برنامه بدنسازی حجمی ۳ روزه؛ برنامه یکماهه برای افزایش حجم عضلات
چند ماهه مرتب باشگاه میری، وزنهها رو هم هر هفته بالاتر بردی، ولی جلوی آینه هنوز همون هیکل قبلی رو میبینی؟ این دقیقاً همون نقطهایه که اکثر بدنسازها گیر میکنن؛ نه چون تنبلن، بلکه چون دارن یه برنامه عمومی و بیهدف رو دنبال میکنن، نه برنامهای که واقعاً برای ساختن حجم طراحی شده باشه.
این برنامه ۳ روزه رو ابراهیم دانشی دقیقاً برای همین لحظه نوشته: ترکیبی از حرکات سنگین ترکیبی و ایزوله تکمیلی که هدفش فقط یک چیزه، بیشترین حجم عضلانی در کمترین زمان ممکن. یک ماه پشتسرهم و اصولی دنبالش کن؛ تفاوت رو هم توی آینه میبینی، هم روی وزنههایی که بلند میکنی.
دوره حجم چیست؟
یه تصویر ساده در ذهنت بیار: عضله مثل ساختمونیه که داره ساخته میشه. تمرین فقط نقشه و دستور کاره؛ مصالح واقعی، یعنی کالری و پروتئین اضافه، از غذات میاد. توی دوره حجم عمداً بیشتر از چیزی که بدنت میسوزونه غذا میخوری تا کارگرها (فیبرهای عضلانیات) چیزی برای ساختن داشته باشن؛ حتی اگه یهکم چربی هم کنارش اضافه بشه، بخش طبیعی همین فرآینده.
نقطه مقابلش «کات»ه: اونجا هدف برعکس میشه، کمبود کالری میخوری تا چربی آب بشه و فقط عضله باقی بمونه. اگه الان دنبال بزرگتر و قویتر شدنی، نه لاغرتر شدن، همینجا جای درستیه.
مسیر این مطلب
راهنمای برنامه
۱۰×۳: یعنی ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار، با استراحت بین ستها.
۱۰-۱۰-۸-۸: یعنی ۴ ست. دو ست اول با وزنه سبکتر و ۱۰ تکرار، دو ست بعدی وزنه رو سنگینتر میکنی و ۸ تکرار میزنی.
ناتوانی×۳: یعنی ۳ ست تا جایی که دیگه نمیتونی. هر ست رو تا واماندگی کامل ادامه بده.
علامت (+): حرکاتی که با این علامت کنار هم هستن و رنگ نارنجی دارن، سوپرستان. یعنی باید پشتسرهم و بدون استراحت بینشون اجرا بشن. بعد از اتمام هر دو حرکت، استراحت میکنی. اگه علامت + بین دو حرکت باشه، یعنی اون دو حرکت متوالی اجرا میشن، با یه استراحت کوتاه ۳۰ ثانیهای بینشون، و این روند تا پایان تمام ستها ادامه پیدا میکنه.
چرا اکثر حرکات این برنامه بین ۸ تا ۱۲ تکراره، نه ۳ تا ۵ و نه ۲۰ تا ۳۰؟ چون این محدوده دقیقاً جاییه که عضله بیشترین انگیزه رو برای بزرگشدن پیدا میکنه؛ نه اونقدر سبکه که فقط استقامتت بالا بره، نه اونقدر سنگینه که فقط قدرت خالص بسازی بدون اینکه حجمی به بدنت اضافه بشه.
تمرین روز اول : سینه | پشت بازو | مچ و ساعد
شنا سوئدی : ناتوانی×۳
پرس سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
بالا سینه دمبل : ۸-۸-۱۰-۱۰
کراس اور : ۱۰×۳
زیر سینه هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
پارالل : ناتوانی×۳
پشت بازو سیم کش تک دست : ۱۲×۳
پشت بازو پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده : ۱۰×۳
پشت بازو دمبل خم : ۱۰×۳
دیپ بین دو نیمکت : ناتوانی×۳
مچ و ساعد : ۱۵×۳
تمرین روز دوم : سرشانه | کول | زیربغل | فیله کمر
سرشانه دمبل پرسی : ۸-۸-۱۰-۱۰
سرشانه هالتر از جلو : ۸-۸-۱۰-۱۰
سرشانه دستگاه نشسته : ۱۰×۳
.webp)
نشر ازطرفین دمبل : ۱۰×۳
فلای معکوس دست عمود : ۱۵×۳
کول هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
بارفیکس دست باز : ناتوانی×۳
لت از جلو دست باز : ۸-۸-۱۰-۱۰
زیر بغل دمبل خم تک دست : ۱۰×۳
قایقی دستگاه : ۸-۸-۱۰-۱۰
فیله کمر : ناتوانی×۳
تمرین روز سوم : پا | جلو بازو | شکم
جلو پا : ۱۰×۳
اسکات : ۸-۸-۱۰-۱۰
پرس پا : ۸-۸-۱۰-۱۰
پشت پا : ۱۲×۳
ساق پا دستگاه ایستاده : ۲۰×۳
جلوبازو دمبل نشسته : ۱۰×۳
جلوبازو هالتر : ۸-۸-۱۰-۱۰
جلوبازو سیم کش : ۱۲×۳
جلوبازو دمبل تمرکزی : ۱۰×۳
شکم میز شیب : ناتوانی×۳
تغذیه در دوره حجم چقدر مهمه؟
خیلی از بچهها همین برنامه رو دقیقدقیق اجرا میکنن، هر ست و هر تکرارش رو. ولی بعد یک ماه جلوی آینه ناامید میشن، چون سراغ تغذیه نرفتن. واقعیت اینه که تمرین فقط یه سیگناله؛ به بدنت میگه «وقتشه بسازی». اما بدون کالری اضافه، اون سیگنال بیجواب میمونه، چون مواد اولیه ساخت از غذا میاد، نه از باشگاه.
طبق منابع تغذیه ورزشی معتبر، برای عضلهسازی روزانه چیزی حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافیه. بیشتر از این عدد لزوماً رشد بیشتری نمیسازه. برای اینکه بدونی دقیقاً چند کالری اضافه لازم داری، اول با محاسبهگر کالری جیم فیت نیاز روزانهات رو حساب کن. بعد یه نمونه کامل رژیم رو توی رژیم غذایی حجمی مناسب برای بدنسازان مبتدی ببین.
مکمل؛ لازمه یا نه؟
مکمل شرط لازم برای حجم گرفتن نیست. ولی میتونه پر کردن کالری و پروتئین روزانه رو راحتتر کنه. اگه با غذای معمولی به عدد پروتئین روزانه نمیرسی، پروتئین وی یه گزینه سادهست. اگه هدفت قدرت و حجم هر دو باهمه، کراتین گزینه خوبیه؛ یکی از معدود مکملهاست که شواهد علمی قوی پشتشه. قبل مصرف هر مکملی، طبق برچسب محصول یا با مشورت متخصص تغذیه پیش برو.
نکات تکمیلی
- برنامه ۳ روزهست؛ اگه بیشتر از سه روز در هفته تمرین میکنی، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کن.
- این برنامه حجمی یکماههست. بعد از یک ماه با همین برنامه، وقتشه سراغ برنامه تمرینی جدید و اختصاصی بری.
- این برنامه رو ابراهیم دانشی، یکی از مربیهای جیمفیت، بهصورت رایگان برات نوشته.
سوالات پرتکرار درباره برنامه حجمی
برنامه بدنسازی حجمی چند وقت طول میکشه تا نتیجه بده؟
معمولاً ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم بههمراه تغذیه درست لازمه تا اولین تغییرات محسوس رو توی آینه ببینی. رشد عضله همیشه کندتر از چیزیه که فضای مجازی نشون میده.
بدون مکمل هم میشه حجم گرفت؟
بله. مکمل فقط کمککنندهست نه شرط اصلی. اگه کالری و پروتئین کافی بخوری و تمرین رو جدی بگیری، بدون هیچ مکملی هم عضله میسازی.
این برنامه برای مبتدیها هم مناسبه؟
نه دقیقاً. این برنامه یه پله جلوتر از مرحله شروعه. اگه تازه به باشگاه اومدی، اول برنامه ماه اول رو تمرین کن.
چند بار در هفته باید این برنامه رو تکرار کنم؟
اگه سه روز در هفته تمرین میکنی، یه دور کامل کافیه. اگه بیشتر از سه روز باشگاه میری، بعد از روز سوم دوباره از روز اول شروع کن.
قبل و بعد تمرین حجمی چی بخورم؟
یکی دو ساعت قبل تمرین یه وعده کربوهیدرات و پروتئین (مثلاً برنج و مرغ) بخور. تا نیم ساعت بعد تمرین هم یه منبع پروتئین سریع مثل شیک یا تخممرغ رو فراموش نکن.
چرا پیشرفت من کندتر از چیزیه که تو اینستاگرام میبینم؟
چون بیشتر چیزی که تو شبکههای اجتماعی میبینی، یا نتیجه سالها تمرینه یا گاهی غیرواقعیه. پیشرفت واقعیات رو با عکس و وزنههای خودت در روز اول همین برنامه مقایسه کن، نه با دیگران. همین یک تغییر ذهنی، انگیزهات رو برای ادامهدادن بیشتر نگه میداره.
توی دوره حجم چاق هم میشم؟
یهکم افزایش چربی طبیعیه و بخشی از فرآیندیه، چون برای ساخت عضله باید کالری اضافه بخوری. نکته اینجاست که این افزایش کنترلشده باشه؛ با محاسبهگر کالری جیم فیت مازاد کالریات رو دقیق نگه دار تا بیشتر عضله بسازی تا چربی.
برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی
آمادهای عضلاتی حجیم و قدرتمند بسازی؟ با برنامه تمرینی ۳ روزه ما در کمترین زمان ممکن به اندام ایدهآل خودت برسی.
چرا جیم فیت رو انتخاب کنی؟
- برنامههای تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی: مربیان مجرب ما با توجه به نیازها و اهدافت، برنامهای منحصربهفرد برات طراحی میکنن.
- دسترسی به مربیان مختلف: میتونی از بین مربیان مختلف با تخصصهای گوناگون، مربی مورد علاقهات رو انتخاب کنی.
- پشتیبانی و تشویق مداوم: در طول مسیر، مربیان ما کنارتن و تشویقت میکنن که ادامه بدی.
- برنامههای تغذیهای متناسب: با دریافت برنامه غذایی متناسب با برنامه تمرینیات، کامل به تناسب اندام میرسی.
- ابراهیم دانشی
- 1405/05/25
6 نظر
ابوالفضل شهریاری 1405/03/06پاسخ مدیر به ابوالفضل شهریاری
مدیر 1405/03/25درود متقابل برای ماه اول و شروع کار بهتره برنامه بدنسازی مبتدی رو بزنید. و بعد از یک ماه می تونید در قسمت راهنمای انتخاب بهترین برنامه بدنسازی که تمام برنامه های رایگان سایت داخلش اومده برنامه مناسب خودتون رو پیدا کنید.
اگر هم بعد از ماه اول نیاز به برنامه اختصاصی داشتید می تونید مربی خودتون رو انتخاب کنید
سوال
حمید 1404/09/15پاسخ مدیر به حمید
مدیر 1404/10/02سلام وقت بخیر به زمانی که می تونید به باشگاه اختصاص بدید و ریکاوری شما بستگی داره اگر ریکاوری مناسبی دارید بهتره که پشت سر هم باشه در غیر این صورت یک روز در میان انتخاب بهتریه
برنامه
فردین 1403/11/22پاسخ مدیر به فردین
مدیر 1403/12/16سلام
متوجه نگرانی شما هستیم و از اینکه احساس نارضایتی کردهاید متأسفیم. برنامهای که برای شما ارسال شده، بر اساس درخواست شما طراحی شده است. البته برخی از اصول و ساختارهای برنامههای تمرینی استاندارد هستند و ممکن است در برنامههای مختلف شباهتهایی وجود داشته باشد، اما برنامههای اختصاصی معمولاً شامل تنظیمات شخصیسازیشده بر اساس شرایط و اهداف شما هستند.
اگر احساس میکنید برنامهای که دریافت کردهاید به اندازه کافی مطابق نیازهای شما نیست، خوشحال میشویم که نظرات و جزئیات بیشتری از انتظارات شما دریافت کنیم تا در صورت امکان اصلاحات لازم را انجام دهیم. هدف ما این است که شما تجربهای مفید و رضایتبخش داشته باشید.
لطفاً اگر تمایل دارید، جزئیات بیشتری درباره انتظاراتتان ارسال کنید تا بتوانیم بررسی کنیم و در صورت نیاز، تغییرات لازم را اعمال کنیم.
با احترام،تیم پشتیبانی جیم فیت