32 ترفند ساده که شما را به ورزش کردن ترغیب می‌کند

همه ما می‌دانیم که فعال بودن و شرکت در یک برنامه ورزشی منظم برای ذهن، بدن و روح ما مفید است. اما گاهی اوقات گفتگوی درونی که به ما می‌گوید ورزش را کنار بگذاریم یا غذای آماده بخوریم و چند ساعت بیشتر کار کنیم، بر ما غلبه می‌کند. وقتی این اتفاق می‌افتد، ممکن است پایبندی به برنامه‌ای که برای رفتن به باشگاه و اولویت دادن به تناسب اندام تنظیم کرده‌اید، سخت شود. در چنین مواقعی، داشتن لیستی از نکات و ترفندهای انگیزشی می‌تواند به شما کمک کند تا ثابت‌قدم بمانید. ما در اینجا 32 روش عملی را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کنند انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

نکات کلی برای افزایش انگیزه ورزش

1. دلیل خود را مشخص کنید
   همیشه نمی‌توانید به عوامل خارجی مانند تعطیلات برای انگیزه گرفتن تکیه کنید. مشخص کردن "دلیل" شما برای ورزش، باعث می‌شود به اهداف خود متعهد شوید و از نظر احساسی درگیر آنها شوید.

2. یک هدف انتخاب کنید
   چه دونده باشید، چه پیاده‌رو یا علاقه‌مند به کراس‌فیت، انتخاب یک هدف برای رقابت می‌تواند به شما انگیزه دهد. مسابقات زیادی وجود دارند که از اهداف ارزشمند مانند تحقیقات آلزایمر، سرطان، فیبروز سیستیک، پیشگیری از خودکشی و دیابت حمایت می‌کنند.

3. همیشه یک برنامه جایگزین داشته باشید
   یک کیف "در صورت نیاز" در ماشین خود بگذارید که شامل لباس ورزشی و کفش باشد. همچنین، یک برنامه ورزشی جایگزین مانند مسیر پیاده‌روی نزدیک محل کار خود داشته باشید تا در صورت تغییر برنامه‌ها، آماده باشید.

4. قانون 3 در 10 را رعایت کنید
   وقت کم دارید؟ مشکلی نیست. سه بار در روز، هر بار 10 دقیقه پیاده‌روی کنید. می‌توانید پیاده‌روی عصر را با چند حرکت اسکات، شنا و درازونشست جایگزین کنید تا یک تمرین کامل بدن داشته باشید. این تمرین‌های کوتاه به سرعت جمع می‌شوند و تأثیر بزرگی در دقایق کلی ورزش شما در هفته خواهند داشت.

5. از برچسب‌های یادآوری استفاده کنید
   برچسب‌های یادداشت را با پیام‌های مثبت درباره ورزش برچسب بزنید و آنها را روی ساعت زنگ‌دار، آینه حمام یا کامپیوتر محل کار خود بچسبانید. این یادداشت‌ها به شما یادآوری می‌کنند که مراقب سلامتی خود باشید.

6. از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید
   به جای گرفتن سلفی و چک‌این روزانه، از شبکه‌های اجتماعی برای پیگیری اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که حمایت، مسئولیت‌پذیری و حتی رقابت سالم در گروه‌های آنلاین می‌تواند به شما کمک کند تا به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید.

نکات برای ورزش کردن به تنهایی

7. آن را در تقویم خود برنامه‌ریزی کنید
   تصمیم بگیرید که چه نوع ورزشی، به چه مدت و در کجا انجام خواهید داد. سپس 10 دقیقه را به برنامه‌ریزی فعالیت‌های خود برای بقیه هفته اختصاص دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک روال روزانه که شامل فعالیت بدنی باشد، به ترویج ورزش منظم کمک می‌کند.

8. تلویزیون تماشا کنید و ورزش کنید
   نمی‌توانید به برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود "نه" بگویید؟ روی تردمیل یا سایر دستگاه‌های کاردیو بروید، تلویزیون را روشن کنید و ببینید چطور زمان می‌گذرد. حتی می‌توانید این را به یک عادت تبدیل کنید که فقط هنگام ورزش برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید.

9. یک تاریخ مشخص کنید
   آماده شدن برای یک مسابقه یا رویداد خاص می‌تواند شما را وادار کند تا صبح‌ها از رختخواب بلند شوید و حرکت کنید. یک رویداد پیدا کنید که چند ماه دیگر برگزار می‌شود، در آن ثبت‌نام کنید و هزینه ورودی را پرداخت کنید، سپس شروع به تمرین کنید.

10. یک چالش پیدا کنید
    هر چیزی که فکر کنید، یک چالش برای آن وجود دارد. چالش اسکات، چالش پلانک، چالش ورزش روزانه و غیره. خبر خوب؟ از آنجا که انتخاب‌های زیادی وجود دارد، به راحتی می‌توانید چندین چالش پیدا کنید و در آنها شرکت کنید.

نکات برای سحرخیزان

11. با لباس ورزش بخوابید
    بله، این ترفند واقعاً جواب می‌دهد! اگر گذاشتن لباس‌ها از شب قبل انگیزه کافی نیست، سعی کنید با آنها بخوابید.

12. زنگ هشدار خود را دور از دسترس قرار دهید
    اگر عادت دارید دکمه چرت زنگ هشدار را بزنید، آن را در طرف دیگر اتاق قرار دهید. این کار شما را مجبور می‌کند از رختخواب بلند شوید. و اگر از قبل لباس‌هایتان را پوشیده‌اید، نیمی از راه را رفته‌اید.

13. دوستان خود را جمع کنید
    ورزش کردن زمانی که دوستی منتظر شما باشد، بسیار آسان‌تر است. به جای قرار قهوه، به کلاس دوچرخه‌سواری بروید یا به پیاده‌روی بروید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک همراه ورزشی میزان ورزش شما را افزایش می‌دهد.

14. به پادکست گوش دهید
    پادکستی را که می‌خواستید گوش دهید انتخاب کنید و فقط هنگام ورزش آن را پخش کنید. این کار به شما چیزی می‌دهد که به آن علاقه داشته باشید، حتی زمانی که رفتن به باشگاه جذاب به نظر نمی‌رسد.

نکات برای ورزش در خانه

15. یک فضای اختصاصی ایجاد کنید
    اختصاص دادن یک منطقه در خانه یا آپارتمان خود برای ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا ذهنیت درستی پیدا کنید و عوامل حواس‌پرتی که می‌توانند انگیزه شما را از بین ببرند، به حداقل برسانید. اتاق‌های اضافی، زیرزمین یا حتی گوشه‌ای از اتاق نشیمن می‌تواند فضایی مقدس برای انجام یوگا یا یک دور تمرین بورپی باشد.

16. از اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کنید
    صدها اپلیکیشن ورزشی وجود دارند که شامل تمرین‌هایی از یوگا و پیلاتس تا تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات بدنی هستند. یک اپلیکیشن انتخاب کنید و تمرینات روزانه‌ای را برنامه‌ریزی کنید که بر اهداف مختلف تناسب اندام متمرکز باشند. مثلاً دوشنبه کاردیو، سه‌شنبه یوگا، چهارشنبه تمرین قدرتی و غیره.

17. موبایل خود را در اتاق دیگری بگذارید
    پیام‌ها و ایمیل‌های رئیستان می‌توانند انگیزه شما را هنگام ورزش از بین ببرند. برای جلوگیری از دست دادن انگیزه در وسط تمرین، موبایل خود را در اتاقی دور از محل ورزش خود بگذارید.

نکات برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند

18. ورزش در زمان ناهار
    از پشت کامپیوتر بلند شوید و حرکت کنید! از همکار خود بخواهید با شما پیاده‌روی کند یا به باشگاه بروید و یک تمرین کوتاه در زمان ناهار انجام دهید. اگر ورزش بخشی راحت از روز شما باشد، احتمال انجام آن بیشتر است.

19. فراتر از باشگاه بروید
    ورزش می‌تواند تقریباً در هر مکان و هر زمانی انجام شود. هر بار که از پله‌ها بالا می‌روید، 25 اسکات انجام دهید. هنگام مسواک زدن روی یک پا تعادل برقرار کنید یا هنگام راه رفتن تماس بگیرید.

20. تنوع ایجاد کنید
    یک برنامه ورزشی ممکن است به طور موقت جواب دهد، اما همیشه کارساز نیست. برای حفظ انگیزه خود، به طور دوره‌ای تمرینات خود را تغییر دهید. همچنین ایده خوبی است که در طول هفته کلاس‌های مختلف ورزشی و انواع کاردیو و تمرینات مقاومتی را امتحان کنید.

21. حتماً استراحت کنید
    ورزش روزانه می‌تواند به بدن شما فشار وارد کند. اگر دوست دارید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید، مطمئن شوید که یکی از آن روزها را به استراحت فعال اختصاص می‌دهید. زیاده‌روی در ورزش می‌تواند منجر به تمرین بیش از حد شود که ممکن است شما را از پا بیندازد.

نکات برای بعد از کار

22. قبل از رفتن به خانه ورزش کنید
    یک باشگاه، مسیر دویدن یا پیاده‌روی نزدیک محل کار خود پیدا کنید که بتوانید قبل از رفتن به خانه به آنجا بروید. لباس‌های خود را در محل کار عوض کنید و مستقیماً به محل ورزش خود بروید. در راه به خرید یا خشک‌شویی نروید.

23. به بخش‌های کوچک فکر کنید
    گاهی اوقات فکر ورزش کردن بعد از یک روز طولانی کاملاً غیرممکن به نظر می‌رسد. به جای اینکه قبل از شروع تسلیم شوید، به خود بگویید که فقط لباس‌هایتان را عوض می‌کنید و 10 دقیقه گرم می‌کنید قبل از اینکه حتی به رفتن به خانه فکر کنید. بعد از شروع حرکت، احتمالاً می‌خواهید ادامه دهید.

24. کاری را انجام دهید که دوست دارید
    ورزش بعد از کار باید به شما انرژی بدهد و ذهن شما را از روز کاری دور کند. انتخاب فعالیت‌ها و تمریناتی که از آنها لذت می‌برید و منتظر آنها هستید، می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر انگیزه داشته باشید.

نکات برای کاهش وزن

25. اهداف کوچک تعیین کنید
    وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، اهداف کوچک همیشه برنده می‌شوند. با اهداف روزانه شروع کنید، سپس اهداف هفتگی، ماهانه و در نهایت به هدف اصلی خود برسید.

26. خود را با افراد هم‌فکر احاطه کنید
    بیایید با آن روبرو شویم، کاهش وزن چالش‌برانگیز است. اما تلاش برای کاهش وزن تقریباً غیرممکن است اگر خود را با افرادی احاطه کنید که عادات غذایی و ورزشی ضعیفی دارند. برای پایبندی به برنامه خود، با دقت انتخاب کنید و با افرادی که اهداف مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید.

27. برنامه غذایی خود را متناسب با خود تنظیم کنید
    اگر دائماً موارد منو را تغییر می‌دهید یا غذا بسته‌بندی می‌کنید تا به رژیم خود پایبند باشید، ممکن است بخواهید برنامه خود را بازنگری کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن ذهنیت "همه یا هیچ" در درازمدت جواب نمی‌دهد. کاهش وزن و حفظ آن نیاز به تغییر سبک زندگی دارد که به شما آزادی می‌دهد بدون اینکه روز خود را حول یک رژیم برنامه‌ریزی کنید، زندگی کنید.

28. همیشه ظرف غذای بیرون‌بر ببرید
    هنگام غذا خوردن در رستوران، از پیشخدمت بخواهید یک ظرف بیرون‌بر همراه غذای شما بیاورد. بلافاصله نصف غذا را در ظرف بگذارید و فقط آنچه در بشقاب شماست را بخورید. نه تنها کالری کمتری مصرف می‌کنید، بلکه ناهار فردای خود را نیز آماده کرده‌اید.

نکات برای تغذیه سالم

29. یک روز در هفته را به آماده‌سازی غذا اختصاص دهید
    یک روز در هفته را انتخاب کنید تا خرید کنید، غذاها را آماده کنید و حداقل دو تا سه ناهار برای هفته بپزید. برخی از غذاهای مناسب برای وعده‌های غذایی سریع عبارتند از:

• سینه مرغ

• سالاد

• میوه

• سبزیجات

• برنج قهوه‌ای

• سیب‌زمینی شیرین

• مواد لازم برای بوریتو

هر وعده را در ظروف کوچک تقسیم کنید تا هنگام خروج از خانه به راحتی بتوانید آنها را بردارید.

30. روی اضافه کردن تمرکز کنید، نه کم کردن
    به جای حذف همه چیزهایی که فکر می‌کنید ناسالم هستند، روی اضافه کردن غذاهایی که ممکن است در روز شما کم باشد، مانند میوه و سبزیجات، تمرکز کنید.

31. هفته‌ای یک دستور غذای جدید را امتحان کنید
    یک دستور غذای سالم جدید انتخاب کنید که شامل یک منبع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ یا ماهی، سبزیجات، یک کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم و میوه برای دسر باشد.

32. نوشیدنی‌های شیرین را با آب طعم‌دار جایگزین کنید
    نوشابه، آبمیوه و آب گازدار شیرین را کنار بگذارید و سعی کنید به آب ساده طعم‌های طبیعی اضافه کنید. برای یک نوشیدنی خوشمزه و طراوت‌بخش، یکی از این موارد را به آب خود اضافه کنید:

• خیار

• توت‌فرنگی

• پرتقال

• لیمو

• نعنا

زمان مراجعه به متخصص

برنامه‌ریزی زمان با یک مربی شخصی برای تمام سطوح تناسب اندام مفید است. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، کار با یک متخصص می‌تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. آنها می‌توانند برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما طراحی کنند و شما را تحت نظر بگیرند تا مطمئن شوند حرکات را به درستی انجام می‌دهید.

اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، یک مربی باتجربه می‌تواند به برنامه فعلی شما جان تازه‌ای ببخشد، که هم شما را به چالش می‌کشد و هم انگیزه می‌دهد تا از سطح فعلی خود فراتر بروید.

جمع‌بندی

پیدا کردن انگیزه برای ورزش با تعیین اهداف، برنامه‌ریزی و ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی آغاز می‌شود. هر زمان که احساس بی‌حوصلگی کردید، از این روش‌ها استفاده کنید تا به مسیر خود بازگردید.