مواد غذایی فرآوریشده چیست؟ و چگونه بر سلامت تأثیر میگذارند؟
غذاهای فرآوریشده به هر ماده غذایی گفته میشود که از حالت طبیعی خود تغییر کرده باشد. این تغییرات میتوانند شامل برش، شستشو، حرارت دادن، پاستوریزه کردن، کنسرو کردن، پختن، فریز کردن، خشک کردن، مخلوط کردن یا بستهبندی باشند. همچنین، افزودن مواد نگهدارنده، مواد مغذی، طعمدهندهها، نمک، شکر یا چربی نیز نوعی فرآوری محسوب میشود.
بسیاری از مردم فکر میکنند که غذاهای فرآوریشده مضر هستند. اگرچه بسیاری از این غذاها ارزش تغذیهای پایینی دارند، اما برخی از آنها سالم هستند.
انواع غذاهای فرآوریشده
سازمان ملل یک سیستم طبقهبندی به نام NOVA برای گروهبندی مواد غذایی بر اساس میزان فرآوری آنها معرفی کرده است. این سیستم شامل چهار گروه است:
گروه اول: غذاهای تازه یا حداقل فرآوریشده
این گروه شامل غذاهایی مانند آجیل بو داده،زغالاخته تازه، سبزیجات خرد شده یا سایر مواد غذایی است که تغییرات کمی داشتهاند. این تغییرات معمولاً برای دسترسی راحتتر به غذا انجام میشود.
همچنین، این گروه شامل موادی است که خشکشده، منجمد، یخچالی، فیلترشده، تخمیرشده یا در بستهبندیهای وکیوم قرار گرفتهاند. هدف از این فرآیندها حفظ مواد غذایی و امکان مصرف ایمن آنها در آینده است.
گروه دوم: مواد اولیه فرآوریشده
این گروه شامل موادی مانند کره، روغن، شکر و نمک است. اینها موادی هستند که از منابع طبیعی استخراج شده اما کمی تغییر کردهاند، مثلاً تحت فرآیندهایی مانند فشردهسازی، پالایش، آسیاب یا خشکشدن قرار گرفتهاند. این مواد معمولاً بهتنهایی مصرف نمیشوند، بلکه هنگام تهیه غذا به سایر مواد اضافه میشوند.
گروه سوم: غذاهای فرآوریشده
این گروه شامل موادی مانند ماهی کنسرو شده، میوههای شیرینشده، سبزیجات بطریشده، پنیر، نان تازه و سایر گزینههایی است که در ترکیب آنها از نمک، روغن، شکر یا سایر مواد گروههای اول و دوم استفاده شده است.
این غذاها معمولاً دارای دو یا سه ماده اولیه هستند. آنها هم بهتنهایی قابل مصرفاند و هم میتوانند در سایر غذاها به کار روند. این گروه از غذاها برای افزایش پایداری و بهبود ویژگیهای تغذیهای خود، تحت فرآوری قرار گرفتهاند.
گروه چهارم: غذاها و نوشیدنیهای فوقفرآوریشده
این گروه شامل غذاهایی است که تحت فرآیندهای پیچیده صنعتی قرار گرفتهاند. برخلاف گروه اول، این غذاها از ترکیبی از مواد غذایی و افزودنیها تشکیل شدهاند و شامل مقادیر زیادی شکر، روغن، چربی و نمک هستند. همچنین، ترکیباتی مانند کازئین، لاکتوز، گلوتن، وی، روغنهای هیدروژنه، ایزوله پروتئین، مالتودکسترین، شکر معکوس و شربت ذرت با فروکتوز بالا در آنها یافت میشود.
غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً حاوی نگهدارندهها، رنگها، طعمدهندههای مصنوعی، شیرینکنندههای غیرقندی و سایر مواد افزودنی هستند که ظاهر، طعم یا بافت غذا را تغییر میدهند.
اغلب این مواد غذایی آمادهی مصرف هستند و نیازی به آمادهسازی ندارند. نمونههایی از این گروه شامل نوشابهها، میانوعدههای بستهبندیشده، و وعدههای غذایی منجمد آماده است.
چگونه غذاهای فرآوریشده بر سلامت تأثیر میگذارند؟
برخی غذاهای کمفرآوریشده میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، اما گزینههای فوقفرآوریشده خطراتی برای سلامتی ایجاد میکنند.
مصرف بیشتر از حد انتظار
بسیاری از غذاهای فرآوریشده حاوی مقادیر بالایی از نمک، چربی و شکر هستند که باعث میشود طعم آنها جذابتر باشد یا ماندگاری بیشتری داشته باشند. اما مشکل اینجاست که ممکن است مقدار دقیق این مواد را ندانید و بیش از حد نیاز از آنها مصرف کنید.
کالری بالا
به دلیل ترکیب مواد مختلف، بسیاری از این غذاها دارای کالری بالایی هستند. مثلاً یک عدد بیسکویت کوچک ممکن است ۵۰ کالری داشته باشد، در حالی که همین مقدار کالری در یک فنجان لوبیای سبز وجود دارد. در نتیجه، مصرف غذاهای فوقفرآوریشده میتواند منجر به دریافت کالری بیش از حد و در نتیجه افزایش وزن شود.
افزایش خطر ابتلا به سرطان
یک مطالعه نشان داده است که هرچه مصرف غذاهای فوقفرآوریشده بیشتر باشد، خطر ابتلا به سرطان نیز افزایش مییابد. برخی کارشناسان معتقدند که این موضوع به دلیل وجود افزودنیهای غذایی متعدد در این مواد است.
کمبود مواد مغذی ضروری
غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً مواد مغذی ضروری خود را از دست میدهند. به همین دلیل، بسیاری از این غذاها با فیبر، ویتامینها و مواد معدنی تقویت میشوند. اما هنگامی که مواد مغذی طبیعی از غذا حذف شوند، بازگرداندن ارزش تغذیهای کامل آن دشوار است.
هضم سریعتر
غذاهای فرآوریشده راحتتر هضم میشوند. این یعنی بدن شما هنگام هضم این غذاها، کالری کمتری میسوزاند. کارشناسان تخمین میزنند که بدن شما هنگام هضم غذاهای فرآوریشده، تقریباً نصف مقدار کالریای را میسوزاند که هنگام هضم غذاهای طبیعی مصرف میکند. بنابراین، مصرف غذاهای فوقفرآوریشده میتواند مدیریت وزن را دشوارتر کند.
چگونه میتوان گزینههای بهتری را انتخاب کرد؟
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید تا حد امکان غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از حالت طبیعی خود تغییر کرده باشند. هرچه میزان فرآوری کمتر باشد، ارزش غذایی بالاتر است.
نمونههایی از غذاهای فرآوریشده سالم:
✅ نان کامل یا غلات کامل
✅ سبزیجات از پیش خردشده
✅ شیر کمچرب
✅ شیرها یا آبمیوههای غنیشده با ویتامین D و کلسیم
✅ میوههای کنسروی در آب یا آبمیوه طبیعی
✅ غلات صبحانه حاوی فیبر اضافهشده
اگرچه پرهیز کامل از غذاهای ناسالم دشوار است، اما تمرکز بر غذاهای کمفرآوریشده انتخاب بهتری محسوب میشود.
چند راه برای انتخاب غذاهای سالمتر:
- برچسب مواد غذایی را بخوانید. هرچه تعداد مواد تشکیلدهنده کمتر باشد، بهتر است. اگر نام بیشتر مواد روی بستهبندی را نمیتوانید تلفظ کنید، احتمالاً غذای فوقفرآوریشدهای است.
- از بخش محصولات تازه خرید کنید. مواد غذایی سالمتر معمولاً در بخش تازهفروشیهای سوپرمارکتها یافت میشوند.
- گوشتهای کمتر فرآوریشده را انتخاب کنید. گزینههایی مانند ماهی و سینه مرغ سالمتر از گوشتهای فرآوریشدهای مانند سوسیس و بیکن هستند.
- بیشتر در خانه غذا بپزید. غذاهای رستورانی معمولاً شامل مواد نامشخص زیادی هستند، اما وقتی در خانه آشپزی میکنید، کنترل کاملی بر مواد تشکیلدهنده دارید.
نتیجهگیری
مواد غذایی فرآوریشده شامل طیف گستردهای از غذاها هستند که از تغییرات ساده مانند شستشو و بستهبندی تا فرآوریهای پیچیده مانند افزودن مواد نگهدارنده و طعمدهندهها را در بر میگیرند. در حالی که برخی از مواد غذایی فرآوریشده میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، گزینههای بسیار فرآوریشده ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کنند، مانند افزایش وزن، کاهش دریافت مواد مغذی طبیعی، و حتی افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان. انتخاب غذاهای کمتر فرآوریشده، مطالعه برچسبهای تغذیهای، و تهیه غذا در خانه، راهکارهای مؤثری برای کاهش مصرف غذاهای مضر و افزایش سلامت عمومی هستند.
- جیم فیت
- 1403/11/19
0 نظر