عضله سازی نیاز به زمان و تمرین مناسب دارد، اما این کاری است که هر کسی می تواند انجام دهد. این شامل یک فرآیند فیزیولوژیکی به نام هیپرتروفی است که بر بافت فشار وارد می کند، آن را تجزیه می کند و بدن را برای بازسازی بافت بزرگتر و قوی تر تحریک می کند.

برای شروع این فرآیند، به یک برنامه تمرینی نیاز دارید که شامل افزایش تدریجی بار وزن، همچنین تغذیه مناسب و خواب فراوان باشد. اگر عضله سازی هدف نهایی شماست، درک هیپرتروفی و نحوه تمرین برای آن به شما کمک می کند تا کار را انجام دهید.

برای داشتن یک برنامه تمرینی ورژیم غذایی اثر بخش از مربیان جیم فیت کمک بگیرید

فواید عضله سازی

ساختن و حفظ عضله برای یک سبک زندگی سالم و فعال مهم است. این فقط برای ورزشکاران جوان یا علاقه مندان به تناسب اندام نیست - پزشکان قبول دارند که این ایده خوبی است که همه افراد تمرینات قدرتی را در طول زندگی خود در روال خود بگنجانند.

با افزایش سن، توده عضلانی و سطح مقطع عضله می تواند کاهش یابد (سارکوپنی) که منجر به کاهش تراکم استخوان (استئوپنی)، کاهش قدرت و در نهایت کاهش عملکرد می شود. حفظ عضلات قوی به استخوان‌های قوی کمک می‌کند، که می‌تواند از شکستگی‌ها و شرایط تخریبی مانند پوکی استخوان جلوگیری کند.

بر اساس مطالعه‌ای در مجله سلامت و تناسب اندام، از دست دادن عضلات می‌تواند منجر به «آبشاری از مشکلات سلامتی» شود که شامل کاهش استخوان، افزایش چربی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر می‌شود. تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر بهبود فشار خون، کنترل قند خون و پروفایل چربی (کلسترول)، می تواند سلامت روان را بهبود بخشد.

برای داشتن یک برنامه تمرینی عالی در ماه جاری از ما کمک بگیرید

چگونه به طور موثر عضله بسازیم

برای عضله سازی موثر، داشتن یک برنامه تمرین مقاومتی اساسی مهم است. ویکتوریا سکلی، پزشک فیزیوتراپی، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی و مربی دونده، این موضوع را ساده می‌گوید: «بهترین راه برای عضله‌سازی، بلند کردن وزنه است. 

برای شروع، سه عامل اصلی که باعث هیپرتروفی می شوند را در نظر داشته باشید: تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و پاسخ متابولیک، طبق گفته انجمن ملی قدرت و حالت دهنده (NSCA). ابتدا بافت باید با افزایش بار یا مقاومت اضافه بار شود که باعث آسیب به بافت می شود. این اضافه بار منجر به یک پاسخ التهابی می شود که باعث آزاد شدن فاکتورهای رشد می شود که همان پاسخ متابولیک است.

برای عملی کردن این مفهوم، NSCA توصیه می کند حداکثر یک تکرار (1RM) خود را پیدا کنید، که به معنای حداکثر وزنی است که می توانید یک بار به درستی و ایمن انجام دهید. برای جلوگیری از بلند کردن وزنه های خیلی سنگین، سعی کنید 1RM خود را با پیدا کردن مقدار وزنه ای که می توانید برای سه تا پنج تکرار بلند کنید، تخمین بزنید، سپس 1RM خود را تخمین بزنید.

به عنوان یک قاعده کلی، اگر بتوانید به راحتی سه ست 10 تکراری را با یک مقاومت مشخص انجام دهید، احتمالاً نیاز به افزایش مقاومت و کاهش تعداد تکرار دارید. بلند کردن وزنه راحت بدون افزایش بار باعث ایجاد هیپرتروفی نمی شود.

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، با انجام دو تا سه دور شش تا دوازده تکراری با 65 تا 85 درصد از کل 1RM خود با دوره‌های استراحت 60 ثانیه‌ای بین ست‌ها تمرین کنید تا به تدریج قدرت خود را افزایش دهید.

به عنوان مثال، اگر 1RM شما 10کیلوگرم است، سعی کنید دو تا سه ست 6 تا 12 تکراری را با 7.5 کیلوگرم انجام دهید که 75 درصد وزن کل 1RM شما خواهد بود. اگر مقداری را به وزن 1RM خود نزدیکتر می کنید، تکرارهای کمتری انجام دهید. این فرآیند بیشترین میزان تستوسترون و هورمون رشد را در مردان و زنان آزاد می کند که به عضله سازی کمک می کند.

هنگامی که مشخص کردید چه مقدار وزنی را می‌توانید با خیال راحت برای 1RM استفاده کنید، این نمودار از NSCA می‌تواند به شما کمک کند وزنی را که باید برای تکرارهای خود در 65% تا 85% از 1RM خود استفاده کنید، تخمین بزنید.

سعی کنید این نوع تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، اگر تازه شروع کرده اید، دو یا سه بار در هفته، یا اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید تا شش بار در هفته.

توجه: 1RM شما یک مقدار متغییر است . همانطور که عضله سازی می کنید، مقدار وزنی که می توانید تحمل کنید باید افزایش یابد، بنابراین تحمل وزن خود را هر چند بار تمرین مجدد ارزیابی کنید و در صورت نیاز مقاومت خود را تنظیم کنید. به عبارت دیگر، اگر 1RM شما برای اسکات در هفته اول تمرین 50 پوند بود، باید بعد از چند تمرین با این وزن، پیشرفت خود را مجددا ارزیابی کنید. اگر بدن شما بتواند وزن بیشتری را تحمل کند، 1RM شما می تواند در هفته سوم تمرین به 75 پوند افزایش یابد. اگر تمرینات شما موثر باشد، باید ببینید که 1RM به آرامی در طول زمان افزایش می یابد.

سکلی می‌گوید: اگر در ورزش و تمرینات قدرتی تازه کار هستید، قبل از اضافه کردن وزن، با ورزش‌هایی با وزن بدن، مانند اسکات بدون مقاومت یا فشار، شروع کنید. او می افزاید، مهم است که قبل از اضافه کردن بار سنگین، با مکانیک الگوی حرکت راحت باشید.

برای شروع عضله سازی آماده اید؟ نکات تخصصی زیر را در نظر بگیرید.

۶ نکته برای افزایش حجم عضلات

1. خاص شوید

هنگام عضله سازی، عضله یا گروه عضلانی خاصی را در تمرین خود هدف قرار دهید. سکلی می‌گوید افزودن تمرینات چند مفصلی که عضله هدف را در خود جای می‌دهند به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما افزایش سایز عضله دوسر بازو است، با تمرینی که مستقیماً آن عضله را بارگیری می کند، راحت باشید، مانند حلقه های دوسر بازو. همچنین ممکن است اضافه کردن تمرینات چند مفصلی مفید باشد که از گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر کمک می‌کند و در عین حال عضله دوسر شما را هدف قرار می‌دهد، مانند ردیف دمبل، که عضلات پشتی لتیسموس، که در غیر این صورت به عنوان لات شناخته می‌شود، و سایر عضلات شانه را در خود جای داده است.

سکلی می گوید، قبل از شروع سفر عضله سازی خود با یک مربی قدرتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا در مورد بهترین تمرینات برای دستیابی به اهدافتان راهنمایی شود، به خصوص اگر سابقه آسیب دیدگی دارید یا در تمرینات قدرتی تازه کار هستید.

2. پروتئین بخورید

برای عضله سازی ایمن و موثر، تامین تغذیه مناسب ماهیچه ها بسیار مهم است. هیپرتروفی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌ها برای بازسازی فیبرهای عضلانی کار می‌کنند، که باید با دریافت پروتئین کافی از غذایی که می‌خورید همراه شود. سکلی می‌گوید: «اگر پروتئین کافی برای بدنتان تامین نکنید، بدن شما قادر به بازسازی آن فیبرهای عضلانی نخواهد بود.

رابرت گراهام، پزشک داخلی و یکپارچه پزشکی در شهر نیویورک، می گوید در حالی که مصرف کربوهیدرات مهم است، پروتئین بسیار مهم است. او می گوید: «پروتئین مهم ترین و ضروری ترین جزء تغذیه و پایه افزایش عضلات است. اگر می‌پرسید برای عضله‌سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، دکتر گراهام ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را توصیه می‌کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از مرغ، تخم مرغ، ماهی قزل آلا، ماست یونانی، گوشت گاو بدون چربی و دانه های سویا. و در حالی که روی غذا تمرکز می کنید، حتما سطح هیدراتاسیون کافی را نیز حفظ کنید.

3. بخوابید

خواب کافی برای هرکسی که امیدوار به عضله سازی است مهم است. دکتر گراهام می گوید: ما به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز داریم تا سلول های ما وارد مرحله ترمیم و جوان سازی شوند. بدون خواب کافی، روند ترمیم بافت آسیب دیده کمتر موثر است و می تواند منجر به دستاوردهای ضعیف و آسیب احتمالی شود. مصرف پروتئین همراه با خواب قابل توجه کمک می کند تا فرآیند هیپرتروفی موثرتر شود.

4. درجا نزنید

همانطور که تمرین می کنید، به خاطر داشته باشید که اعداد شما باید دائما در حال تغییر باشند. اگر واقعاً ساخته شده اید عضله و قدرت خود را افزایش دهید، سپس 1RM و رژیم تمرینی شما باید با شما رشد کنند. ارزیابی‌های مکرر قدرت و برنامه‌ریزی دقیق پیشرفت تمرین برای دست‌آوردهای مداوم بسیار مهم است. اگر به همان اندازه وزنه را بلند کنید، روند آسیب و ترمیم مورد نیاز برای ساخت عضلات بزرگتر را آغاز نمی کنید. در همین حال، اگر بیش از حد بلند کنید، ممکن است آسیب بیشتری نسبت به آنچه در نظر گرفته شده است وارد کنید و منجر به آسیب شود.

5. نفس بکش

خواه روی پاها، بازوها یا قلب خود کار می کنید، بلند کردن خود را با نفس خود هماهنگ کنید تا ماهیچه ها و قلب خود را با اکسیژن مورد نیاز برای انجام وظایف چالش برانگیز بدون افزایش فشار خون، تامین کنید.

بریس شکم همچنین می تواند با ایجاد یک پایه پایدارتر که می توانید از آن بلند شوید، از بدن شما در برابر آسیب محافظت می کند. برای انجام این نوع تنفس، با دم شروع کنید. سپس در هنگام بازدم، شکم خود را به آرامی به سمت داخل بکشید، گویی در حال آماده شدن برای مشت زدن به شکم هستید، و یک تنه محکم و پایه ای برای بلند کردن ایجاد کنید. بلند کردن اجسام سنگین خود را در هنگام بازدم انجام دهید.

6. به بدن خود گوش دهید

هرگز کورکورانه یک برنامه تمرینی را بدون در نظر گرفتن پاسخ بدن خود دنبال نکنید. در حالی که عضله سازی ممکن است چالش برانگیز باشد، نباید باعث درد شود. بسته به سن، سلامت کلی و اهداف، برنامه شما برای عضله سازی متفاوت خواهد بود. به یاد داشته باشید که برنامه خود را تنظیم کنید و در حین حرکت به بدن خود گوش دهید.

اگر در قسمتی از بدن خود احساس فشار می کنید که در نظر گرفته نشده است، ممکن است بافت خود را بیش از حد بارگذاری کنید یا از وضعیت هایی استفاده کنید که می تواند منجر به آسیب شود. عضله سازی باید شما را قوی تر کند، نه اینکه باعث آسیب شود، بنابراین بهتر است قبل از شروع سفر عضله سازی خود با یک مربی قدرتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.