خواب و چاقی ارتباطی غیرقابل انکار

خواب یک فرایند ترمیمی برای مغز است و برای سلامت کل بدن ضروری است. کیفیت پایین خواب که منجر به کمبود کلی خواب می‌شود، به شکایتی رایج در بین بیماران تبدیل شده است.

اختلالات خواب برخی از مشکلات رایج در عمل بالینی هستند. خواب هفت تا هشت ساعته در هر روز برای سلامتی خوب حیاتی است.

از مدت‌ها پیش، محرومیت از خواب با افزایش خطر اضافه وزن یا چاقی مرتبط بوده است. محققان دریافتند که خواب کمتر از هفت ساعت منجر به تغییرات وزن می شود و می‌تواند به افزایش وزن، از طریق افزایش مصرف غذا یا کاهش انرژی سوزانده شده، منجر شود.

ارتباط بین وزن و خواب

کاهش کالری و ورزش هر دو برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مهم هستند، اما خواب نیز باید در نظر گرفته شود. حتی زمانی که کاهش کالری به افراد کمک می‌کند تا وزن کم کنند، اگر به اندازه کافی نخوابند، ممکن است در خلاص شدن از چربی اضافی بدن مشکل داشته باشند. خواب بی‌تحرک‌ترین فعالیت ممکن است، اما ممکن است فعالیتی باشد که از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.

محرومیت از خواب می‌تواند با افزایش تنقلات شبانه، اندازه وعده‌های غذایی و زمان موجود برای غذا خوردن، کالری دریافتی شما را افزایش دهد. همچنین می‌تواند بر خودکنترلی شما در مورد اندازه وعده‌های غذایی تأثیر بگذارد.

اثرات کمبود خواب

• عدم تعادل هورمونی در بدن که باعث پرخوری و افزایش وزن می‌شود. لپتین و گرلین هورمون‌هایی هستند که اشتها را تنظیم می‌کنند و زمانی که خواب کافی ندارید، تولید این هورمون‌ها به گونه‌ای تغییر می‌کند که احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد. افزایش گرسنگی تمایل به افزایش کالری و افزایش وزن دارد.
• خستگی در طول روز، تمایل و انگیزه برای ورزش را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، احتمال خستگی زودتر در حین فعالیت فیزیکی بیشتر است. کمبود خواب می‌تواند انگیزه و عملکرد ورزشی شما را نیز کاهش دهد.
• تغییر در تعادل انرژی شما، با کاهش انرژی ورزش و هم انرژی غیر ورزشی. خواب‌آلودگی و خستگی می‌تواند رفتار بی‌تحرکی را افزایش دهد و در نتیجه ورزش و میزان انرژی مصرفی را کاهش دهد.
• نحوه کار مغز شما. ممکن است تصمیم‌گیری سالم و مقاومت در برابر وسوسه‌ها را سخت‌تر کند. محرومیت از خواب فعالیت در لوب پیشانی مغز را کند می‌کند. لوب پیشانی بر تصمیم‌گیری و خودکنترلی نظارت دارد. خواب ضعیف می‌تواند خودکنترلی و توانایی تصمیم‌گیری شما را کاهش دهد و واکنش مغز به غذا را افزایش دهد. خواب ضعیف می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد و همچنین با افزایش مصرف غذاهای پر کالری، چربی و کربوهیدرات مرتبط بوده است. هنگامی که به طور مزمن خسته هستید، تمایل به خوردن شیرینی دارید. این به این دلیل است که بدن و ذهن شما برای هوشیاری و بیداری به محرک نیاز دارند. چیزی که ممکن است بیش از همه نیاز داشته باشید یک چرت آرام است!
• کاهش متابولیسم در حالت استراحت و انرژی که می‌سوزانید. کالری کمتر سوزانده شده می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

چاقی و مشکلات خواب

نگرانی برای افراد چاق این است که نه تنها کمبود خواب منجر به افزایش وزن می‌شود، بلکه اضافه وزن نیز باعث ایجاد مشکلات خواب می‌شود که می‌تواند به نوبه خود فرآیندهای بیولوژیکی که باعث افزایش وزن می‌شوند را تشدید کند. این یک چرخه ناامیدکننده است! محققان پیشنهاد می‌کنند که چاقی ممکن است متابولیسم و یا چرخه‌های خواب و بیداری را به گونه‌ای تغییر دهد که باعث کاهش کیفیت خواب شود. همچنین ممکن است اثرات فیزیکی حمل وزن اضافی وجود داشته باشد که بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.

بیماران دارای اضافه وزن ممکن است با اختلالات خواب زیر مواجه شوند:

• آپنه انسدادی خواب
• بیماری ریفلاکس معده به مری
• افسردگی
• اضطراب
• بی خوابی
• آسم
• آرتروز

چگونه یک خواب شبانه خوب داشته باشیم

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید. تا همیشه خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید.
• به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید.یک میان وعده سبک خوب است، با این حال از خوردن غذاهای سنگین، نیکوتین، کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید.
• یک محیط آرام ایجاد کنید. یک محیط خنک، تاریک و ساکت بهترین است.
• چرت‌های روزانه را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.
• فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. فعالیت بدنی منظم می‌تواند خواب بهتر را تقویت کند.
• با تکنیک های مدیریت استرس مانند یادداشت کردن نگرانی های خود، مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق، نگرانی ها را مدیریت کنید.
• از چیزهایی که مغز شما را تحریک می‌کنند، مانند تلفن، تلویزیون، تبلت و صفحه‌های رایانه حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خودداری کنید.

در کنار تغذیه مناسب و ورزش، خواب باکیفیت بخش مهمی از حفظ وزن و سلامتی کلی شما است. خواب ضعیف نحوه پاسخ بدن شما به غذا را تغییر می دهد. یادگیری بهداشت خواب خوب می تواند به شما در جستجوی خواب بهتر و مدیریت وزن کمک کند.