما هستند.

    اگر احساس می‌کنید برنامه‌ای که دریافت کرده‌اید به اندازه کافی مطابق نیازهای شما نیست، خوشحال می‌شویم که نظرات و جزئیات بیشتری از انتظارات شما دریافت کنیم تا در صورت امکان اصلاحات لازم را انجام دهیم. هدف ما این است که شما تجربه‌ای مفید و رضایت‌بخش داشته باشید.

    لطفاً اگر تمایل دارید، جزئیات بیشتری درباره انتظاراتتان ارسال کنید تا بتوانیم بررسی کنیم و در صورت نیاز، تغییرات لازم را اعمال کنیم.

    با احترام،تیم پشتیبانی جیم فیت

    • 17