آموزش کامل پرس پا دستگاه عمودی

پرس پا عمودی تمرینی است که عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می دهد. این نوع پرس به طور خاص عضلات باسن را بیشتر از سایر انواع پرس ها (پرس پا شیب دار و پرس پا افقی) درگیر می کند.

یکی از مزایای اصلی پرس پا عمودی این است که در طول تمرین از کمر شما حمایت می کند. بنابراین، برای افرادی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند یا از مشکلات کمر رنج می برند، ایده آل است.

در اسکات استاندارد، کمر شما باید تمام وزن را که بلند می کنید تحمل کند. حتی با پرس پا شیب دار، ممکن است تمایل به درگیر کردن کمر خود داشته باشید. موقعیت افقی کمر شما با پرس پا عمودی به شما امکان می دهد کمر خود را تقریباً در تمام طول تمرین شل نگه دارید.

آموزش تصویری و عضلات درگیر در پرس پا عمودی

نحوه انجام پرس پا عمودی

1. دستگاه را با مقدار وزنه دلخواه بارگیری کنید.
2. روی دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را به عرض شانه روی سکو قرار دهید. دستگیره های ایمنی جانبی دستگاه را بگیرید.
3. مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً روی سکو، از پاشنه تا نوک انگشتان پا، صاف هستند. لگن و شکم خود را درگیر کنید در حالی که سینه خود را صاف نگه داشته اید (کتف ها را به هم نزدیک کنید).
4. با پاهای خود روی سکو فشار دهید تا زمانی که کاملاً صاف (اما قفل نشده) بالای سر شما قرار گیرند، سپس دستگیره های ایمنی را رها کنید.
5. سکو را به طور کنترل شده پایین بیاورید تا زمانی که زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شود در حالی که نفس می کشید.
6. سپس با پاشنه و وسط پا سکو را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. در طول این قسمت از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
7. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و سپس زمانی که سکو در موقعیت بالایی است، دستگیره های ایمنی را دوباره وصل کنید.

نکات تمرینی برای اجرای بهتر پرس پا دستگاه عمودی

• مانند اکثر نسخه های پرس پا، شما تمایل دارید برای انجام این تمرین وزنه های زیادی اضافه کنید. این نباید در مورد پرس پا عمودی صدق کند، زیرا زاویه آن باعث می شود که قسمت پایین کمر شما بالا بیاید و تمایل آن به قوز شدن افزایش یابد. این امر کمر شما را در معرض نیروهای فشاری قرار می دهد، به همین دلیل است که کار با وزنه های سنگین توصیه نمی شود.
• دقت کنید که قبل از رها کردن فشار از پاها، دستگیره های ایمنی به درستی در جای خود قرار گرفته باشند.