چرا پاهای من اینقدر لاغر هستند
از هر ورزشکار یا حتی ورزشکار رقیب بپرسید که اضافه کردن توده عضلانی به کدام قسمت از بدن برایشان دشوارتر است این احتمال وجود دارد که پاهای خود را بگویند. علیرغم اینکه برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن را در خود جای داده اند، پاهای ما گاهی اوقات در مقایسه با قسمت بالایی بدنمان فاقد اندازه و تعریف هستند.
اگر پاهای شما لاغر هستند، ممکن است به این دلیل باشد که تمرینات قدرتی کافی روی آنها انجام نمی‌دهید، یا کالری کافی برای عضله‌سازی در آنجا مصرف نمی‌کنید. بسیاری از تمرینات قلبی با سرعت ثابت مانند دویدن نیز می تواند منجر به لاغری پاها شود.
در اینجا، ما قصد داریم به برخی از دلایل اصلی لاغری پاها و نحوه رفع آنها بپردازیم.
1. عدم انجام تمرینات قدرتی
تمرینات مقاومتی برای عضله سازی در هر نقطه از بدن شما ضروری است، بنابراین اگر هیچ تمرینی برای تقویت پا انجام ندهید، به احتمال زیاد ماهیچه ها توسعه نیافته و پاهای شما لاغر خواهند شد.
به منظور رشد عضله، پاها باید حداقل دو بار در هفته تمرین داده شوند، بنابراین باید در نظر داشته باشید که تمرین پا را حداقل در دو روز مجزا در هفته انجام دهید و زمان ریکاوری کافی در این بین وجود داشته باشد.
برای تقویت قدرت پا، باید وزنه هایی را بلند کنید که به وضوح چالش برانگیز هستند اما نه آنقدر سنگین که نتوانید فرم صحیح خود را حفظ کنید. همانطور که قدرت می گیرید، باید مقدار وزنه ای را که بلند می کنید افزایش دهید تا ماهیچه های پای شما به رشد خود ادامه دهند و قوی تر شوند.
برای داشتن یک تمرین قدرتی بی نقص شما باید از یک مربی باتجربه کمک بگیرید تا برنامه تمرینی و نحوه ریکاوری شما را تنظیم کند برای دیدن لیست مربی های جیم و سفارش برنامه تمرینی مخصوص خود روی لینک زیر کلیک کنید
2. تنوع آموزشی کافی نیست
اکنون، اگر به طور منظم تمرینات مقاومتی را در قسمت پایین تنه خود انجام داده اید و پاهای شما هنوز خیلی لاغر هستند، ممکن است به این دلیل باشد که به اندازه کافی شرایط را تغییر نمی دهید. انجام همان تمرینات پا با حجم و فرکانس یکسان هر هفته به سرعت منجر به یک فلات می شود، یعنی زمانی که بدن شما با تمرینات شما سازگار شده است تا جایی که دیگر مزایای کامل تمرین را احساس نمی کند.
بنابراین، روال تمرینی شما باید شامل تمرینات مختلفی باشد که عضلات پاهای شما را هدف قرار می دهد، مانند انواع مختلف اسکات، ددلیفت، لانژ و غیره.
همچنین ممکن است لازم باشد حجم تمرین پاهای خود را تنظیم کنید، که تعداد تکرارها و ست هایی است که انجام می دهید. اگر تعداد تکرارها و ست های زیادی را انتخاب می کنید، باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید.
خوشبختانه در سایت جیم فیت شما به مربی های با تجربه و صاحب مقام در رشته بدنسازی دسترسی دارید و میتوانید برنامه تمرینی مناسب و غیر تکراری هر ماهتان را مخصوص خود سفارش دهید
3. نخوردن به اندازه کافی
رشد در اندازه عضله نیز تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که کالری مازاد داشته باشید، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به سوزاندن کالری مصرف می‌کنید. شما می توانید برنامه تمرینی خود را به طور دقیق تنظیم کنید و برای رشد عضلانی کامل کنید، اما اگر کالری کافی مصرف نکنید، پاهای شما لاغر خواهند ماند.
شما باید 200 تا 300 کالری اضافی در روز بیش از حد مجاز مصرف کنید (میزان کالری که باید مصرف کنید تا در وزن فعلی خود باقی بمانید). بدیهی است که شما می خواهید از ایجاد چربی اضافی در بدن خودداری کنید، بنابراین کالری مصرفی هنوز باید از منابع با کیفیت بالا و یک رژیم غذایی متعادل تامین شود.
برای اطلاع از اینکه چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید از ابزار کالری شمار زیر استفاده کنید در این ابزار بعد از محاسبه سه مقدار به شما نمایش داده می شود شما کالری برای افزایش حجم عضلات را انتخاب کنید و به مرحله بعد بروید تا به شما بگوییم که چه غذاهایی را در طول روز باید مصرف کنید
4. کاردیو بیش از حد
در حالی که تمرینات قلبی عروقی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است، زیاده روی از آن می تواند منجر به کاهش توده عضلانی، به ویژه در پاها شود. اکنون، این عمدتاً در مورد فعالیت‌های قلبی که با سرعت آهسته‌تر و ثابت‌تری مانند دویدن انجام می‌شوند، صدق می‌کند.
این به این دلیل است که بدن شما در یک حالت کاتابولیک نگه داشته می شود، به این معنی که شروع به تجزیه عضلات برای ایجاد انرژی می کند. به همین دلیل است که دوندگان ماراتن و مسافت های طولانی دارای بدنی لاغر با حجم عضلانی اندک هستند.
تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات بدنسازی تأثیر مخرب کمتری بر افزایش قدرت شما خواهند داشت، زیرا دوره‌های استراحت منظمی را برای بدن شما فراهم می‌کنند تا سطوح انرژی خود را دوباره پر کند، بنابراین میتوانید با حفظ توده عضلانی، چربی بسوزانید.
5. ژنتیک
اگر برای مدتی همه کارها را به درستی انجام داده اید - بلند کردن منظم، تمرینات خود را با تغییر بدنتان وفق داده اید، کالری کافی دریافت کرده اید - اما پاهای شما هنوز لاغر هستند، ممکن است به طور طبیعی بسیار لاغر باشند و اگر اینطور باشد، کار زیادی نمی توانید در مورد آن انجام دهید.
با این حال، اگر در این موقعیت قرار گرفتید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که نظر یک متخصص پزشکی را نیز جویا شوید تا مطمئن شوید که هیچ مشکل اساسی سلامتی وجود ندارد که ممکن است باعث لاغر ماندن پاهای شما شود.
افکار نهایی و نتیجه گیری
رشد پاهای شما، به ویژه ساق پاهای شما، از نظر عضله و اندازه بسیار دشوار است و اگر پاهای شما لاغرتر از آنچه می خواهید باشد، ممکن است عوامل متعددی در این زمینه نقش داشته باشند. باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی تمرین مقاومتی را با تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، لانژ و پرش با جعبه انجام می دهید تا عضلات پای خود را هدف قرار دهید. برای دریافت یک برنامه تمرینی بی نقص می توانید از منو به بخش برنامه تمرینی مراجعه کنید
همچنین باید چندین بار در هفته پاهای خود را تمرین دهید و زمان ریکاوری در این بین وجود داشته باشد و کالری کافی مصرف کنید تا مطمئن شوید که سطح انرژی شما دوباره پر شده و عضلات شما رشد خواهند کرد.
تمرینات بیش از حد کاردیو نیز می تواند رشد پاهای شما را محدود کند.
سوالات متداول
آیا پاهای لاغر نشان دهنده بیماریست؟
نه، و کاملا طبیعی هستند. اگر به طور منظم ورزش می کنید و رژیم غذایی سالمی دارید، اما پاهایتان لاغر هستند، این لزوماً نشانه ای از سلامت ضعیف نیست. با این حال، اگر کل بدن شما - از جمله پاهای شما - به خصوص لاغر است و وزن شما کم است، این ناسالم است زیرا بدن شما برای عملکرد صحیح به سطوح خاصی از چربی نیاز دارد.
چگونه از لاغر شدن پاهای خود جلوگیری کنید؟
اگر سایز پاهای شما عالی است، اما نگران لاغر شدن آن ها هستید، به سادگی سبک زندگی خود را حفظ کنید. مصرف مقدار کافی کالری مهم است، به خصوص اگر حجم تمرین خود را افزایش می دهید، و همچنین باید مطمئن شوید که به طور منظم تمرینات مقاومتی را در قسمت پایین تنه خود انجام می دهید.
- جیم فیت
- 1402/04/08
0 نظر