11 غذایی که شما را قد بلندتر می کند
بعضی از غذاها می‌توانند به تقویت سلامت کلی کمک کنند و همچنین به حفظ یا افزایش قد کمک کنند. این شامل حبوبات، مرغ، ماست، بادام، سبزیجات برگدار و دیگر مواد غذایی است.
در حالی که قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد، دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی شما برای اطمینان از رشد مناسب کاملا ضروری است.
اگر چه زمانی که به حداکثر قد خود رسیدید نمی توانید قد خود را افزایش دهید، اما برخی از غذاها می توانند با حفظ سلامت استخوان ها، مفاصل و بدن به حفظ قد شما کمک کنند.
به عنوان مثال، پروتئین نقش کلیدی در رشد سالم ایفا می کند و در عین حال باعث ترمیم بافت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می شود.
ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر نیز در سلامت استخوان‌ها تأثیرگذار هستند و در فرآیند رشد استخوان نقش دارند.
در همین حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها، که نوعی باکتری مفید هستند که اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند، می توانند رشد را در کودکان افزایش دهند.
در اینجا 11 خوراکی آورده شده که می توانند به شما در بلند تر شدن قد یا حفظ قدتان کمک کنند.
1. لوبیا
لوبیاها فوق العاده مغذی هستند و منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند.
نشان داده شده است که پروتئین سطوح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش می دهد، هورمونی مهم که رشد را در کودکان تنظیم می کند.
لوبیا همچنین سرشار از آهن و ویتامین B است که می تواند به محافظت در برابر کم خونی کمک کند.
نه تنها آهن برای رشد بافت مورد نیاز است، بلکه کم خونی ناشی از فقر آهن نیز ممکن است به تاخیر در رشد در کودکان کمک کند.
علاوه بر این، لوبیاها سرشار از چندین ماده مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی هستند.
خلاصه
لوبیا سرشار از پروتئین و آهن است که می تواند از کم خونی محافظت کند و باعث رشد مناسب شود.
2. مرغ
مرغ سرشار از پروتئین همراه با طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری دیگر، می‌تواند یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی سالم باشد.
این گوشت بخصوص سرشار از ویتامین B12 است، یک ویتامین محلول در آب که برای افزایش قد و حفظ قد بسیار مهم است.
همچنین سرشار از تورین است، اسید آمینه ای که تشکیل و رشد استخوان را تنظیم می کند.
علاوه بر این، مرغ سرشار از پروتئین است که حاوی حدود 20 گرم در یک وعده (85 گرم) است.
اگرچه مشخصات غذایی دقیق می تواند بر اساس روش پخت و برش کمی متفاوت باشد، مرغ همچنین منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 است.
خلاصه
مرغ منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی برای رشد است، مانند پروتئین، ویتامین B12 و تورین.
3. بادام
بادام سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای رشد قد است.
علاوه بر اینکه چربی‌های سالم را به رژیم غذایی شما اضافه می کند، سرشار از فیبر، منگنز و منیزیم هستند.
به علاوه، بادام که سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان دو برابر موثر است.
کمبود این ویتامین مهم می تواند با عوارض جانبی جدی از جمله کاهش رشد در کودکان همراه باشد.
بادام همچنین ممکن است به تقویت سلامت استخوان کمک کند. در یک مطالعه کوچک روی 14 نفر، مشخص شد که مصرف بادام از تشکیل استئوکلاست‌ها، که نوعی سلول است که بافت استخوانی را تجزیه می‌کنند، جلوگیری می‌کند.
خلاصه
بادام سرشار از ویتامین E است و نشان داده است که از تشکیل استئوکلاست ها، نوعی سلول که بافت استخوانی را تجزیه می کند، جلوگیری می کند.
4. سبزی های برگ دار
سبزی های برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، آروگولا و کلم از نظر تغذیه فوق العاده هستند.
در حالی که مقدار دقیق مواد مغذی بین انواع مختلف در نوسان است، سبزی های برگ دار به طور کلی مقدار متمرکزی از ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهند.
آنها همچنین سرشار از ویتامین K هستند، یک ماده مغذی که می تواند تراکم استخوان را برای حمایت از رشد بیشتر و کمک به حفظ قد شما افزایش دهد.
یک تحقیق انجام شده بر روی 103 زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات با خطر کاهش قابل توجه توده استخوانی همراه است.
خلاصه
سبزی های برگ دار سرشار از ویتامین K هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبزیجات می تواند توده استخوانی را حفظ کند.
5. ماست
ماست منبع عالی از چندین ماده مغذی کلیدی است که برای رشد مهم هستند، از جمله پروتئین.
در واقع، تنها (200 گرم) ماست یونانی دارای نزدیک به 20 گرم پروتئین است.
انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک هستند که نوعی باکتری مفید هستند که می توانند به سلامت روده کمک کنند.
علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به افزایش رشد در کودکان کمک کنند.
ماست نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی است که در متابولیسم استخوان نقش دارند، از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم .
خلاصه
ماست سرشار از پروتئین و همچنین کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. برخی از انواع ماست نیز ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند که ممکن است به بهبود رشد کمک کند.
6. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر سرزنده بودن و همه کاره بودن، فوق العاده سالم است.
آنها به خصوص سرشار از ویتامین A هستند که می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و به شما کمک کند قد بلندتر شوید یا قد خود را حفظ کنید.
آنها همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که می تواند سلامت گوارش را تقویت کرده و رشد باکتری های خوب روده را تقویت کند.
حفظ یک میکروبیوم روده سالم همچنین می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو را دریافت می کنید.
به علاوه، سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم است.
خلاصه
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است که به تقویت سلامت استخوان ها کمک می کند. آنها همچنین دارای فیبر بالایی برای ارتقای سلامت گوارش و جذب مواد مغذی هستند.
7. کینوا
کینوا یک نوع دانه بسیار مغذی است که اغلب با سایر غلات در رژیم غذایی جایگزین می شود.
این یکی از معدود غذاهای گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد.
کینوا همچنین منبع عالی منیزیم است، جزء ضروری بافت استخوانی که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.
علاوه بر این، هر وعده کینوا حاوی مقدار زیادی منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند.
خلاصه
کینوا یک پروتئین کامل و سرشار از منیزیم است که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.
8. تخم مرغ
تخم مرغ واقعا مغذی است.
آنها به خصوص غنی از پروتئین هستند، با حدود 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ بزرگ.
بعلاوه، آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد هستند، از جمله ویتامین D، که می تواند جذب کلسیم را برای کمک به حفظ سلامت اسکلتی افزایش دهد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که دادن مکمل ویتامین D به کودکان با سطوح پایین ویتامین D منجر به افزایش رشد در یک دوره 6 ماهه می شود.
علاوه بر این، یک مطالعه روی 874 کودک مشاهده کرد که خوردن منظم تخم مرغ با افزایش قد ماهانه مرتبط است.
خلاصه
تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین D به همراه چندین ریز مغذی مهم دیگر است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم تخم مرغ می تواند با افزایش قد مرتبط باشد.
9. توت ها
انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، شاه توت و تمشک، همگی سرشار از مواد مغذی مهم هستند.
آنها به خصوص سرشار از ویتامین C هستند که باعث رشد سلولی و ترمیم بافت می شود.
ویتامین C همچنین سنتز کلاژن را افزایش می دهد که فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.
مطالعات نشان می‌دهد که کلاژن می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و سلامت استخوان را بهبود بخشد، که می‌تواند به رشد قد یا حفظ قد شما کمک کند.
توت ها همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، از جمله فیبر، ویتامین K و منگنز را ارائه می دهند.
خلاصه
توت ها سرشار از ویتامین C هستند که باعث رشد سلول ها، حمایت از ترمیم بافت ها و افزایش تولید کلاژن می شود.
10. ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم برای قلب هستند که برای رشد و نمو بسیار مهم است.
بعضی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند در سلامت استخوان نقش داشته باشند و ممکن است برای به حداکثر رساندن رشد و تقویت گردش استخوان موثر باشند..
به علاوه، سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با افزایش خطر مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد که می تواند بر رشد نیز تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از پروتئین، ویتامین B، سلنیوم و پتاسیم است.
خلاصه
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند خواب و گردش استخوان را برای افزایش رشد بهبود بخشد.
11. شیر
شیر اغلب جزء کلیدی یک رژیم غذایی سالم و کامل در نظر گرفته می شود.
همچنین می‌تواند با تامین چندین ماده مغذی که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند، از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم، به رشد کمک کند.
علاوه بر این، شیر که سرشار از پروتئین است، حدوداً 8 گرم از این ماده مغذی را در یک پیمانه (244 میلی لیتر) داراست.
نه تنها این، بلکه تحقیقات نشان می دهد که شیر گاو می تواند باعث افزایش رشد در کودکان شود و ممکن است به افزایش وزن و عضله سازی کمک کند.
با این حال، در صورت وجود حساسیت یا عدم تحمل، باید از شیر خودداری شود.
خلاصه
شیر حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است، همراه با چندین ریزمغذی که می تواند از سلامت استخوان برای افزایش یا حفظ رشد حمایت کند.
کلام پایانی
تغذیه نقش اساسی در ارتقاء رشد مناسب دارد.
افزودن انواع مواد مغذی به رژیم غذایی خود، نه تنها می‌تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند، بلکه می‌تواند به شما در افزایش قد یا حفظ آن کمک کند.
بنابراین، مصرف غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مهم است.
- جیم فیت
- 1403/01/20
0 نظر