همه نمی توانند شیر بنوشند. برخی از آنها به پروتئین شیر حساسیت دارند یا به لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، حساس هستند. اما شیر گاو برای کسانی که می توانند آن را مصرف کنند فواید تغذیه ای زیادی دارد.
نسخه های کم چرب و بدون چربی شیر پروتئین بدون چربی را فراهم می کنند و تمام شیر گاو منبع عالی کلسیم معدنی ضروری است. درباره ارزش غذایی شیر و اینکه چگونه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشد بیشتر بیاموزید.
ارزش غذایی شیر گاو
اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای 1 فنجان (۲۲۶ گرم) شیر کم چرب (2٪) ارائه شده است.
کربوهیدرات شیر گاو
لاکتوز تمام کربوهیدرات های شیر ساده را تامین می کند. برخی از فرآورده های شیری حاوی قندهای افزوده نیز هستند. اگر می خواهید قندهای اضافه شده را کاهش دهید، ممکن است بخواهید مصرف این محصولات لبنی شیرین شده را محدود کنید. شکلات، با طعم توت فرنگی و شیر یخ بین 10 تا 18 گرم شکر اضافه شده در هر وعده دارند.
با وجود محتوای کربوهیدرات، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی شیر پایین است: 1 فنجان شیر 2 درصد دارای GI 27 و GL 4 است.
چربی شیر گاو
شیر بر اساس محتوای چربی به بازار عرضه می‌شود و انتخاب بین درصدهای مختلف را آسان‌تر می‌کند: شیر کامل 4% چربی، شیر بدون چربی 0% و شیر کم‌چرب 1% یا 2% موجود است. بیش از نیمی از چربی موجود در شیر، چربی اشباع شده است. یک چهارم چربی ها را چربی تک غیراشباع و مقدار کمی از آن را چربی های چند غیر اشباع تشکیل می دهند.
شیر می تواند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 باشد . با این حال، شیر مادر و شیر خشک حاوی اسیدهای چرب بیشتری هستند که نوزادان نیاز دارند، بنابراین کودکان زیر یک سال نباید شیر گاو بنوشند.
پروتئین شیر گاو
شیر منبع خوبی از پروتئین است که 8 گرم در هر فنجان آن وجود دارد. پروتئین های شیر حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان هستند.
شیر 82 درصد پروتئین کازئین و 18 درصد پروتئین آب پنیر (پروتئین وی ) دارد. هنگامی که شیر منعقد می شود، اینها جدا می شوند، همانطور که برای تهیه پنیر انجام می شود. این ایزوله های پروتئینی در بسیاری از محصولات غذایی دیگر استفاده می شوند. اگر نیاز به اجتناب از لبنیات دارید، روی برچسب مواد غذایی به دنبال "کازئین" و "آب پنیر" باشید.
ویتامین ها و مواد معدنی شیر
شیر منبع بسیار خوبی از کلسیم، فسفر، ویتامین D، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از سلنیوم، پتاسیم، اسید پانتوتنیک، تیامین و روی است.
کالری شیر گاو
شیر کامل دارای بیشترین کالری (149 در هر فنجان) و شیر بدون چربی کمترین (90 کالری در هر فنجان) می باشد که این منبع پروتئینی خوبی برای افرادی است که رژیم غذایی کم کالری دارند. توجه داشته باشید که شیر طعم دار یا شیرین شده احتمالا کالری بیشتری نسبت به شیر بدون طعم دارد.
فواید مصرف شیر گاو
USDA توصیه می کند که غذاهای لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شیر و سایر محصولات لبنی به تامین کلسیم، پروتئین و ویتامین D برای تقویت استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند. USDA همچنین توصیه می کند که محصولات لبنی بدون قند یا شیرین کننده افزوده و آنهایی که چربی کمتری دارند، انتخاب کنید.
تراکم استخوان را بهبود می بخشد
کلسیم و ویتامین D موجود در شیر و سایر محصولات لبنی برای سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند و ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان‌ها که می‌تواند باعث شکستگی شود) کمک کند. مصرف لبنیات در دوران کودکی و نوجوانی با کاهش خطر پوکی استخوان در سنین بالاتر مرتبط است.
خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد
یک مطالعه در سال 2013 روی بیش از 3000 زن نشان داد که بین مصرف کم لبنیات، پوکی استخوان و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد. یک مطالعه مروری همچنین نشان داد که مکمل کلسیم کمی فشار خون را در افراد بدون فشار خون کاهش می‌دهد، که نشان می‌دهد ممکن است نقش محافظتی داشته باشد.
ممکن است در برابر سرطان شما را محافظت کند
تحقیقات در مورد نقش کلسیم در کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها (از جمله روده بزرگ، تخمدان و پستان) ترکیبی بوده است. اما به طور کلی، به نظر می رسد که کلسیم از مکمل ها و منابع لبنی ممکن است محافظت در برابر این سرطان ها را ارائه دهد.
توده عضلانی و عملکرد را بهبود می بخشد
مطالعه‌ای در سال 2013 روی زنان مسن (70 تا 85 سال) نشان داد که آنهایی که روزانه 2.2 یا بیشتر شیر، ماست و پنیر مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که 1.5 وعده یا کمتر در روز می‌خورند، ترکیب بدن و عملکرد فیزیکی بهتری داشته‌اند.
در زنان جوان تر، استفاده از شیر به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری پس از تمرین مقاومتی منجر به توده عضلانی بیشتر، افزایش قدرت و کاهش چربی می شود.
به کنترل وزن کمک می کند
مطالعه ای بر روی بیش از 18000 زن بالای 45 سال به این نتیجه رسید که مصرف لبنیات ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در زنان در این گروه سنی که با وزن طبیعی شروع می کنند، کمک کند.
آلرژی به شیر گاو
در حالی که مطالعات به طور قابل توجهی متفاوت است، به نظر می رسد که آلرژی به شیر تا 3٪ از همه کودکان را تحت تاثیر قرار می دهد. بسیاری، اما نه همه آنها، در بزرگسالی با آلرژی بیشتر به شیر روبرو می شوند.
آلرژی به شیر می تواند علائم بسیاری از جمله واکنش های پوستی، ناراحتی های گوارشی، مشکلات راه هوایی و حتی واکنش های شدید مانند آنافیلاکسی را ایجاد کند. کودکان و بزرگسالان مبتلا به آلرژی به شیر نیز احتمالاً به سایر آلرژی های غذایی و آسم نیز مبتلا هستند.
مضرات مصرف شیر گاو
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز فاقد آنزیمی هستند که قند لاکتوز موجود در شیر را تجزیه می کند، که می تواند باعث ایجاد گاز، نفخ، گرفتگی روده و اسهال در هنگام مصرف شیر شود. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مدیریت این حساسیت صحبت کنید.
پزشک یا داروساز شما ممکن است توصیه کند از مصرف برخی داروها با شیر یا مصرف بیش از حد کلسیم (به صورت مکمل) اجتناب کنید. کلسیم ممکن است با جذب سالیسیلات ها، بیس فسفونات ها، تتراسایکلین ها، هورمون های تیروئید، فلوروکینولون ها (سیپروفلوکساسین) و سوتالول تداخل کند.
از سوی دیگر، داروهای خاصی ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کنند. اینها شامل داروهای ضد تشنج، کلستیرامین، کورتیکواستروئیدها، سیپروفلوکساسین، تتراسایکلین ها، روغن های معدنی و ملین های محرک هستند. اگر این داروها را مصرف می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت می کنید.
انواع شیر گاو
شیر کم چرب (2%) یکی از محبوب ترین انواع شیر گاو است. چربی کمتری نسبت به شیر کامل دارد اما طعم و بافت خامه‌ای بیشتری نسبت به شیر بدون چربی دارد.
در اینجا نحوه چیدمان انواع مختلف شیر، از نظر تغذیه، در هر وعده 1 فنجان (همه داده ها از USDA) آمده است. همه انواع از نظر مقدار کربوهیدرات و قند (هر کدام حدود 12 گرم) و پروتئین (هر کدام حدود 8 گرم) قابل مقایسه هستند.
ارزش غذایی شیر کامل
ارزش غذایی شیر 2 درصد (با چربی کم)
ارزش غذایی شیر 1٪ (کم چرب)
ارزش غذایی شیر بدون چربی
ذخیره سازی و ایمنی شیر گاو
شیر یک غذای فاسد شدنی است. شما باید در مدت کوتاهی آن را مصرف کنید. قبل از خرید شیر، به تاریخ انقضا روی ظرف دقت کنید تا مطمئن شوید که از قبل نگذشته است. آن را در یخچال در دمای 8 تا 0 درجه سانتیگراد نگهداری کنید. تا زمانی که بوی خوبی دارد، معمولا مصرف آن بی خطر است.
نحوه مصرف شیر گاو
شیر را می توان به تنهایی به عنوان یک نوشیدنی میل کرد یا به نوشیدنی های سرد و گرم مانند قهوه، چای، کاکائو و اسموتی ها اضافه کرد. شیر اغلب به عنوان پایه سس استفاده می شود. شما همچنین می توانید ماست خود را از شیر درست کنید.
هنگام استفاده از شیر در پخت و پز، اقدامات لازم را برای جلوگیری از منسجم شدن آن انجام دهید. شیر را قبل از اضافه کردن به مایع داغ گرم کنید. سس باید دم بکشد و اجازه ندهید به جوش بیاید. می توانید امولسیون شیر را با نشاسته یا آرد ذرت تثبیت کنید.
همچنین از افزودن اسیدهای قوی به امولسیون شیر مانند شراب، گوجه فرنگی یا آب لیمو خودداری کنید. در بسیاری از دستور العمل ها، اگر می خواهید مصرف چربی را کاهش دهید، می توانید به جای شیر پرچرب از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- مدیر
- 1401/10/18
0 نظر