برنامه بدنسازی حجمی ۳ روزه؛ برنامه یکماهه برای افزایش حجم عضلات
دنبال یه برنامه حجمی هستید که واقعاً جواب بده، نه فقط قول بده؟
این برنامه ۳ روزه رو ابراهیم دانشی نوشته، یکی از مربیهای جیمفیت. هدفش سادهست: بیشترین حجم عضلانی در کمترین زمان ممکن. برای همین از حرکات ترکیبی سنگین در کنار تمرینات ایزوله تکمیلی استفاده کرده.
این برنامه رو یک ماه پشتسرهم و اصولی دنبال کنید. تفاوت رو هم توی آینه میبینید، هم روی وزنههایی که بلند میکنید.
راهنمای برنامه
۱۰×۳: یعنی ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار، با استراحت بین ستها.
۱۰-۱۰-۸-۸: یعنی ۴ ست. دو ست اول با وزنه سبکتر و ۱۰ تکرار، دو ست بعدی وزنه رو سنگینتر میکنید و ۸ تکرار میزنید.
ناتوانی×۳: یعنی ۳ ست تا جایی که دیگه نمیتونید. هر ست رو تا واماندگی کامل ادامه بدید.
علامت (+): حرکاتی که با این علامت کنار هم هستن و رنگ نارنجی دارن، سوپرستان. یعنی باید پشتسرهم و بدون استراحت بینشون اجرا بشن. بعد از اتمام هر دو حرکت، استراحت میکنید. اگه علامت + بین دو حرکت باشه، یعنی اون دو حرکت متوالی اجرا میشن، با یه استراحت کوتاه ۳۰ ثانیهای بینشون، و این روند تا پایان تمام ستها ادامه پیدا میکنه.
تمرین روز اول : سینه | پشت بازو | مچ و ساعد
شنا سوئدی : ناتوانی×۳

پرس سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

بالا سینه دمبل : ۸-۸-۱۰-۱۰

کراس اور : ۱۰×۳

زیر سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

پارالل : ناتوانی×۳

پشت بازو سیم کش تک دست : ۱۲×۳

پشت بازو پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰

پشت بازو هالتر خوابیده : ۱۰×۳

پشت بازو دمبل خم : ۱۰×۳

دیپ بین دو نیمکت : ناتوانی×۳

مچ و ساعد : ۱۵×۳


تمرین روز دوم : سرشانه | کول | زیربغل | فیله کمر
سرشانه دمبل پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰

سرشانه هالتر از جلو : ۸-۸-۱۰-۱۰

سرشانه دستگاه نشسته : ۱۰×۳
.webp)
نشر ازطرفین دمبل : ۱۰×۳

فلای معکوس دست عمود : ۱۵×۳

کول هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

بارفیکس دست باز : ناتوانی×۳

لت از جلو دست باز : ۸-۸-۱۰-۱۰

زیر بغل دمبل خم تک دست : ۱۰×۳

قایقی دستگاه : ۸-۸-۱۰-۱۰

فیله کمر : ناتوانی×۳

تمرین روز سوم : پا | جلو بازو | شکم
جلو پا : ۱۰×۳

اسکات : ۸-۸-۱۰-۱۰

پرس پا : ۸-۸-۱۰-۱۰

پشت پا : ۱۲×۳

ساق پا دستگاه ایستاده : ۲۰×۳

جلوبازو دمبل نشسته : ۱۰×۳

جلوبازو هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰

جلوبازو سیم کش : ۱۲×۳

جلوبازو دمبل تمرکزی : ۱۰×۳

شکم میز شیب : ناتوانی×۳

تغذیه در دوره حجم چقدر مهمه؟
خیلی از بچهها همین برنامه رو دقیق اجرا میکنن. ولی بعد یک ماه ناامید میشن، چون سراغ تغذیه نرفتن. واقعیت اینه که بدون کالری اضافه، هیچ برنامه تمرینیای بهتون حجم نمیده. تمرین فقط سیگنال رشد رو میده؛ مواد اولیه رشد از غذا میاد.
طبق منابع تغذیه ورزشی معتبر، برای عضلهسازی روزانه چیزی حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافیه. بیشتر از این عدد لزوماً رشد بیشتری نمیسازه. برای اینکه بدونید دقیقاً چند کالری اضافه لازم دارید، اول با محاسبهگر کالری جیم فیت نیاز روزانهتون رو حساب کنید. بعد یه نمونه کامل رژیم رو توی رژیم غذایی حجمی مناسب برای بدنسازان مبتدی ببینید.
مکمل؛ لازمه یا نه؟
مکمل شرط لازم برای حجم گرفتن نیست. ولی میتونه پر کردن کالری و پروتئین روزانه رو راحتتر کنه. اگه با غذای معمولی به عدد پروتئین روزانه نمیرسید، پروتئین وی یه گزینه سادهست. اگه هدفتون قدرت و حجم هر دو باهمه، کراتین گزینه خوبیه؛ یکی از معدود مکملهاست که شواهد علمی قوی پشتشه. قبل مصرف هر مکملی، طبق برچسب محصول یا با مشورت متخصص تغذیه پیش برید.
نکات تکمیلی
- برنامه ۳ روزهست؛ اگه بیشتر از سه روز در هفته تمرین میکنید، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کنید.
- این برنامه حجمی یکماههست. بعد از یک ماه با همین برنامه، وقتشه سراغ برنامه تمرینی جدید و اختصاصی برید.
- این برنامه رو ابراهیم دانشی، یکی از مربیهای جیمفیت، بهصورت رایگان برای شما نوشته.
سوالات پرتکرار درباره برنامه حجمی
برنامه بدنسازی حجمی چند وقت طول میکشه تا نتیجه بده؟
معمولاً ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم بههمراه تغذیه درست لازمه تا اولین تغییرات محسوس رو توی آینه ببینید. رشد عضله همیشه کندتر از چیزیه که فضای مجازی نشون میده.
بدون مکمل هم میشه حجم گرفت؟
بله. مکمل فقط کمککنندهست نه شرط اصلی. اگه کالری و پروتئین کافی بخورید و تمرین رو جدی بگیرید، بدون هیچ مکملی هم عضله میسازید.
این برنامه برای مبتدیها هم مناسبه؟
نه دقیقاً. این برنامه یه پله جلوتر از مرحله شروعه. اگه تازه به باشگاه اومدید، اول برنامه ماه اول رو تمرین کنید.
چند بار در هفته باید این برنامه رو تکرار کنم؟
اگه سه روز در هفته تمرین میکنید، یه دور کامل کافیه. اگه بیشتر از سه روز باشگاه میرید، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کنید.
قبل و بعد تمرین حجمی چی بخورم؟
یکی دو ساعت قبل تمرین یه وعده کربوهیدرات و پروتئین (مثلاً برنج و مرغ) بخورید. تا نیم ساعت بعد تمرین هم یه منبع پروتئین سریع مثل شیک یا تخممرغ رو فراموش نکنید.
برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی
آمادهاید عضلاتی حجیم و قدرتمند بسازید؟ با برنامه تمرینی ۳ روزه ما در کمترین زمان ممکن به اندام ایدهآل خودتون برسید.
چرا جیم فیت رو انتخاب کنید؟
- برنامههای تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی: مربیان مجرب ما با توجه به نیازها و اهدافتون، برنامهای منحصربهفرد براتون طراحی میکنن.
- دسترسی به مربیان مختلف: میتونید از بین مربیان مختلف با تخصصهای گوناگون، مربی مورد علاقهتون رو انتخاب کنید.
- پشتیبانی و تشویق مداوم: در طول مسیر، مربیان ما کنارتون هستن و تشویقتون میکنن که ادامه بدید.
- برنامههای تغذیهای متناسب: با دریافت برنامه غذایی متناسب با برنامه تمرینیتون، کامل به تناسب اندام میرسید.
- ابراهیم دانشی
- 1403/03/10
6 نظر
ابوالفضل شهریاری 1405/03/06پاسخ مدیر به ابوالفضل شهریاری
مدیر 1405/03/25درود متقابل برای ماه اول و شروع کار بهتره برنامه بدنسازی مبتدی رو بزنید. و بعد از یک ماه می تونید در قسمت راهنمای انتخاب بهترین برنامه بدنسازی که تمام برنامه های رایگان سایت داخلش اومده برنامه مناسب خودتون رو پیدا کنید.
اگر هم بعد از ماه اول نیاز به برنامه اختصاصی داشتید می تونید مربی خودتون رو انتخاب کنید
سوال
حمید 1404/09/15پاسخ مدیر به حمید
مدیر 1404/10/02سلام وقت بخیر به زمانی که می تونید به باشگاه اختصاص بدید و ریکاوری شما بستگی داره اگر ریکاوری مناسبی دارید بهتره که پشت سر هم باشه در غیر این صورت یک روز در میان انتخاب بهتریه
برنامه
فردین 1403/11/22پاسخ مدیر به فردین
مدیر 1403/12/16سلام
متوجه نگرانی شما هستیم و از اینکه احساس نارضایتی کردهاید متأسفیم. برنامهای که برای شما ارسال شده، بر اساس درخواست شما طراحی شده است. البته برخی از اصول و ساختارهای برنامههای تمرینی استاندارد هستند و ممکن است در برنامههای مختلف شباهتهایی وجود داشته باشد، اما برنامههای اختصاصی معمولاً شامل تنظیمات شخصیسازیشده بر اساس شرایط و اهداف شما هستند.
اگر احساس میکنید برنامهای که دریافت کردهاید به اندازه کافی مطابق نیازهای شما نیست، خوشحال میشویم که نظرات و جزئیات بیشتری از انتظارات شما دریافت کنیم تا در صورت امکان اصلاحات لازم را انجام دهیم. هدف ما این است که شما تجربهای مفید و رضایتبخش داشته باشید.
لطفاً اگر تمایل دارید، جزئیات بیشتری درباره انتظاراتتان ارسال کنید تا بتوانیم بررسی کنیم و در صورت نیاز، تغییرات لازم را اعمال کنیم.
با احترام،تیم پشتیبانی جیم فیت