راه‌های کاهش چربی صورت و لاغر کردن گونه‌ها

یک رژیم غذایی متعادل و ورزش هوازی منظم می‌تواند به شما کمک کند چربی بدن را در صورت و گونه‌های خود از بین ببرید. همچنین، برخی تمرینات صورت می‌توانند به تقویت و تن‌سازی عضلات صورت کمک کنند.

احتمالاً بسیاری از ما در مقطعی از زندگی‌مان آرزو کرده‌ایم که بتوانیم مقداری از چربی بدن را از ناحیه‌ای خاص مانند بازوها، ران‌ها یا شکم از دست بدهیم.

همچنین، بسیاری از افراد ممکن است بخواهند برای تغییر ظاهر خود، مقداری از چربی گونه‌ها، گردن یا چانه خود را کاهش دهند.

اگرچه بسیاری از بندها و دستگاه‌های لاغری در بازار وجود دارند که ادعا می‌کنند به کاهش چربی صورت کمک می‌کنند، اما کاهش چربی بدن معمولاً نیازمند تغییرات طولانی‌مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی است.

خوشبختانه، استراتژی‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند از کاهش وزن پایدار پشتیبانی کنند و در این فرآیند، صورت شما را لاغرتر نشان دهند.

در اینجا 8 روش مؤثر برای کمک به کاهش چربی ناخواسته در صورت شما، همراه با برخی استراتژی‌های ساده که می‌توانید برای جلوگیری از افزایش چربی در طولانی‌مدت استفاده کنید، آورده شده است.

1. تمرینات صورت انجام دهید

تمرینات صورت می‌توانند برای بهبود ظاهر صورت، مبارزه با پیری و بهبود قدرت عضلانی استفاده شوند.

گزارش‌های شخصی ادعا می‌کنند که اضافه کردن تمرینات صورت به روتین روزانه شما می‌تواند عضلات صورت را قوی تر وسفت تر کند، و باعث شود صورت شما لاغرتر به نظر برسد.

برخی از محبوب‌ترین تمرینات شامل باد کردن گونه‌ها و هل دادن هوا از یک طرف به طرف دیگر، جمع کردن لب‌ها به صورت متناوب و نگه داشتن لبخند در حالی که دندان‌های خود را برای چند ثانیه در زمان بسته نگه دارید، می‌شود.

اگرچه شواهد محدود است، اما یک بررسی گزارش داد که تمرینات صورت ممکن است باعث تقویت عضلات صورت شوند.

مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت دو بار در روز به مدت 8 هفته، ضخامت عضلات را افزایش داده و جوان‌سازی صورت را بهبود بخشید.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد تأثیر خاص تمرینات صورت بر کاهش چربی محدود است. مطالعات بیشتری برای ارزیابی تأثیر این تمرینات بر چربی صورت در انسان مورد نیاز است.

خلاصه
با فرم‌دهی به عضلات صورت، تمرینات صورت می‌توانند باعث لاغرتر شدن ظاهر صورت شوند. اگرچه تحقیقات محدود است، اما یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت حجم عضلات و جوان‌سازی صورت را بهبود بخشید.

2. ورزش‌های هوازی را به روتین خود اضافه کنید

اغلب، چربی اضافی در صورت نتیجه چربی اضافی بدن است.

کاهش وزن می‌تواند به کاهش چربی کمک کند و به لاغر شدن بدن و صورت شما کمک کند.

ورزش‌های هوازی هر نوع فعالیت فیزیکی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این روش به طور گسترده به‌عنوان یک روش بسیار مؤثر برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی می‌توانند به افزایش چربی‌سوزی و کاهش چربی کمک کنند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که زنان دارای چاقی با انجام ورزش‌های هوازی بیشتر، کاهش چربی بیشتری را تجربه کردند.

سعی کنید هر هفته 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط تا شدید انجام دهید که این به معنای 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز است.

برخی از نمونه‌های رایج ورزش‌های هوازی شامل دویدن، رقصیدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا هستند.

خلاصه
ورزش‌های هوازی می‌توانند چربی‌سوزی و کاهش چربی را افزایش دهند تا به لاغر شدن صورت شما کمک کنند.

3. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب برای سلامتی کلی شما بسیار مهم است و می‌تواند به‌خصوص اگر به دنبال کاهش چربی صورت هستید، مهم باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که آب می‌تواند شما را احساس سیری کند و کاهش وزن را افزایش دهد.

در واقع، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا به‌طور قابل‌توجهی تعداد کالری مصرف‌شده در طول وعده غذایی را کاهش می‌دهد.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است متابولیسم شما را به‌طور موقت افزایش دهد. افزایش تعداد کالری که در طول روز می‌سوزانید می‌تواند به افزایش کاهش وزن کمک کند.

خلاصه
نوشیدن آب می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد و متابولیسم را به‌طور موقت افزایش دهد. همچنین ممکن است احتباس آب را کاهش دهد تا از نفخ و تورم در صورت شما جلوگیری کند.

4. مصرف الکل را محدود کنید

مصرف بیش از حد الکل می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین عوامل افزایش چربی و نفخ باشد.

الکل عمدتاً حاوی کالری خالی است، به این معنی که کالری بالایی دارد اما فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

همچنین به‌عنوان یک دیورتیک عمل می‌کند - ماده‌ای که تولید ادرار را افزایش می‌دهد. این می‌تواند منجر به کم‌آبی و احتباس آب شود.

برخی از تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که الکل می‌تواند سطح برخی هورمون‌ها را که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند، تحت تأثیر قرار دهد. به‌عنوان مثال، ممکن است سطح لپتین، هورمونی که احساس سیری را تقویت می‌کند، کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن زیاد الکل می‌تواند التهاب را افزایش دهد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن، افزایش چربی شکم و چاقی مرتبط باشد.

کنترل مصرف الکل بهترین راه برای جلوگیری از نفخ و افزایش وزن ناشی از الکل است.

خلاصه
مصرف بیش از حد الکل ممکن است به افزایش وزن، از جمله در صورت، کمک کند. همچنین می‌تواند باعث کم‌آبی، احتباس آب و کاهش احساس سیری شود.

5. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کوکی‌ها، کراکرها و ماکارونی، از مقصران رایج افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی هستند.

این کربوهیدرات‌ها به‌شدت فرآوری شده‌اند که مواد مغذی و فیبر مفید آن‌ها را از بین می‌برد و چیزی جز قند و کالری باقی نمی‌گذارد.

از آنجا که آن‌ها حاوی فیبر بسیار کمی هستند، بدن شما آن‌ها را به‌سرعت هضم می‌کند. این منجر به افزایش و کاهش سطح قند خون می‌شود و ممکن است شما را بیشتر مستعد پرخوری کند.

یک مطالعه در 277 زن نشان داد که مصرف بالاتر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با خطر بالاتر چاقی و مقدار بیشتری چربی شکم مرتبط است.

هیچ مطالعه‌ای به‌طور مستقیم به تأثیر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بر چربی صورت نگاه نکرده است. با این حال، جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با غلات کامل ممکن است به افزایش کاهش وزن کلی کمک کند که ممکن است به کاهش چربی صورت نیز کمک کند.

خلاصه
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و منجر به پرخوری و انباشت چربی شوند. تغییر به غلات کامل ممکن است به افزایش کاهش چربی صورت کمک کند.

6. به اندازه کافی بخوابید

جبران خواب یک استراتژی کلی مهم کاهش وزن است. همچنین ممکن است به شما کمک کند چربی صورت را از دست بدهید.

محرومیت از خواب می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول شود. سطح بالای کورتیزول با لیست طولانی‌ای از عوارض جانبی بالقوه همراه است، از جمله افزایش وزن.

مطالعات نشان داده‌اند که سطح بالای کورتیزول می‌تواند اشتها را افزایش دهد و متابولیسم را تغییر دهد، که منجر به افزایش ذخیره چربی می‌شود.

علاوه بر این، خواب بیشتر ممکن است به شما کمک کند تا وزن اضافی را از دست بدهید.

یک مطالعه نشان داد که کیفیت بهتر خواب با موفقیت در حفظ کاهش وزن مرتبط است.

برعکس، مطالعات نشان می‌دهند که محرومیت از خواب می‌تواند منجر به افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و کاهش متابولیسم شود.

در حالت ایده‌آل، برای کمک به مدیریت وزن و کاهش چربی صورت، حداقل 8 ساعت در شب بخوابید.

خلاصه
محرومیت از خواب می‌تواند متابولیسم را تغییر دهد و مصرف غذا، افزایش وزن و سطح کورتیزول را افزایش دهد. بنابراین، خواب کافی می‌تواند به شما کمک کند تا کاهش چربی صورت را افزایش دهید.

7. مصرف سدیم خود را کنترل کنید

منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی اکثر افراد نمک سفره است. ممکن است آن را از یک نمکدان به غذا اضافه کنید، اما همچنین ممکن است آن را به‌طور غیرفعال به‌عنوان بخشی از غذاهای فرآوری شده یا آماده، سس‌ها و سایر چاشنی‌های روزمره مصرف کنید.

یکی از علائم مشخص مصرف بیش از حد سدیم، نفخ است که ممکن است به پف و تورم صورت کمک کند.

این به این دلیل است که سدیم باعث می‌شود بدن شما آب اضافی را نگه دارد - این را احتباس آب می‌نامند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف بالاتر سدیم می‌تواند احتباس آب را افزایش دهد، به‌ویژه در افرادی که نسبت به اثرات نمک حساس‌تر هستند.

غذاهای فرآوری شده بیش از 75% مصرف سدیم در رژیم غذایی متوسط ​​را تشکیل می‌دهند، بنابراین حذف غذاهای آماده، میان وعده‌های شور و گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند یک راه مؤثر برای کاهش مصرف سدیم باشد.

خلاصه
کاهش مصرف سدیم یا نمک ممکن است به کاهش احتباس آب و کاهش نفخ و تورم در صورت شما کمک کند.

8. فیبر بیشتری بخورید

یکی از محبوب‌ترین توصیه‌ها برای لاغر شدن صورت و کاهش چربی گونه‌ها، افزایش مصرف فیبر است.

فیبر ماده‌ای در غذاهای گیاهی است که بدن شما پس از مصرف آن جذب نمی‌کند. در عوض، این ماده به‌آرامی از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به این ترتیب، می‌تواند به کاهش هوس و کاهش اشتها کمک کند.

در یک مطالعه در 345 نفر دارای اضافه وزن و چاقی، مصرف بالاتر فیبر با افزایش کاهش وزن همراه بود و به افراد کمک کرد تا به رژیم غذایی کم کالری پایبند باشند.

بررسی دیگری از 62 مطالعه نشان داد که خوردن فیبر محلول بیشتر ممکن است هم وزن بدن و هم دور کمر را کاهش دهد، حتی اگر کالری دریافتی خود را محدود نکنید.

فیبر محلول نوعی فیبر است که هنگام مخلوط شدن با آب ژل تشکیل می‌دهد. یک نوع رایج فیبر محلول در رژیم غذایی بتا گلوکان است که در جو دوسر، جو و سایر غلات یافت می‌شود.

فیبر به‌طور طبیعی در انواع مختلف غذاها، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود.

در حالت ایده‌آل، باید حداقل 25 تا 38 گرم فیبر در روز از این منابع غذایی مصرف کنید.

خلاصه
افزایش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند که ممکن است به لاغر شدن صورت شما کمک کند.

چگونه از چاق شدن صورت جلوگیری کنیم

عادات مهم طولانی‌مدت و تغییرات گسترده‌تر در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در طولانی‌مدت استفاده کنید:

• رژیم غذایی متعادل داشته باشید: پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی غذاهای پر از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است، می‌تواند به شما کمک کند تا وزن متوسطی را حفظ کنید و از سلامت کلی خود پشتیبانی کنید.
• به طور منظم ورزش کنید: متخصصان به‌طور کلی توصیه می‌کنند که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای بهبود سلامت و جلوگیری از افزایش وزن انجام شود.
• مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: غذاهای فرآوری شده نه تنها معمولاً حاوی کالری، سدیم و قند اضافه هستند، بلکه با افزایش خطر افزایش وزن در طول زمان نیز مرتبط هستند.
• آبرسانی کنید: نوشیدن آب فراوان یک روش ساده اما مؤثر برای کنترل وزن و جلوگیری از چربی اضافی صورت است.
• به اندازه کافی بخوابید: برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که کیفیت بهتر خواب می‌تواند بهبود حفظ کاهش وزن طولانی‌مدت را بهبود بخشد.
• سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید: افزایش استرس می‌تواند اشتها و هوس را افزایش دهد و ماندن فعال را چالش‌برانگیزتر کند، که همه اینها می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا و مدیتیشن ممکن است مفید باشند.

خلاصه
پیروی از یک رژیم غذایی سالم، فعال ماندن، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شما می‌تواند به جلوگیری از چربی اضافی صورت و افزایش وزن در طولانی‌مدت کمک کند.

آیا می‌توانید فقط از صورت خود چربی از دست بدهید؟

اگرچه کاهش چربی اضافی بدن می‌تواند به کاهش مقدار چربی در قسمت‌های خاصی از بدن، از جمله صورت شما، کمک کند، اما شواهد کمی برای حمایت از مفهوم کاهش چربی نقطه‌ای یا کاهش چربی هدفمند در یک ناحیه خاص وجود دارد.

در واقع، چندین مطالعه قدیمی نشان داده‌اند که کاهش چربی نقطه‌ای برای افزایش کاهش چربی در یک قسمت خاص از بدن مؤثر نیست.

این به این دلیل است که سلول‌های چربی در سراسر بدن شما ذخیره می‌شوند و همه می‌توانند شکسته شده و در حین ورزش به‌عنوان سوخت استفاده شوند.

این ذخایر چربی می‌توانند از هر قسمت از بدن شما بیایند، نه فقط از ناحیه خاصی که در حال ورزش هستید.

بنابراین، به‌جای هدف قرار دادن کاهش چربی فقط از صورت خود، بهتر است روی کاهش چربی کلی و کاهش وزن تمرکز کنید که می‌تواند منجر به کاهش چربی اضافی صورت شود.

خلاصه
به‌جای تمرکز بر کاهش چربی اضافی به‌طور خاص از صورت خود، بهتر است روی کاهش چربی کلی و کاهش وزن تمرکز کنید. وقتی به‌طور کلی وزن کم می‌کنید، از صورت خود نیز آن را از دست خواهید داد.

نتیجه نهایی

استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش ظاهر چربی در صورت خود استفاده کنید.

تغییر رژیم غذایی، اضافه کردن ورزش به روتین خود و تنظیم برخی از عادات روزانه خود همه روش‌های مؤثری برای افزایش کاهش چربی و کاهش وزن هستند که ممکن است در این فرآیند به لاغر شدن صورت شما کمک کنند.

برای بهترین نتیجه، حتماً این نکات را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم ترکیب کنید تا مدیریت وزن را پشتیبانی کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.