آیا خرچنگ‌های آب‌شیرین کلسترول بالایی دارند؟

خرچنگ‌های آب‌شیرین (کِرِی‌فیش) حاوی مقداری کلسترول هستند، اما اگر به درستی تهیه شوند، می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. در این مقاله به بررسی سطح کلسترول، اطلاعات تغذیه‌ای، و نکاتی برای تهیه غذاهای کم‌کلسترول می‌پردازیم.

سطح کلسترول در خرچنگ‌های آب‌شیرین

میزان توصیه‌شده روزانه (DV) برای کلسترول کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم است. یک وعده ۸۵ گرمی از گوشت دم خرچنگ حاوی ۱۱۵ میلی‌گرم کلسترول است که حدود ۳۸٪ از DV را تشکیل می‌دهد. برای افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی-عروقی هستند، پزشکان ممکن است مصرف کلسترول را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. در این صورت، یک وعده ۸۵ گرمی خرچنگ کمی بیش از نیمی از این مقدار را تأمین می‌کند.

با این حال، سطح کلسترول در غذاهای حاوی خرچنگ به روش پخت و مواد تشکیل‌دهنده آن بستگی دارد. به عنوان مثال، دم‌خرچنگ سوخاری ممکن است کلسترول بسیار بالاتری داشته باشند. روش‌های سالم‌تر برای پخت خرچنگ شامل آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا کبابی کردن است.

ارزش غذایی خرچنگ

در زیر اطلاعات تغذیه‌ای یک وعده ۸۵ گرمی از خرچنگ آورده شده است:

آیا افراد با کلسترول بالا می‌توانند خرچنگ بخورند؟

خرچنگ کمتر از ۲٪ چربی دارد و به عنوان یک غذای دریایی کم‌چرب شناخته می‌شود. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که انواع غذاهای دریایی، چه کم‌چرب و چه پرچرب، به دلیل پایین بودن سطح چربی‌های اشباع، گزینه‌های مناسبی برای افراد با کلسترول بالا هستند. AHA مصرف ۲۲۵ گرم ماهی غیرسرخ‌کرده در هفته را توصیه می‌کند.

با این حال، خرچنگ تنها زمانی یک انتخاب سالم است که به روش‌های سالمی مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا کبابی کردن تهیه شود و از افزودن مواد پرکلسترول مانند کره، پنیر و خامه خودداری شود.

گزینه‌های غذایی دریایی کم‌کلسترول

به طور کلی، ماهی‌ها کلسترول کمتری نسبت به سخت‌پوستان مانند خرچنگ آب شیرین، میگو، خرچنگ دریایی، صدف و حلزون دارند. برخی از ماهی‌ها علاوه بر کلسترول پایین، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند. در زیر مقادیر کلسترول در ۸۵ گرم از برخی ماهی‌های کم‌کلسترول آورده شده است:

• هادوک: ۴۵.۹ میلی‌گرم

• فلاندر (ماهی حلوا): ۳۸.۲ میلی‌گرم

• سیباس: ۴۵ میلی‌گرم

• ماهی سالمون اقیانوس اطلس: ۴۶.۸ میلی‌گرم

• ماهی کاد: ۳۶.۶ میلی‌گرم

• تن ماهی کنسروی: ۲۵.۵ میلی‌گرم

نکاتی برای تهیه غذاهای کم‌کلسترول

انجمن قلب آمریکا (AHA) نکات زیر را برای تهیه غذاهای کم‌کلسترول ارائه می‌دهد:

۱. کاهش مصرف گوشت: می‌توانید از حبوبات و سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید و گوشت را بیشتر برای طعم‌دهی به غذا به کار ببرید.
۲. پخت سالم سبزیجات: سبزیجات را با مقدار کمی روغن و آب بپزید و به جای سس‌های آماده، از ادویه‌ها و گیاهان معطر استفاده کنید.
۳. جایگزینی میوه‌ها و سبزیجات پوره‌شده به جای روغن: مثلاً در تهیه کیک و مافین، به جای روغن از پوره سیب یا موز استفاده کنید.
۴. استفاده از روغن‌های مایع به جای چربی‌های جامد: روغن‌های مایع مانند روغن زیتون گزینه‌های بهتری نسبت به کره، مارگارین یا روغن‌های جامد هستند.
۵. انتخاب لبنیات کم‌چرب: اگرچه AHA لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را توصیه می‌کند، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چربی لبنیات لزوماً با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط نیست.
۶. افزایش مصرف فیبر و غلات کامل: مثلاً به جای آب میوه، میوه کامل بخورید و برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
۷. کاهش چربی در سس‌ها و آبگوشت‌ها: قبل از تهیه آبگوشت، چربی‌های سفت‌شده را جدا کنید.
۸. کاهش چربی‌های اشباع در گوشت و مرغ: هنگام خرید، گوشت‌های کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.

جمع‌بندی

خرچنگ‌های آب‌شیرین می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی کم‌کلسترول باشند، به شرطی که به روش‌های سالمی مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا کبابی کردن تهیه شوند. افراد با کلسترول بالا باید از افزودن مواد پرکلسترول مانند پنیر، کره و خامه به غذاهای حاوی خرچنگ خودداری کنند. با رعایت این نکات، خرچنگ می‌تواند یک انتخاب مغذی و سالم در رژیم غذایی شما باشد.