روغن زیتون هزاران سال است که توسط مردم مصرف می‌شود و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و غذاهای اروپایی است. این روغن فاقد کربوهیدرات یا پروتئین است. تمام کالری‌های آن از چربی می‌آیند، عمدتاً چربی‌های تک غیراشباع برای شما مفید هستند، و آن را به یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کنند.

روغن زیتون می تواند از نظر رنگ و طعم متفاوت باشد. این که برچسب بکر، فوق بکر یا خالص باشد بستگی به اسیدی بودن آن و میزان فرآوری آن دارد. برخلاف روغن هایی که از دانه ها، مغزها یا دانه ها استخراج می شوند، روغن زیتون از خود میوه استخراج می شود.

ارزش غذایی روغن زیتون

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA.3 ارائه شده است

کربوهیدرات ها

هیچ کربوهیدراتی در روغن زیتون وجود ندارد.

چربی ها

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 9.86 گرم چربی تک غیراشباع، 1.42 گرم چربی غیراشباع چندگانه و 1.86 گرم چربی اشباع شده است. اگرچه اکثر چربی‌ها نوع خوبی هستند، اما همچنان کنترل مصرف شما مفید است زیرا از نظر کالری متراکم است.

پروتئین

روغن زیتون هیچ پروتئینی ندارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تقریباً 1.9 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. ویتامین E با کمک به محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و همچنین تقویت ایمنی و جلوگیری از لخته شدن خون در رگ‌های خونی، به حفظ سلامت سلول‌های ما کمک می‌کند.

همین مقدار روغن زیتون همچنین حاوی 8.1 میکروگرم ویتامین K است. این ویتامین در بسیاری از عملکردها نقش دارد که برخی از آنها شامل لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و معدنی شدن استخوان است.

مصرف روغن زیتون مقادیر کمی پتاسیم را فراهم می کند، تقریباً 0.1 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری. پتاسیم از عملکرد سالم کلیه ها و قلب حمایت می کند. همچنین نقش فعالی در انقباض عضلات دارد

خلاصه
روغن زیتون سرشار از چربی است، اما نوع چربی آن سالم است. همچنین بدن را با چند ماده مغذی مهم، یعنی ویتامین E، ویتامین K و مقادیر کمی پتاسیم تغذیه می کند.

کالری روغن زیتون

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 119 کالری است که آن را به یک غذای پرکالری تبدیل می کند. اگر مقدار آن را به یک قاشق چایخوری کاهش دهید، تعداد کالری تقریباً دو سوم یا نزدیک به 40 کالری در هر وعده کاهش می یابد.

همه روغن ها چربی خالص هستند و بنابراین حاوی همان مقدار کالری در هر قاشق غذاخوری هستند. به عنوان مثال، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن گردو، روغن بادام زمینی و روغن کانولا همه حاوی حدود 120 کالری در هر قاشق غذاخوری هستند.

با این حال، کره حاوی کالری کمتری نسبت به روغن زیتون است، زیرا همچنان حاوی مواد جامد شیر است. کره دارای 102 کالری در هر قاشق غذاخوری است اما چربی تک غیراشباع در هر وعده بسیار کمتر و چربی اشباع شده بسیار بیشتری نسبت به روغن زیتون با 7.2 گرم (روغن زیتون دارای 1.9 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری است).

فواید سلامتی روغن زیتون

به نظر می رسد افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی شما فواید سلامتی زیادی دارد.

ایمنی را تقویت می کند

روغن زیتون سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین محلول در چربی که در ایمنی و پیشگیری از بیماری ها نقش دارد.8 برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی ممکن است به مدیریت بیماری های التهابی سیستم ایمنی، مانند آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده کمک کند.

سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

پلی فنول های موجود در روغن زیتون ممکن است به محافظت از قلب کمک کند. این به این دلیل است که پلی‌فنول‌ها می‌توانند پلاکت‌های خون را از جمع شدن به یکدیگر، که یکی از دلایل حملات قلبی است، متوقف کنند. ویتامین K موجود در روغن زیتون به لخته شدن خون نیز کمک می‌کند.

طبق تحقیقات، مصرف بیش از نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. روغن زیتون حاوی بالاترین درصد چربی تک غیراشباع است، فشار خون را کاهش می دهد و ترکیبات گیاهی با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را فراهم می کند که در برابر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی محافظت می کند. همچنین مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیش از نصف قاشق غذاخوری در روز مصرف می‌کنند، میزان مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی کمتری دارند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده از خوردن 1.5 قاشق غذاخوری (20 گرم) روغن زیتون در روز برای کمک به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب حمایت می کند.

از سطوح کلسترول سالم پشتیبانی می کند

روغن زیتون سرشار از چربی تک غیراشباع است که نشان داده شده است که باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و کاهش کلسترول بد یا LDL می شود.

التهاب را کاهش می دهد

سطح بالای پروتئین واکنشی c (CRP) نشانه وجود التهاب در بدن است. برخی از مطالعات نشان می دهد که افزودن روغن زیتون فرابکر به رژیم غذایی (حدود یک تا دو قاشق غذاخوری در روز) با کاهش CRP می تواند اثرات ضد التهابی داشته باشد.

از عملکرد مغز محافظت می کند

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روغن زیتون می‌تواند از زوال شناختی محافظت کند.16 با افزایش سن که عملکرد شناختی به طور طبیعی کند می‌شود و ممکن است یادآوری برخی چیزها سخت‌تر شود، این مهم‌تر است.
در افرادی که بیش از نصف قاشق غذاخوری در روز مصرف می کنند، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر کمتر است.

آلرژی به روغن زیتون

به نظر می رسد آلرژی به گرده زیتون تا حدودی در کشورهای مدیترانه ای که درختان زیتون کشت می شود، شایع است. اما آلرژی به زیتون یا روغن زیتون نسبتاً نادر است - چه زمانی که به عنوان غذا مصرف شود و چه در صورت استفاده موضعی. آلرژن ها اغلب از گرده ها به جای میوه ها می آیند

مضرات مصرف روغن زیتون

روغن زیتون به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند اثرات منفی بر نحوه متابولیسم بدن لیپیدها (چربی ها) داشته باشد.

اگر خشکی پوست (خشکی غیرطبیعی پوست) یا درماتیت آتوپیک (قرمزی و خارش پوست) دارید و روغن زیتون را به صورت موضعی برای تسکین خارش بمالید، ممکن است این شرایط را بدتر کند.

انواع روغن زیتون

روغن زیتون بسته به رسیده بودن زیتون، آب و هوا، نوع خاک و ترجیحات تولید کننده از نظر رنگ و طعم متفاوت است. رنگ، که می تواند از سبز تیره تا تقریباً شفاف متفاوت باشد، به فرآیند تصفیه بستگی دارد و شاخص خوبی برای طعم نیست. یک روغن زیتون با کیفیت خوب غلیظ تر از محصولات تصفیه شده است، اما نه خیلی غلیظ.

برچسب روغن زیتون بکر، فوق بکر و خالص به سطح اسیدیته روغن و همچنین میزان فرآوری مورد استفاده برای استخراج روغن اشاره دارد. قاعده کلی این است: هر چه اسیدیته کمتر باشد، بهتر است

روغن زیتون بکر 100٪ روغن زیتون بدون تقلب است، به این معنی که حرارت داده نمی شود و یا از نظر شیمیایی فرآوری نشده است. در عوض، آن را از زیتون ها صرفاً با روش های مکانیکی استخراج می کنند (یا با فشار دادن یا چرخاندن زیتون ها پس از له شدن به صورت خمیر). بهترین "فرا باکره" دارای بیشترین تغذیه، اسیدیته کمتر از روغن زیتون بکر، ترش بسیار کم و قوی ترین طعم زیتون است.

روغن زیتون خالص پس از اولین فشار دادن با استفاده از حرارت و مواد شیمیایی از خمیر آن فرآوری می شود. از نظر طعم سبک تر و ارزان تر است. مزیت در اینجا این است که طعم خنثی تر و نقطه دود بالاتری دارد.

روغن زیتون بکر و فرابکر دارای نقاط دود کمتری هستند و زمانی که در طول فرآیند پخت بیش از حد حرارت داده شوند شروع به تجزیه شدن می‌کنند و طعمی بد می‌دهند.

وقتی بهترین است

روغن زیتون یا روغن شیرین که گاهی اوقات به آن گفته می شود، بیشتر در اروپا (اسپانیا، ایتالیا، فرانسه و یونان) تولید می شود. مقدار کمی در کالیفرنیا و شمال آفریقا تولید می شود.

برداشت زیتون در طول ماه های زمستان (اکتبر تا ژانویه) در مناطق شمال استوا و در اواخر بهار تا اوایل تابستان (آوریل تا جولای) در نیمکره جنوبی اتفاق می افتد.

در هر زمانی از سال می توانید روغن زیتون را در بازار مواد غذایی محلی خود تهیه کنید. فقط به تاریخ مصرف روی ظرف دقت کنید. هنگامی که محصول از آن تاریخ گذشته است، ممکن است تمام ویژگی های مفید آن را نداشته باشد.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی

چربی های موجود در روغن زیتون آن را مستعد ابتلا به فاسد شدن می کند. (می‌دانید روغن وقتی بو یا مزه می‌دهد، فاسد می‌شود.) بنابراین، محافظت از آن در برابر نور و گرما مهم است. برای نگهداری روغن در بهترین شرایط:

روغن زیتون را در بطری های شیشه ای تیره خریداری کنید. شیشه‌های زرد و سبز از پرتوهای نور مضری که می‌توانند باعث فرسودگی روغن شوند، جلوگیری می‌کنند.

از خرید بطری‌های روغنی که گرد و غبار هستند یا ماه‌ها در قفسه‌ها مانده‌اند، خودداری کنید. در عوض، نگاه کنید تا ببینید آیا تاریخ روی برچسب وجود دارد یا خیر و سعی کنید تازه ترین روغنی را که می توانید تهیه کنید.

روغن زیتون را در جای تاریک و خنک یا در یخچال نگهداری کنید تا آماده استفاده شود. هنگامی که در یخچال قرار می گیرید، اگر روغن کدر و غلیظ به نظر می رسد، نگران نباشید. پس از بازگشت به دمای اتاق دوباره به مایع تبدیل می شود.

اگر روغن زیتون به درستی نگهداری شود، تا دو سال از تاریخ بطری شدن، طعم و خواص تغذیه‌ای خود را حفظ می‌کند، اگرچه پس از باز شدن، باید هر چند ماه یکبار تعویض شود.

نحوه تهیه

از روغن زیتون فرابکر برای تفت دادن گوشت، ماهی و مرغ یا افزودن چربی های سالم و طعم به وعده های غذایی منجمد استفاده کنید. همچنین می توانید آن را به سوپ ها، خورش ها و غذاهای لوبیا یا سبزیجات برشته یا خام اضافه کنید. روغن زیتون یک ماده رایج در بسیاری از بهترین سس های سالاد است.

هنگام پخت و پز در حرارت های بالاتر، مانند تفت دادن یا سرخ کردن، از روغن زیتون بکر استفاده کنید. ادبیات اخیر نشان می دهد که روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا که با روغن های دیگر مخلوط نشده یا تصفیه نشده است، در هنگام حرارت دادن بسیار پایدار است و به ترکیبات مضر تجزیه نمی شود.

از روغن زیتون در پخت و پز و چاشنی غذا استفاده کنید، به خصوص اگر مراقب میزان مصرف چربی و کالری خود هستید، زیرا مقدار کمی از آن بسیار زیاد است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که یک وعده چربی حدود یک قاشق چایخوری روغن زیتون است. (ممکن است هنگام محاسبه مقدار روغن مورد نیاز، گرم را به قاشق چایخوری تبدیل کنید.)