پرس سرشانه دستگاه شیبدار | آموزش نحوه اجرای حرکت و نکات
این دستگاه هدایت شونده برای کار کردن عضلات دلتوئید عالی است چه بخواهید قدرت به دست آورید و چه شانه های عضلانی داشته باشید.
در مقایسه با ورزش با وزنه های آزاد، به شما امکان می دهد با دامنه حرکتی بیشتری کار کنید. یکی دیگر از مزایای بزرگ این است که ارتفاع صندلی را می توان تنظیم کرد و پشتی را کج کرد تا از کمر شما در برابر کشیدگی غیر ضروری محافظت کند.
پرس سرشانه دستگاه شیبدار روی قسمت های جلویی و بیرونی دلتوئید، یعنی جلو و کناره های شانه ها تمرکز می کند.
آموزش تصویری پرس سرشانه دستگاه شیبدار
نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه دستگاه شیبدار
1- دستگاه را با مقدار دلخواه وزنه بارگیری کنید.
2- ارتفاع نیمکت را طوری تنظیم کنید که وقتی دسته‌ها را در دو طرف می‌گیرید، آرنج‌هایتان زیر موازی باشند.
3- روی دستگاه بنشینید و پشت و سر خود را به پشتی تکیه دهید.
4- دم کنید تا شکمتان سفت شود سپس بار را به سمت بالا ببرید.
5- بازوها باید صاف و آرنج ها کمی خمیده باشند.
6- در حالی که به آرامی بازدم می کنید، وزنه را به حالت اولیه برگردانید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.
7- تعداد تکرارهای مورد نظر یا تا زمان شکست را انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر پرس سرشانه دستگاه شیبدار
1- اجازه ندهید سر بیش از حد به جلو متمایل شود.
2- خم نگه داشتن آرنج ها در بالا و قفل نکردن کامل آنها به حفظ تنش روی شانه ها کمک می کند.
3- اگر با این تمرین شروع می‌کنید، با بار کردن دستگاه با وزنه‌های سبک شروع کنید تا شانه‌های خود را گرم کنید. سپس بار را کم کم افزایش دهید.
4- اگر این دومین یا سومین تمرین جلسه شما است، می توانید مستقیماً با بار واقعی خود شروع به کار کنید.
5- اگر می خواهید قدرت بگیرید، 4 ست بین 3 تا 6 تکرار با 2 دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید.
6- اگر می خواهید حجم دلتوئیدها را افزایش دهید ، 4 ست 8 تا 10 تکراری را انجام دهید و نزول را به خوبی کنترل کنید. تکرارهای خود را بدون توقف در پایین یا بالای حرکت انجام دهید تا حداکثر تنش را در طول ست خود داشته باشید.
- جیم فیت
- 1402/07/29
0 نظر